Istezanje unutarnje rotacije ramena

• Dio Tijela: Ramena
• Oprema: Tjelesna težina

Uvod u Istezanje unutarnje rotacije ramena

Istezanje unutarnje rotacije ramena je korisna vježba osmišljena za poboljšanje pokretljivosti ramena, fleksibilnosti i smanjenje napetosti mišića. Ovo istezanje posebno je korisno za sportaše, pojedince koji izvode ponavljajuće pokrete rukama ili bilo koga tko osjeća nelagodu u ramenu. Uključivanjem ovog istezanja u svoju rutinu, pojedinci mogu poboljšati svoj raspon pokreta, spriječiti ozljede i promicati cjelokupno zdravlje ramena.

Izvođenje: Vodič Korak-po-Korak Istezanje unutarnje rotacije ramena

• Držite malu bučicu ili otpornu traku u ruci i držite nadlakticu blizu tijela, s podlakticom okrenutom prema naprijed.
• Polako zakrenite rame, privlačeći podlakticu prema tijelu koliko vam je udobno.
• Zadržite ovaj položaj oko 20 do 30 sekundi, osjećajući istezanje u ramenu.
• Zatim se polako vratite u početni položaj i ponovite vježbu u željenom broju ponavljanja.

Savjeti za Izvođenje Istezanje unutarnje rotacije ramena

• **Kontrolirani pokreti**: Izbjegavajte trzaje ili brze pokrete koji mogu dovesti do istegnuća mišića ili ozljede. Istezanje treba izvoditi polako i kontrolirano, dajući mišićima dovoljno vremena da se prilagode istezanju.
• **Položaj pod pravim kutom**: Kada radite istezanje unutarnje rotacije ramena, vaš lakat bi trebao biti pod pravim kutom (90 stupnjeva). Ovo je pravilan položaj za učinkovito istezanje mišića. Neodržavanje ovog kuta uobičajena je pogreška koja smanjuje učinkovitost istezanja.
• **Korištenje ručnika ili remena**: Za one s manjom fleksibilnošću, ručnik ili remen mogu se koristiti za pomoć pri istezanju. Držite jedan kraj ručnika u šaci ruke koja se rasteže, spustite

Istezanje unutarnje rotacije ramena ČPP

Mogu li početnici raditi Istezanje unutarnje rotacije ramena?

Da, početnici apsolutno mogu raditi vježbu istezanja unutarnje rotacije ramena. To je jednostavno istezanje s malim udarcima koje pomaže u poboljšanju fleksibilnosti i raspona pokreta u ramenima. Kao i kod svake nove vježbe, početnici bi trebali početi polako i s vremenom postupno povećavati intenzitet istezanja. Ako tijekom vježbe osjetite bilo kakvu nelagodu ili bol, treba je odmah prekinuti kako biste spriječili ozljede. Također je dobra ideja da se početnici posavjetuju s trenerom ili fizioterapeutom kako bi bili sigurni da vježbu izvode ispravno.

Koje su uobičajene varijacije Istezanje unutarnje rotacije ramena?

• Istezanje unutarnje rotacije ramena na vratima: Stanite na vrata, savijte lakat do 90 stupnjeva i stavite podlakticu na okvir vrata, a zatim polako zarotirajte tijelo od ruke kako biste istegnuli rame.
• Istezanje unutarnje rotacije ramena u ležećem položaju: lezite na leđa s rukama uz tijelo, savijte lakat pod kutom od 90 stupnjeva i nježno gurnite ruku prema podu dok ne osjetite istezanje.
• Istezanje unutarnje rotacije ramena na zidu: Stanite uz zid s laktom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim nježno gurnite podlakticu na zid kako biste rotirali rame prema unutra.
• Istezanje unutarnje rotacije ramena ručnikom: Držite ručnik iza leđa s jednom rukom ispruženom iznad ramena, a drugom s

Koje su dobre dopunjujuće vježbe za Istezanje unutarnje rotacije ramena?

• Vježba retrakcije lopatice: Ova vježba jača mišiće koji stabiliziraju lopaticu, što je bitno za pravilno funkcioniranje i poravnanje ramenog zgloba, čime se nadopunjuje istezanje unutarnje rotacije ramena smanjujući rizik od ozljeda.
• Istezanje prsnog koša: Ova vježba pomaže u istezanju i produljivanju prsnih mišića, koji kada su napeti mogu ograničiti raspon pokreta u ramenu i spriječiti učinkovitost istezanja unutarnje rotacije ramena.