Altèr Bench Press ak 3 tablo

• Pati Kò a: Poitrine
• Ekipman: Bar - Bel

Entwodiksyon nan Altèr Bench Press ak 3 tablo

Altèr Bench Press la ak 3 tablo se yon egzèsis fòs ki konsantre sou pwatrin, zepòl, ak misk trisèps. Li ideyal pou haltérophiles entèmedyè ak avanse k ap chèche amelyore fòs anwo kò yo ak mas nan misk yo. Egzèsis sa a pèmèt pou leve pi lou ak yon seri mouvman redwi, konsa vize misk yo pi entans epi ede nan simonte plato fòs.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Altèr Bench Press ak 3 tablo

• Kenbe altèr la ak men ou yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa, epi leve li soti nan etajè a oswa gen yon observateur ede ou, pwezante ba a dirèkteman anlè pwatrin ou.
• Mete yon 3-tablo (yon moso nan ekipman ki apeprè 3 pous epè) sou pwatrin ou pou limite ranje mouvman an.
• Bese altèr la tou dousman jiskaske li alalejè manyen tablo a sou pwatrin ou, asire ke ou kenbe kontwòl sou altèr la tout tan.
• Pouse altèr la tounen moute nan pozisyon an kòmanse, konplètman pwolonje bra ou men pa bloke koud ou, Lè sa a, repete mouvman an pou kantite repetisyon ou vle.

Konsèy pou Pèfòmans Altèr Bench Press ak 3 tablo

• **Itilize Planch**: Mete twa planch yo sou pwatrin ou. Planch sa yo ap diminye ranje mouvman an epi pèmèt ou leve pwa ki pi lou. Sepandan, li enpòtan pou pa konte twòp sou tablo yo. Yo la pou sipòte fòmasyon ou, pa pou fè leve pou ou.
• **Leve ak Bese Kòrèkteman**: Lè w pare, leve ba a sou etajè a epi tou dousman bese l nan direksyon pou ankadreman yo sou pwatrin ou. Ba a ta dwe manyen tablo anlè a dousman anvan ou pouse l tounen moute. Evite kite ba a rebondi sou tablo yo, paske sa ka lakòz blesi epi li pa efikasman.

Altèr Bench Press ak 3 tablo Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Altèr Bench Press ak 3 tablo?

Wi, débutan ka fè altèr Bench Press la ak 3 egzèsis tablo, men li enpòtan yo kòmanse ak pwa limyè ak pafè fòm nan an premye. Egzèsis sa a souvan itilize nan fòmasyon powerlifting pou amelyore ranje mitan ak fen mouvman pou laprès ban. Li se tou yon bon fason yo vize trisèps yo. Sepandan, débutan yo ta dwe fè atansyon epi asire ke yo gen yon observateur pandan y ap fè egzèsis sa a pou evite nenpòt blesi potansyèl. Li rekòmande tou pou jwenn bon enstriksyon nan men yon antrenè oswa yon pwofesyonèl kondisyon fizik pou asire ke egzèsis la ap fèt kòrèkteman.

Ki sa ki diferan fason pou fè Altèr Bench Press ak 3 tablo?

• Decline Barbell Bench Press ak 3 Komisyon Konsèy: Varyasyon sa a fèt sou yon ban bès, ki mete plis anfaz sou misk pwatrin ki pi ba yo.
• Fèmen-Grip Barbell Bench Press ak 3 Komisyon Konsèy: Varyasyon sa a enplike nan mete men ou pi pre ansanm sou altèr la, ki vize trisèps yo ak misk anndan pwatrin yo pi entans.
• Wide-Grip Barbell Bench Press ak 3 Komisyon Konsèy: Nan varyasyon sa a, ou mete men ou pi laj apa sou altèr la, ki vize misk pwatrin yo deyò plis.
• Reverse-Grip Barbell Bench Press ak 3 Komisyon Konsèy: Varyasyon sa a enplike nan pwan altèr la ak pla men ou fè fas a ou, ki mete plis anfaz sou pwatrin anwo a ak trisèps.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Altèr Bench Press ak 3 tablo?

• Close-Grip Bench Press: Egzèsis sa a se yon gwo konpleman paske li non sèlman ranfòse trisèps yo, yon gwoup misk segondè kle yo itilize nan laprès la ban, men li tou amelyore faz nan bloke nan laprès la ban, kote anpil lifters ap lite.
• Push-ups: Yo konplete Barbell Bench Press la ak 3 tablo lè yo itilize gwoup misk ki sanble, men nan yon fòma bodyweight. Sa a ka ede amelyore estabilite ak andirans, ki ka kontribye nan pi bon pèfòmans ak fòm pandan laprès la ban.