Kouche kòt a kòt jenou

• Pati Kò a: Hanches
• Ekipman: Pwa kò La

Entwodiksyon nan Kouche kòt a kòt jenou

Egzèsis jenou kouche bò kote kòt la se yon mouvman ki gen enpak ki ba, ki ranfòse nwayo ki vize prensipalman misk nan vant ak oblik. Egzèsis sa a apwopriye pou moun nan tout nivo kapasite, soti nan débutan ak avanse, akòz entansite reglabl li yo. Moun ta vle fè egzèsis sa a pou amelyore fòs debaz, amelyore balans ak estabilite, epi ankouraje pi bon pwèstans.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Kouche kòt a kòt jenou

• Pliye jenou ou epi kenbe pye ou plat sou planche a.
• Dousman bese tou de jenou sou yon bò, eseye kenbe anwo kò ou toujou ak zepòl ou plat sou planche a.
• Pran yon poz pou yon ti moman lè jenou ou rive sou bò a, epi tou dousman pote yo tounen nan pozisyon sant la.
• Repete mouvman an, bese jenou ou sou bò opoze a fwa sa a, epi kontinye altène kote pou dire egzèsis la.

Konsèy pou Pèfòmans Kouche kòt a kòt jenou

• Pozisyon kòrèk: Kòmanse pa kouche plat sou do ou ak bra ou pwolonje sou kote yo. Leve janm ou epi pliye jenou ou nan yon ang 90 degre. Sa a se pozisyon ou kòmanse. Asire w ke do ou plat sou planche a pandan tout egzèsis la pou evite souch do ou.
• Mouvman Kontwole: Dousman bese tou de janm yo sou yon bò, kenbe jenou ou ansanm epi asire anwo kò ou ak bra ou rete an kontak ak etaj la. Evite kite janm ou manyen etaj la pou kenbe tansyon an nan ab ou. Lè sa a, lè l sèvi avèk misk nan vant ou, leve janm ou tounen nan pozisyon an kòmanse epi repete sou lòt bò a. Mouvman an ta dwe dousman ak kontwole, pa vit ak saccadé.
• Teknik pou respire: Sonje pou w respire pandan egzèsis la. Rann souf pandan w ap bese janm ou a

Kouche kòt a kòt jenou Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Kouche kòt a kòt jenou?

Wi, débutan ka definitivman fè egzèsis la kouche bò kote jenou. Li se yon egzèsis senp epi efikas ki ede ranfòse nwayo ou, espesyalman vize misk oblik ou yo. Sepandan, tankou nenpòt egzèsis, li enpòtan pou kòmanse dousman epi asire w ap itilize fòm ki kòrèk la pou anpeche aksidan. Si w gen nenpòt pwoblèm sante oswa enkyetid ki deja egziste, li pi bon pou w konsilte yon founisè swen sante oswa yon pwofesyonèl fizik anvan w kòmanse yon nouvo rejim egzèsis.

Ki sa ki diferan fason pou fè Kouche kòt a kòt jenou?

• Bisiklèt la kouche bò: varyasyon sa a fè ou kouche sou bò ou epi fè yon mouvman monte bisiklèt ak janm tèt ou, tankou si ou te pedale yon bisiklèt.
• Tuck jenou bò kote l kouche a: Nan varyasyon sa a, ou kouche sou bò ou epi pote jenou tèt ou nan direksyon pwatrin ou, Lè sa a, pwolonje li tounen nan pozisyon an kòmanse.
• Kout bò kote l bay manti a: Varyasyon sa a enplike kouche sou bò kote w, leve pye tèt ou epi answit choute li pi devan ak dèyè.
• Sizo nan bò kouche: Varyasyon sa a mande pou ou kouche sou bò ou, leve tou de pye yo sou tè a, ak Lè sa a, deplase yo nan yon mouvman ki sanble ak sizo.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Kouche kòt a kòt jenou?

• Bisiklèt Crunches: Sa yo travay sou oblik yo ak abs ki pi ba yo, menm jan ak egzèsis la kouche bò kote jenou, bay yon antrennman pi konplè pou misk yo nan vant ak amelyore efikasite nan mouvman jenou an.
• Ris Torsion: Egzèsis sa a tou vize oblik yo, tankou egzèsis la kouche bò jenou, men li ajoute yon mouvman anwo kò ki ka ogmante entansite antrennman an, bay yon woutin ki pi difisil pou misk debaz yo.