Thumbnail for the video of exercise: Poluga jedna ruka sjedeći red

Poluga jedna ruka sjedeći red

Profil Vježbe

Dio TijelaPovratak.
OpremaPoluga mašina
Primarne MišićeInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Sekundarne MišićeBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Donesite knjižnicu vježbi u svoj džep!

Uvod u Poluga jedna ruka sjedeći red

Sjedeći red s polugom s jednom rukom je vježba za izgradnju snage koja primarno cilja na mišiće leđa, ramena i ruku. Pogodan je za pojedince na svim razinama kondicije, od početnika do naprednih sportaša, budući da se može prilagoditi različitim snagama i sposobnostima. Ljudi bi htjeli izvoditi ovu vježbu kako bi poboljšali snagu gornjeg dijela tijela, poboljšali tonus mišića i poboljšali držanje.

Izvođenje: Vodič Korak-po-Korak Poluga jedna ruka sjedeći red

  • Uhvatite ručku stroja s polugom jednom rukom, pazeći da vam je stisak čvrst i da vam je ruka potpuno ispružena.
  • Povucite ručicu prema tijelu, usredotočite se na stiskanje lopatica zajedno, a leđa držite ravno.
  • Nastavite povlačiti dok ručka ne bude blizu vašeg trbuha, a zatim zadržite ovaj položaj na trenutak kako biste povećali kontrakciju mišića.
  • Polako vratite ručicu u početni položaj, osiguravajući kontrolirani pokret za dovršetak jednog ponavljanja poluge s jednom rukom u sjedećem redu.

Savjeti za Izvođenje Poluga jedna ruka sjedeći red

  • Kontrolirani pokret: važno je izvoditi pokret na kontroliran način. Izbjegavajte trzanje ili korištenje zamaha za povlačenje poluge prema sebi jer to može nepotrebno opteretiti vaša leđa i ramena. Umjesto toga, usredotočite se na angažiranje mišića i povlačenje poluge na glatki i kontrolirani način.
  • Angažirajte svoju jezgru: Još jedna uobičajena pogreška je ne angažirati jezgru tijekom vježbe. Vaši glavni mišići pomažu stabilizirati vaše tijelo i pružaju potporu tijekom pokreta. Pazite da vam trbušnjaci budu zategnuti tijekom cijele vježbe.
  • Ispravan stisak: Provjerite je li vam stisak ispravan. Vaš dlan bi trebao biti okrenut prema torzu kada povlačite ručicu. Neispravno držanje može dovesti do istegnuća zgloba ili drugog

Poluga jedna ruka sjedeći red ČPP

Mogu li početnici raditi Poluga jedna ruka sjedeći red?

Da, početnici mogu raditi vježbu poluge s jednom rukom u sjedećem redu. Međutim, važno je započeti s malom težinom kako biste osigurali pravilnu formu i spriječili ozljede. Također je korisno imati trenera ili iskusnog pojedinca koji će voditi i ispravljati formu ako je potrebno. Ova vježba cilja na mišiće leđa, ramena i ruku i može biti izvrstan dodatak početničkoj rutini treninga snage.

Koje su uobičajene varijacije Poluga jedna ruka sjedeći red?

  • Sjedeći red s jednom rukom na sajli: Ova varijacija koristi stroj sa sajlom, koji pruža stalnu razinu otpora tijekom cijelog pokreta i omogućuje fluidnije kretanje.
  • Traka za otpor s jednom rukom u sjedećem redu: Ova varijacija koristi traku za otpor umjesto stroja s polugom, što je čini prijenosnijom i pristupačnijom opcijom koja se može izvoditi bilo gdje.
  • Jedna ruka u kosoj klupi: Ova se varijanta izvodi na kosoj klupi, što pomaže intenzivnijem ciljanju mišića gornjeg dijela leđa.
  • Savijen preko jedne ruke: Ova varijanta se izvodi stojeći i sagnuti, što uključuje više mišića donjeg dijela leđa i zahtijeva više ravnoteže i stabilnosti.

Koje su dobre dopunjujuće vježbe za Poluga jedna ruka sjedeći red?

  • Lat Pulldown još je jedna srodna vježba jer se fokusira na iste mišićne skupine kao poluga s jednom rukom u sjedećem redu, posebno na latissimus dorsi, ali iz drugog kuta, čime se promiče mišićna ravnoteža i sprječavaju ozljede od prenaprezanja.
  • Red s T-šipkom nadopunjuje Sjedeći red s polugom na jednoj ruci jer također naglašava srednji dio leđa, latissimus dorsi i zamke, ali uključuje više stabilizirajućih mišića u jezgri i donjem dijelu tijela, što dovodi do poboljšane ukupne snage i ravnoteže.

Povezane ključne riječi za Poluga jedna ruka sjedeći red

  • Vježba na spravi s polugom u sjedećem položaju
  • Vježba jedne ruke za leđa
  • Iskoristite trening leđa stroja
  • Sjedeći red s jednom rukom
  • Vježba za izgradnju mišića leđa
  • Vježba s polugom za jednu ruku i leđa
  • Sjedeći red za trening snage
  • Vježba zaveslaja s opremom
  • Vježba s jednom rukom u sjedećem položaju
  • Vježba veslanja na spravi s polugom