Ranje ki ba chita

• Pati Kò a: Tou kontèks la se travay nan kò an.
• Ekipman: Kab kab.
• Mizik primè: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Mizik segondè: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Entwodiksyon nan Ranje ki ba chita

Low Seated Row la se yon egzèsis pou ranfòse fòs ki vize misk ki nan do, zepòl, ak bra ou, kontribye nan amelyore pwèstans ak fòs an jeneral anwo kò ou. Li apwopriye pou moun ki nan tout nivo kondisyon fizik, tankou moun k ap chèche amelyore pèfòmans atletik yo oswa tou senpleman amelyore mouvman fonksyonèl chak jou. Moun yo ka vle enkòpore Ranje ki ba chita nan woutin antrennman yo pou sipòte kwasans nan misk, ankouraje pi bon pwèstans, ak ogmante pouvwa anwo kò.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Ranje ki ba chita

• Kenbe do ou dwat, pwatrin deyò, epi pliye jenou ou yon ti kras. Sa a se pozisyon ou kòmanse.
• Rale manch yo nan direksyon vant ou, kenbe koud ou tou pre kò ou epi peze lam zepòl ou ansanm.
• Kenbe pozisyon sa a pou yon moman, santi kontraksyon an nan misk do ou.
• Tou dousman retounen manch yo nan pozisyon kòmanse a, asire yon mouvman kontwole, pou konplete yon rep. Repete egzèsis la pou kantite repetisyon ou vle yo.

Konsèy pou Pèfòmans Ranje ki ba chita

• Mouvman Kontwole: Evite itilize momantòm pou rale pwa yo. Sa a se yon erè komen ki ka mennen nan aksidan epi yo pa pral efektivman vize misk yo w ap eseye ranfòse. Olye de sa, konsantre sou rale pwa yo nan yon fason dousman ak kontwole.
• Ranje konplè nan mouvman: Pou jwenn pi plis nan egzèsis ou a, asire w ke w ap itilize yon seri konplè nan mouvman. Sa vle di rale pwa yo tout wout la nan direksyon pou kò ou ak Lè sa a, pwolonje bra ou konplètman sou liberasyon an. Evite mwatye reps paske yo pa pral ba ou tout benefis yo nan egzèsis la.
• Bon grip: Yon lòt erè komen se pwan manch lan twò sere oswa nan move pozisyon. Priz ou ta dwe fèm men pa twò sere,

Ranje ki ba chita Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Ranje ki ba chita?

Wi, débutan ka sètènman fè egzèsis la Low Seated Row. Sepandan, li enpòtan ke yo aprann fòm ki kòrèk la ak teknik pou anpeche aksidan. Yo ta dwe kòmanse ak pwa limyè ak piti piti ogmante kòm fòs yo amelyore. Li itil tou pou gen yon antrenè oswa yon moun ki gen eksperyans nan jimnastik sipèvize depi nan konmansman an pou asire ke egzèsis la ap fè kòrèkteman.

Ki sa ki diferan fason pou fè Ranje ki ba chita?

• Wide-Grip Low Chita Ranje: Nan varyasyon sa a, ou itilize yon ba grip lajè ki ede angaje misk yo nan do anwo ak zepòl ou plis.
• Ranje fèmen-grip ki ba chita: vèsyon sa a sèvi ak yon ba oswa manch fèmen-priz, konsantre plis sou pati mitan an nan do ou ak biceps ou.
• Underhand Low Chita Ranje: Lè w kenbe ba a soti anba nan varyasyon sa a, ou ka vize lats pi ba ou yo ak biceps pi efikasman.
• Ranje wo-a-ba chita: Varyasyon sa a enplike nan rale kab la soti nan yon pozisyon ki wo desann nan ren ou, angaje pati ki pi ba nan lats ou yo ak rhomboids ou pi entans.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Ranje ki ba chita?

• Lat Pulldown a se yon lòt egzèsis ki konplete Ranje Low Seated la kòm li konsantre sou menm gwoup misk pi gwo - latissimus dorsi - men nan yon ang diferan, ankouraje devlopman balanse nan misk.
• Bent Over Row la konplete Ranje Low Seated la kòm li tou vize misk yo tounen, espesyalman rhomboids yo ak trapèz, ki ka ede amelyore pwèstans ak bay yon sipò pi fò pou kolòn vètebral la.