Rale leve

• Pati Kò a: Tou kontèks la se travay nan kò an.
• Ekipman: Pwa kò La
• Mizik primè: Latissimus Dorsi
• Mizik segondè: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

Entwodiksyon nan Rale leve

Pull-ups yo se yon ekzèsis anwo kò ki trè efikas ki prensipalman vize misk yo nan do ou, zepòl, ak bra, pandan y ap angaje tou nwayo ou. Yo apwopriye pou nenpòt moun kap ogmante fòs anwo kò yo, amelyore definisyon misk yo, oswa amelyore nivo kapasite jeneral yo. Lè w enkòpore pull-ups nan woutin antrennman ou, ou ka ranfòse fòs fonksyonèl ou, amelyore pèfòmans fizik ou, e menm amelyore pwèstans ou ak aliyman kò ou.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Rale leve

• Rale kò ou anlè pa peze lam zepòl ou ansanm pandan w ap kenbe koud ou tou pre kò ou jiskaske manton ou sou ba a.
• Asire w ke nwayo ou angaje epi kò ou pa balanse devan-an pandan mouvman an.
• Kenbe pozisyon an nan tèt la pou yon ti moman, apresa tou dousman bese kò ou tounen desann nan pozisyon an kòmanse.
• Repete egzèsis la pou kantite seri ou vle ak repetisyon.

Konsèy pou Pèfòmans Rale leve

• **Angaje Nwayo Ou**: Pou fè yon rale-up efektivman, ou bezwen angaje misk debaz ou yo. Sa a ede estabilize kò ou ak anpeche balanse nesesè. Yon erè komen se konsantre sèlman sou bra yo ak do, men pull-ups yo se yon egzèsis plen kò ak angaje nwayo ou pral ede w fè yo pi efikas.
• **Pa prese**: Li enpòtan pou fè rale-ups nan yon fason dousman ak kontwole. Sa asire ke

Rale leve Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Rale leve?

Wi, débutan ka fè egzèsis rale-up, men li ka difisil paske li mande gwo fòs anwo kò. Men kèk konsèy pou débutan: 1. Kòmanse ak asistans Pull-ups: Sèvi ak yon bann rezistans oswa yon machin asistans pull-up nan yon jimnastik pou ede leve pwa kò ou. 2. Pull-ups negatif: Ale oswa itilize yon etap pou jwenn manton ou anlè ba a, epi tou dousman bese tèt ou. 3. Ranje Envèse: Egzèsis sa a sèvi ak misk yo menm men pèmèt ou rete pi pre tè a. 4. Ranfòse misk ou yo: Travay sou ranfòse do ou, zepòl, ak misk bra ou ak lòt egzèsis tankou ranje altèr oswa boukl bicep. 5. Pwogrè gradyèl: piti piti eseye fè plis pull-ups sou tan. Pa prese, paske li enpòtan pou kenbe bon fòm pou anpeche blesi. Sonje byen, li toujou enpòtan pou w chofe anvan w fè egzèsis epi refwadi apre sa. Konsiltasyon ak yon pwofesyonèl kapasite kapab tou benefisye pou asire w ap fè a

Ki sa ki diferan fason pou fè Rale leve?

• Wide-Grip Pull-Up la se yon varyasyon rale-up kote men ou yo mete pi laj pase lajè zepòl apa, mete aksan sou misk do ou plis.
• Pull-Up Neutral-Grip la enplike nan pwan ba a ak pla men ou fè fas youn ak lòt, sa ki ka diminye souch sou ponyèt ou ak zepòl ou.
• Commando Pull-Up la se yon varyasyon kote ou kenbe ba a ak tou de men fè fas a direksyon opoze epi rale tèt ou jiska chak bò nan ba a, vize gwoup misk diferan.
• L-Sit Pull-Up a se yon varyasyon rale-up kote ou kenbe janm ou paralèl ak tè a nan yon pozisyon chita pandan w ap rale moute, ki angaje nwayo ou kòm byen ke anwo kò ou.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Rale leve?

• Push-ups konpleman pull-ups pa travay gwoup misk opoze yo; pandan y ap rale-ups prensipalman vize do ou ak biceps, push-ups travay pwatrin ou, zepòl, ak trisèps, kidonk asire yon antrennman ekilibre anwo-kò.
• Lat pulldowns yo sanble ak pull-ups nan ke yo vize misk yo menm - latissimus dorsi oswa 'lats' - men yo ka fèt nan yon pwa pi lejè, ede bati fòs ak andirans nan misk sa yo, epi konsa amelyore rale-up ou. pèfòmans.