Thumbnail for the video of exercise: Povući

Povući

Profil Vježbe

Dio TijelaPovratak.
OpremaTjelesna težina
Primarne MišićeLatissimus Dorsi
Sekundarne MišićeBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Donesite knjižnicu vježbi u svoj džep!

Uvod u Povući

Povlačenje je vrlo učinkovita složena vježba koja prvenstveno jača i tonizira gornji dio tijela, uključujući mišiće na leđima, rukama i ramenima. Pogodan je za osobe na srednjoj ili naprednoj razini kondicije zbog snage potrebne za podizanje težine vlastitog tijela. Ljudi bi željeli raditi zgibove jer ne samo da poboljšavaju snagu gornjeg dijela tijela, već i snagu stiska, držanje i cjelokupnu kontrolu tijela.

Izvođenje: Vodič Korak-po-Korak Povući

  • Povucite lopatice prema dolje i natrag, savijte noge u koljenima ako je potrebno i prekrižite gležnjeve iza sebe.
  • S uključenom jezgrom, povucite se prema gore dok vam brada ne bude iznad šipke, držeći laktove uz tijelo i ne dopuštajući im da se šire.
  • Zadržite položaj na trenutak na vrhu, pazeći da vam je brada iznad šipke i prsa blizu nje.
  • Polako se spuštajte natrag dok vam se ruke ponovno potpuno ne ispruže, a zatim ponovite pokret za željeni broj ponavljanja.

Savjeti za Izvođenje Povući

  • **Uključite svoju jezgru**: Još jedna uobičajena pogreška je ne angažirati svoju jezgru. Prije nego što se počnete povlačiti, uključite mišiće jezgre. To će vam pomoći stabilizirati tijelo i spriječiti njihanje koje može dovesti do ozljeda. Također pomaže u fokusiranju rada na mišiće gornjeg dijela tijela, pružajući učinkovitiju vježbu.
  • **Izbjegavajte korištenje zamaha**: Važno je izbjeći iskušenje da iskoristite zamah da biste se podigli. To ne samo da smanjuje učinkovitost vježbe, već može dovesti i do ozljeda. Umjesto toga, usredotočite se na korištenje snage gornjeg dijela tijela da se kontrolirano podignete i spustite.

Povući ČPP

Mogu li početnici raditi Povući?

Da, početnici mogu raditi vježbe povlačenja, ali to bi u početku moglo biti izazovno jer zahtijeva dobru snagu gornjeg dijela tijela. Ako je početniku teško izvesti potpuno povlačenje, može započeti s potpomognutim povlačenjem pomoću trake ili sprave za potpomognuto povlačenje. Druge vježbe koje mogu pomoći u izgradnji snage za zgibove uključuju sklekove, sagnute vježbe i zgibove za biceps. Važno je početi polako i usredotočiti se na formu kako biste izbjegli ozljede.

Koje su uobičajene varijacije Povući?

  • Povlačenje širokim hvatom: Ova varijanta uključuje hvatanje šipke s rukama razmaknutim šire od širine ramena.
  • Povlačenje s neutralnim hvatom: u ovoj varijanti hvatate šipku s dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
  • Commando zgibovi: Za ovu vježbu hvatate šipku jednom rukom okrenutom prema naprijed, a drugom prema natrag, dok se naizmjenično povlačite sa svake strane.
  • Povlačenje s utezima: Ova varijacija uključuje izvođenje standardnog povlačenja s dodatnom težinom pričvršćenom na vaše tijelo radi povećanja otpora.

Koje su dobre dopunjujuće vježbe za Povući?

  • Veslanje u savijenom položaju: Ova vježba također cilja na leđne mišiće, posebno latissimus dorsi i romboide, i nadopunjuje zgibove radeći na ovim mišićima iz drugog kuta, pomažući u izgradnji ukupne snage i ravnoteže.
  • Sklekovi: Dok primarno rade na prsima i tricepsima, sklekovi također angažiraju mišiće jezgre i leđa, stvarajući protutežu zgibovima i osiguravajući dobro zaokruženo vježbanje gornjeg dijela tijela.

Povezane ključne riječi za Povući

  • Vježba za leđa s tjelesnom težinom
  • Vježba povlačenja
  • Trening snage gornjeg dijela tijela
  • Trening za povratak kod kuće
  • Vježba za leđa bez sprava
  • Trening snage s povlačenjem
  • Vježbe povlačenja za leđa
  • Rutina povlačenja tjelesne težine
  • Vježbe za izgradnju mišića leđa
  • Fitnes rutina sa zgibovima