Thumbnail for the video of exercise: Istezanje rotatora ruke gore

Istezanje rotatora ruke gore

Profil Vježbe

Dio TijelaRamena
OpremaTjelesna težina
Primarne Mišiće
Sekundarne Mišiće
AppStore IconGoogle Play Icon

Donesite knjižnicu vježbi u svoj džep!

Uvod u Istezanje rotatora ruke gore

Istezanje ruke gore rotatorom je jednostavna, ali učinkovita vježba osmišljena za poboljšanje pokretljivosti i fleksibilnosti ramena, što je korisno za pojedince koji se bave sportom ili aktivnostima koje zahtijevaju opsežne pokrete ruku. Posebno je prikladan za sportaše, uredske radnike ili bilo koga tko osjeća ukočenost ili nelagodu u ramenima. Ljudi bi željeli raditi ovu vježbu kako bi ublažili napetost u ramenima, poboljšali raspon pokreta i spriječili potencijalne ozljede povezane sa stezanjem mišića.

Izvođenje: Vodič Korak-po-Korak Istezanje rotatora ruke gore

  • Savijte desni lakat tako da su vam prsti usmjereni prema nebu, a dlan prema naprijed.
  • Lijevom rukom nježno povucite desni lakat prema lijevom ramenu dok ne osjetite rastezanje u desnom ramenu.
  • Zadržite se u ovom položaju 15 do 30 sekundi, pazeći da cijelo vrijeme dišete duboko i ravnomjerno.
  • Ponovite iste korake s lijevom rukom.

Savjeti za Izvođenje Istezanje rotatora ruke gore

  • **Ispravan položaj ruke**: ispružite ruku u stranu, paralelno s tlom, a zatim je savijte u laktu, tako da vaša nadlaktica ostane paralelna s tlom, dok je podlaktica okomita. Izbjegavajte uvijanje ruke ili zgloba.
  • **Polaki i ravnomjerni pokreti**: Zakrenite rame da pomaknete ruku iza glave, držeći lakat na mjestu. Ključno je ne požurivati ​​s pokretom ili tjerati ruku izvan njezina udobnog raspona pokreta. Brzi ili nasilni pokreti mogu dovesti do ozljeda.
  • **Zadrži i otpusti**: Zadržite istezanje oko 20-30 sekundi, zatim se polako vratite u početni položaj. Izbjegavajte naglo popuštanje istezanja jer to može opteretiti mišiće.
  • **Redovno vježbanje**: Kao i sva istezanja, istezanje rotatorom ruku gore trebalo bi biti

Istezanje rotatora ruke gore ČPP

Mogu li početnici raditi Istezanje rotatora ruke gore?

Da, početnici mogu raditi vježbu istezanja Arm Up Rotator Stretch. To je jednostavno i učinkovito istezanje koje cilja na mišiće rotatorne manšete, koji su ključni za fleksibilnost i snagu ramena. Evo kako to učiniti: 1. Stanite sa stopalima u širini ramena. 2. Desnu ruku ispružite ravno ispred sebe, zatim je savijte u laktu pod kutom od 90 stupnjeva s prstima usmjerenim prema stropu. 3. Držite lakat u visini ramena i rotirajte rame da pomaknete ruku prema podu, a zatim natrag prema stropu. 4. Ponovite ovaj pokret 10-15 puta, a zatim prijeđite na drugu ruku. Ne zaboravite da pokreti budu spori i kontrolirani te da se istežete samo do točke blage nelagode, a ne boli. Ako već imate problema s ramenima, uvijek je dobro konzultirati se s liječnikom ili fizioterapeutom prije nego započnete s novim režimom vježbanja.

Koje su uobičajene varijacije Istezanje rotatora ruke gore?

  • Rotacija ruke u ležećem položaju: to uključuje ležanje ravno na leđima, ispruženu ruku u stranu i rotiranje je prema gore i dolje kako biste istegnuli rotatornu manšetu.
  • Istezanje rotatorske manšete s podignutom rukom na vratima: Za ovu varijantu stanite na vrata s podignutom rukom i savijenim laktom, a zatim nježno zakrenite tijelo kako biste istegnuli rotatornu manšetu.
  • Rotacija ruku u sjedećem položaju: Sjednite na stolicu, ispružite ruku u stranu i okrećite je gore-dolje kako biste istegnuli rotatornu manžetnu.
  • Rotatorsko istezanje ruke prema gore s otpornom trakom: ovo uključuje držanje otporne trake s podignutom rukom i savijenim laktom, zatim nježno povlačenje trake dok okrećete ruku kako biste istegnuli rotatornu manšetu.

Koje su dobre dopunjujuće vježbe za Istezanje rotatora ruke gore?

  • Istezanje ramena poprečno: Ovo istezanje nadopunjuje istezanje rotatorom ruke gore ciljajući različite dijelove mišića ramena i nadlaktice, pružajući sveobuhvatnije istezanje i pomažući u održavanju uravnotežene, ravnomjerne fleksibilnosti.
  • Vježba vanjske rotacije s trakom otpora: Ova vježba jača mišiće rotatorne manšete, koja nadopunjuje istezanje rotatora ruke gore pružajući snagu za podršku povećane fleksibilnosti dobivene istezanjem. Ova kombinacija može spriječiti ozljede i poboljšati cjelokupnu funkciju ramena.

Povezane ključne riječi za Istezanje rotatora ruke gore

  • Vježba za ramena s tjelesnom težinom
  • Istezanje rotatora ruke gore
  • Vježba istezanja ramena
  • Kondicija tjelesne težine za ramena
  • Vježba rotacije ruku
  • Vježbe za gornji dio tijela
  • Istezanje rotatora s tjelesnom težinom
  • Vježbe za jačanje ramena
  • Vježba istezanja ruku gore
  • Vježbe pokretljivosti ramena