फर्श पर भारित बैठा हुआ टक क्रंच
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का परिचय फर्श पर भारित बैठा हुआ टक क्रंच
वेटेड सीटेड टक क्रंच ऑन फ्लोर एक गतिशील व्यायाम है जो मुख्य मांसपेशियों, विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है, ताकत, लचीलेपन और संतुलन को बढ़ाता है। यह किसी भी फिटनेस स्तर के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो अपनी मूल स्थिरता और मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं। व्यक्ति इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं क्योंकि यह न केवल शरीर के मध्य भाग को टोन करने में मदद करता है बल्कि समग्र शरीर की कार्यक्षमता और प्रदर्शन का भी समर्थन करता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल फर्श पर भारित बैठा हुआ टक क्रंच
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को शामिल करते हुए थोड़ा पीछे झुकें, फिर अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों।
- अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें और साथ ही क्रंच मोशन करते हुए अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर ले जाएं।
- अपने पेट की मांसपेशियों में संकुचन महसूस करते हुए एक पल के लिए इस स्थिति में रहें।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें, सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन को न छूएं, और वांछित संख्या में दोहराव के लिए आंदोलन को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स फर्श पर भारित बैठा हुआ टक क्रंच
- वज़न का उपयोग: यदि आप इस अभ्यास में नए हैं, तो बिना किसी वज़न के शुरुआत करें। जैसे-जैसे आप आंदोलन के साथ अधिक सहज हो जाते हैं, आप अधिक प्रतिरोध के लिए धीरे-धीरे वजन जोड़ सकते हैं। हालाँकि, बहुत भारी वजन का उपयोग करने से बचें क्योंकि इससे खराब फॉर्म और संभावित चोट लग सकती है।
- नियंत्रित गतिविधि: क्रंच करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी गतिविधियां नियंत्रित और जानबूझकर हों। अपने शरीर को उठाने के लिए जल्दबाजी करने या गति का उपयोग करने से बचें। यह एक सामान्य गलती है जिससे पीठ में खिंचाव हो सकता है और व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है।
- अपने कोर को संलग्न रखें: इस अभ्यास से अधिकतम लाभ प्राप्त करने की कुंजी पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर को संलग्न करना है। इसका मतलब है कि आपको अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचते हुए रखना चाहिए
फर्श पर भारित बैठा हुआ टक क्रंच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं फर्श पर भारित बैठा हुआ टक क्रंच?
हाँ, शुरुआती लोग वेटेड सीटेड टक क्रंच ऑन फ़्लोर व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, जब तक वे चलने-फिरने में सहज न हो जाएँ, तब तक उन्हें हल्के वज़न से या बिल्कुल भी वज़न न उठाकर शुरुआत करनी चाहिए। चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। यदि किसी शुरुआती को व्यायाम बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है, तो वे नियमित क्रंचेज या बिना वजन के घुटने टेकने जैसी सरल कोर एक्सरसाइज से शुरुआत कर सकते हैं। हमेशा की तरह, यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सुरक्षित और प्रभावी ढंग से किया जा रहा है, किसी फिटनेस पेशेवर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप फर्श पर भारित बैठा हुआ टक क्रंच?
- वेटेड रशियन ट्विस्ट: अपने पैरों को ऊपर उठाकर फर्श पर बैठते समय, दोनों हाथों से अपनी छाती पर एक वजन पकड़ें और अपने धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ें।
- वेटेड साइकिल क्रंच: अपनी पीठ के बल सीधे लेटकर, अपनी छाती पर वजन रखें और बारी-बारी से विपरीत कोहनी और घुटने को एक साथ लाएं, साइकिल चलाने की गति की नकल करें।
- वेटेड सीटेड लेग टक्स: फर्श पर बैठकर, अपनी छाती पर वजन रखें और बारी-बारी से अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं और उन्हें वापस अंदर की ओर झुकाएं।
- भारित वी-अप्स: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों में एक वजन पकड़ें, अपने ऊपरी शरीर और पैरों को एक साथ 'वी' आकार में उठाएं, और वजन के साथ अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं फर्श पर भारित बैठा हुआ टक क्रंच?
- साइकिल क्रंचेज: ये फर्श पर वेटेड सीटेड टक क्रंच के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं क्योंकि वे न केवल रेक्टस एब्डोमिनिस बल्कि तिरछे हिस्से को भी लक्षित करते हैं, अधिक व्यापक पेट की कसरत प्रदान करते हैं और बेहतर कोर संतुलन को बढ़ावा देते हैं।
- रशियन ट्विस्ट: रशियन ट्विस्ट पूरे कोर और तिरछे हिस्से पर काम करते हैं, एक घूर्णी गति जोड़कर फर्श पर वेटेड सीटेड टक क्रंच की प्रभावशीलता को बढ़ाते हैं जो आपके पेट की मांसपेशियों को चुनौती देता है और आपकी कोर ताकत को बढ़ाता है।
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