Manchèt wotasyon

• Pati Kò a: EpaYo devwa
• Ekipman: Pwa kò La

Entwodiksyon nan Manchèt wotasyon

Egzèsis Rotator Manchèt la se yon antrennman benefik ki vize espesyalman ti misk ki alantou jwenti zepòl la, ede nan estabilizasyon epi pèmèt yon seri mouvman pi laj. Li se patikilyèman apwopriye pou atlèt ki enplike nan voye espò, moun ki rekipere nan blesi zepòl, oswa nenpòt moun k ap chèche ranfòse anwo kò yo. Lè yo enkòpore egzèsis sa a nan woutin yo, moun ka potansyèlman amelyore pèfòmans yo nan espò, anpeche blesi zepòl, epi kenbe sante zepòl an jeneral.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Manchèt wotasyon

• Pliye koud ou yo nan yon ang 90 degre ak palmis ou fè fas a desann, ak anwo bra ou paralèl ak tè a.
• Tou dousman wotasyon avanbra ou anlè, kenbe koud ou tou pre bò kote ou, jiskaske palmis ou ap fè fas pi devan.
• Kenbe pozisyon sa a pou yon moman, santi tansyon an nan misk zepòl ou.
• Piti piti bese bra ou tounen nan pozisyon an kòmanse, repete mouvman sa a pou kantite repetisyon yo vle.

Konsèy pou Pèfòmans Manchèt wotasyon

• Kenbe yon pozisyon kòrèk: Yon erè komen ke moun souvan fè se pa kenbe pwèstans ki kòrèk la pandan y ap fè egzèsis yo. Ou ta dwe kenbe kolòn vètebral ou dwat ak zepòl ou dekontrakte. Evite hunching oswa awondi zepòl ou paske li ka mete estrès twòp sou misk manchèt wotasyon ou epi mennen nan blesi.
• Kòmanse ak pwa limyè: Lè w ap kòmanse ak egzèsis manchèt wotasyon, li rekòmande yo kòmanse ak pwa limyè. Sa a se paske misk manchèt wotasyon yo relativman piti epi yo ka fasilman blese si twò chaje. Piti piti ogmante pwa a kòm fòs ou ak andirans amelyore.
• Kontwole Mouvman Ou: Evite mouvman sakadé oswa rapid pandan w ap fè

Manchèt wotasyon Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Manchèt wotasyon?

Wi, débutan ka fè egzèsis manchèt wotasyon. Li aktyèlman rekòmande pou mete yo nan woutin ou pou ranfòse misk zepòl yo ak pou anpeche blese. Sepandan, li enpòtan pou kòmanse ak pwa limyè epi konsantre sou fòm apwopriye pou fè pou evite misk sa yo. Li ka benefisye pou aprann egzèsis sa yo anba gidans yon terapis fizik oswa yon pwofesyonèl Fitness ki resevwa fòmasyon.

Ki sa ki diferan fason pou fè Manchèt wotasyon?

• Infraspinatus la se yon lòt varyasyon, ki responsab wotasyon ak ekstansyon zepòl la.
• Teres Minor a se yon misk ki pi piti nan manchèt wotasyon an, ki ede nan wotasyon deyò imè a.
• Subscapularis la se pi gwo misk manchèt wotasyon an, ki kontwole kapasite pou vire bra anndan an.
• Teres Major a, pandan ke yo pa teknikman yon pati nan manchèt wotasyon an, souvan asosye ak li akòz wòl li nan mouvman zepòl ak estabilizasyon.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Manchèt wotasyon?

• Ogmante nan Lateral se yon lòt egzèsis ki konplete manchèt wotasyon an pa vize prensipalman misk deltoid yo. Misk sa yo travay nan inison ak manchèt wotasyon an pou amelyore mobilite zepòl ak estabilite, kidonk diminye souch sou manch wotasyon an.
• Egzèsis Retraction Scapular la benefisye paske li vize rhomboid yo ak misk trapèz yo. Misk sa yo enpòtan anpil pou kenbe bon pwèstans ak aliyman sentiwon zepòl la, ki an vire ede nan diminye estrès sou manchèt wotasyon an.