rale nan

• Pati Kò a: Hanches
• Ekipman: Kab kab.
• Mizik primè: Gluteus Maximus
• Mizik segondè: Erector Spinae, Hamstrings

Entwodiksyon nan rale nan

Egzèsis rale nan se yon mouvman dinamik ki prensipalman vize misk fesye yo, paralize yo, ak pi ba do, ede bati fòs ak estabilite nan zòn sa yo. Li apwopriye pou moun nan tout nivo kondisyon fizik, soti nan débutan k ap chèche amelyore kapasite fonksyonèl yo rive nan atlèt avanse ki vle amelyore pouvwa yo ak pèfòmans. Enkòpore rale nan woutin antrennman ou ka ede nan pwomosyon pi bon pwèstans, diminye risk pou yo aksidan, ak amelyore pèfòmans jeneral atletik.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap rale nan

• Rive nan mitan janm ou pou pwan manch kab la oswa band ak tou de men, kenbe bra ou dwat ak do ou plat.
• Rale kab la oswa band nan janm ou nan kondwi ranch ou pi devan epi kanpe dwat.
• Peze glutes ou nan tèt mouvman an, asire kò ou fòme yon liy dwat soti nan tèt nan talon pye.
• Dousman ranvèse mouvman an, pouse ranch ou tounen ak bese kò ou tounen nan pozisyon an kòmanse.

Konsèy pou Pèfòmans rale nan

• Mouvman Kontwole: Lè w fè rale a, asire w ke w ap itilize yon mouvman kontwole, lis. Evite mouvman saccade oswa rapid, ki ka fatige misk ou oswa lakòz blesi. Erè komen an se lè l sèvi avèk momantòm olye pou yo fòs nan misk, ki diminye efikasite nan fè egzèsis la.
• Pwa kòrèk: Kòmanse ak yon pwa pi ba pou asire ou ka fè egzèsis la ak fòm kòrèk. Kòm ou vin pi fò, ou ka piti piti ogmante pwa a. Yon erè komen se lè l sèvi avèk twò lou yon pwa twò bonè, ki ka mennen nan fòm pòv ak blesi potansyèl.

rale nan Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè rale nan?

Wi, débutan ka sètènman fè rale nan fè egzèsis. Li se yon gwo egzèsis ranfòse glutes yo, paralize yo, ak pi ba do. Sepandan, li enpòtan pou kòmanse ak yon pwa lejè pou asire bon fòm ak anpeche aksidan. Li rekòmande tou pou gen yon antrenè oswa yon moun ki gen eksperyans nan jimnastik sipèvize premye tantativ yo pou asire ke egzèsis la ap fè kòrèkteman.

Ki sa ki diferan fason pou fè rale nan?

• Kettlebell Pull Through a se yon lòt varyasyon ki sèvi ak yon kettlebell olye de yon kab, konsantre sou menm gwoup misk yo men ajoute yon defi priz diferan.
• Band Pull Through a se yon varyasyon ki sèvi ak bann rezistans, sa ki pèmèt ajisteman fasil nan rezistans epi fè li yon gwo opsyon pou antrennman lakay ou.
• Wide-Stance Pull Through a se yon varyasyon kote ou kanpe ak yon pozisyon pi laj, ki vize kwis enteryè ou ak glutes pi entans.
• Squat Pull Through a se yon varyasyon ki ajoute yon mouvman koupi byen nan rale a, ogmante angajman kad ou ak glutes.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt rale nan?

• Glute pon yo ka amelyore benefis ki genyen nan rale throughs, menm jan yo tou konsantre sou ekstansyon anch ak ranfòse glutes yo, ki ka amelyore efikasite nan mouvman an charnyèr anch nan rale throughs.
• Balançoires Kettlebell yo se yon gwo adisyon pou rale throughs, menm jan yo enplike yon mouvman gon anch ki sanble ak fòs eksplozif, kidonk amelyore pouvwa ak andirans nan glutes yo ak paralize yo.