Thumbnail for the video of exercise: Istezanje leđnog savijanja kralježnice

Istezanje leđnog savijanja kralježnice

Profil Vježbe

Dio TijelaBokovi
OpremaTjelesna težina
Primarne Mišiće
Sekundarne Mišiće
AppStore IconGoogle Play Icon

Donesite knjižnicu vježbi u svoj džep!

Uvod u Istezanje leđnog savijanja kralježnice

Istezanje kralježnice u savijanju leđa je korisna vježba koja pomaže u povećanju fleksibilnosti i snage u kralježnici, što može ublažiti bolove u leđima i poboljšati držanje. Idealan je za osobe koje imaju sjedilački posao ili one koji se bave aktivnostima koje pretjerano opterećuju njihova leđa. Uključivanje ovog istezanja u vašu rutinu može vam pomoći u suzbijanju ovih stresova, poboljšati cjelokupno zdravlje kralježnice i poboljšati raspon pokreta vašeg tijela.

Izvođenje: Vodič Korak-po-Korak Istezanje leđnog savijanja kralježnice

  • Polako podignite ruke iznad glave, spojite prste s dlanovima okrenutim prema gore.
  • Počnite se savijati unatrag od gornjeg dijela leđa i kralježnice, gurajući prsa prema van i gore prema stropu dok kukove držite naprijed.
  • Zadržite se u ovom položaju 5-10 sekundi, duboko dišući kako bi se vaši mišići opustili i istegnuli.
  • Polako se vratite u početni položaj, spuštajući ruke uz tijelo i stojeći ravno. Po potrebi ponovite vježbu.

Savjeti za Izvođenje Istezanje leđnog savijanja kralježnice

  • Održavajte pravilan položaj: kada izvodite pregib kralježnice, vaše ruke i stopala trebaju biti u širini ramena. Ruke bi vam trebale biti ravne, a noge točno ispod kukova. Jedna uobičajena pogreška je savijanje ruku ili preblizu ili predaleko nogu, što može dovesti do pretjeranog opterećenja zglobova i kralježnice.
  • Angažirajte svoju jezgru: Vaši trbušni mišići trebali bi biti angažirani tijekom cijelog istezanja. To pomaže u zaštiti donjeg dijela leđa i osigurava ravnomjernu raspodjelu istezanja duž kralježnice. Uobičajena pogreška je pustiti trbuh opušten, što može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa.
  • Nemojte žuriti: važno je pomicati se u i iz kralježnice natrag

Istezanje leđnog savijanja kralježnice ČPP

Mogu li početnici raditi Istezanje leđnog savijanja kralježnice?

Da, početnici mogu izvoditi vježbu istezanja savijanja kralježnice, ali važno je raditi polako i pažljivo kako biste izbjegli ozljede. Evo nekoliko koraka za početnike: 1. Započnite ležanjem na trbuhu. 2. Stavite ruke na pod blizu ramena, kao da ćete napraviti sklek. 3. Odgurnite gornji dio tijela od poda ispravljajući ruke, ali ostavite kukove i noge na podu. Ovo je lagano savijanje unatrag za početak. 4. Dišite duboko i zadržite položaj nekoliko sekundi. 5. Polako spustite tijelo natrag u početni položaj. Zapamtite, ključno je ne gurati prejako ili brzo. Normalno je da osjetite istezanje, ali nikada ne biste trebali osjećati bol. Ako to učinite, odmah prekinite vježbu. Kako nastavljate vježbati, postupno ćete povećavati svoju fleksibilnost i moći ćete raditi dublje savijanje unatrag. Radi sigurnosti, uvijek je dobra ideja

Koje su uobičajene varijacije Istezanje leđnog savijanja kralježnice?

  • Poza kotača je još jedna varijanta koja uključuje podizanje cijelog tijela od tla, pružajući duboko istezanje kralježnice i jačanje ruku i nogu.
  • Poza Cobra je nježna varijanta istezanja kralježnice u leđima, koja se izvodi ležeći licem prema dolje i podižući gornji dio tijela od tla koristeći snagu leđnih mišića.
  • Bridge Pose je varijanta istezanja kralježnice u stražnjem sagibu koja također cilja na pregibače kuka i bedra, dok nudi potporu za vrat i ramena.
  • Poza luka je naprednija varijanta istezanja savijanja kralježnice unatrag, gdje se leži na trbuhu i pruža se unatrag kako bi se uhvatili za gležnjeve, podižući i gornji i donji dio tijela od tla.

Koje su dobre dopunjujuće vježbe za Istezanje leđnog savijanja kralježnice?

  • Poza Cobra još je jedna srodna vježba jer jača kralježnicu, a istovremeno potiče fleksibilnost, što može pomoći u učinkovitijem i sigurnijem izvođenju istezanja kralježnice.
  • Dječja poza također je korisna vježba jer služi kao protuistezanje u odnosu na stražnji sagib kralježnice, pomažući opuštanju i izduživanju kralježnice nakon intenzivnog istezanja, čime se promiče cjelokupno zdravlje kralježnice.

Povezane ključne riječi za Istezanje leđnog savijanja kralježnice

  • Istezanje leđnog savijanja tjelesne težine
  • Vježbe fleksibilnosti kukova
  • Vježba istezanja kralježnice
  • Istezanje stražnjeg savijanja za pokretljivost kukova
  • Vježbe s tjelesnom težinom za kralježnicu
  • Trening fleksibilnosti kralježnice
  • Istezanje leđnog savijanja usmjereno na kukove
  • Vježbe leđnog savijanja težine tijela
  • Vježbe istezanja kralježnice i kukova
  • Istezanje u savijanju leđa za zdravlje kralježnice