Dèyè Pull-up

• Pati Kò a: Tou kontèks la se travay nan kò an.
• Ekipman: Pwa kò La
• Mizik primè: Latissimus Dorsi
• Mizik segondè: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Entwodiksyon nan Dèyè Pull-up

Rear Pull-up la se yon egzèsis dinamik anwo kò ki prensipalman vize ak ranfòse misk do yo, biceps, ak zepòl, pandan y ap tou amelyore fòs priz. Egzèsis sa a apwopriye pou moun ki gen tout nivo fizik, patikilyèman moun ki vize amelyore fòs anwo kò yo ak definisyon misk yo. Moun ta vle enkòpore Rear Pull-ups nan woutin yo paske li non sèlman ankouraje kwasans nan misk ak andirans, men tou, ede nan pi bon pwèstans ak kapasite jeneral fonksyonèl.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Dèyè Pull-up

• Sèvi ak fòs anwo kò ou, rale tèt ou jiska manton ou anlè ba a, kenbe koud ou tou pre kò ou.
• Kenbe pozisyon an pou yon moman, asire misk do ou yo angaje.
• Dousman bese tèt ou tounen desann nan pozisyon an kòmanse, asire w ke ou pa konplètman pwolonje bra ou kenbe tansyon sou misk yo.
• Repete egzèsis la pou kantite reps ou vle, asire w ke ou kenbe fòm apwopriye pandan tout tan.

Konsèy pou Pèfòmans Dèyè Pull-up

• **Angaje misk ki kòrèk yo**: rale dèyè a prensipalman vize misk do ou yo, espesyalman latissimus dorsi (lats). Pou asire w ke w ap angaje misk sa yo, konsantre sou rale koud ou desann ak tounen lakay ou, olye ke tou senpleman rale tèt ou leve. Sa a pral ede w evite erè komen nan twòp itilize biceps ou ak misk avanbra, ki ka mennen nan souch ak blesi.
• **Mouvman Kontwole**: Pou jwenn pi bon rezilta nan rale dèyè a, chak mouvman ta dwe dousman ak kontwole. Evite jerking oswa prese mouvman an, paske sa ka mennen

Dèyè Pull-up Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Dèyè Pull-up?

Wi, débutan yo ka fè egzèsis Rear Pull-up la, men li ta ka difisil paske li mande pou yon sèten kantite fòs anwo kò a. Li rekòmande pou kòmanse ak egzèsis ki bati fòs anwo kò ou, tankou pull-ups regilye, push-ups, oswa asistans pull-ups. Yon fwa ou te bati kèk fòs, ou ka Lè sa a, pwogrese nan egzèsis ki pi difisil tankou Rear Pull-up la. Sonje pou toujou koute kò ou epi pa pouse tèt ou twò difisil pou evite blesi.

Ki sa ki diferan fason pou fè Dèyè Pull-up?

• Negatif Pull-up la: Varyasyon sa a konsantre sou pòsyon bese nan rale-up la. Ou kòmanse nan tèt ba a epi tou dousman bese tèt ou desann, ogmante tansyon an sou misk ou.
• Band Assisted Pull-up la: vèsyon sa a sèvi ak yon bann rezistans pou ede leve pwa kò ou, fè egzèsis la yon ti kras pi fasil epi pèmèt ou fè plis repetisyon.
• Wide Grip Pull-up la: Varyasyon sa a enplike nan pwan ba a pi laj pase lajè zepòl apa, ki vize latissimus dorsi ou (misk do) pi entans.
• Pull-up nan yon sèl-bra: varyasyon avanse sa a enplike nan rale tèt ou ak yon sèl bra, siyifikativman ogmante difikilte pou ak entansite egzèsis la.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Dèyè Pull-up?

• Lat Pulldowns se yon lòt egzèsis ki konplete Rear Pull-ups; yo vize menm gwoup nan misk - latissimus dorsi (oswa 'lats'), ki se pi gwo misk nan anwo kò a, kidonk amelyore fòs ak andirans ki nesesè pou rale-ups.
• Ranje Envèse yo tou gen rapò ak Rear Pull-ups pandan y ap travay sou menm gwoup misk yo pi gwo, ki gen ladan do a, biceps, ak zepòl, amelyore fòs rale ak kontwòl kò, ki esansyèl pou fè efikas rale-ups.