Erector Spinae
Gyakorlat Profil
Kapcsolódó Gyakorlatok:
Töltse le az edzésleíró könyvtárat a zsebébe!
Bevezető a Erector Spinae
Az Erector Spinae gyakorlat egy erőfejlesztő edzés, amely a gerinc mentén lévő izmokat célozza meg, javítja a testtartást, enyhíti a hátfájást és fokozza az általános háterőt. Különösen előnyös azok számára, akik hosszú órákat töltenek ülve, vagy akik olyan tevékenységet folytatnak, amely megterheli a hátat. Az emberek azért szeretnék ezt a gyakorlatot elvégezni, hogy megelőzzék a hátsérüléseket, javítsák a törzs stabilitását, és elősegítsék az egészséges, jól beállított gerincoszlopot.
Végrehajtás: Egy Lépésről-lépésre Útmutató Erector Spinae
- Tartsa egyenesen a testét, tegye keresztbe a karját a mellkasán, vagy tegye a kezét a feje mögé.
- Lassan hajoljon előre a derekánál, amennyire csak tud, miközben a hátát laposan tartja, ez megnyújtja az erector spinae izmait.
- Fokozatosan emelje vissza a törzsét a kiindulási helyzetbe, ügyelve arra, hogy a háta egy vonalban legyen az alsó testével.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot a kívánt ismétlésszámig, miközben megtartja a megfelelő formát és kontrollt.
Tippek a Végrehajtáshoz Erector Spinae
- Ellenőrzött mozgások: Kerülje a rángatózó vagy gyors mozgásokat. Nem az a cél, hogy minél magasabbra emeljük a testünket, hanem addig emeljük, amíg a testünk egy vonalba kerül a hát alsó részével. A túl magas vagy túl gyors emelés megterhelheti a hátizmokat. Ehelyett lassan, kontrolláltan emelje fel a felsőtestét, álljon meg egy pillanatra a tetején, majd engedje vissza.
- Engage Your Core: Alapvető fontosságú, hogy az egész gyakorlat során aktív legyen a magoddal. Ez segít stabilizálni a testet, védi a hát alsó részét, és maximalizálja a gyakorlat hatékonyságát. Gyakori hiba a mag lazítása, ami lehet
Erector Spinae Gyakori Kérdések
Kezdők tudják-e csinálni a Erector Spinae?
Igen, a kezdők is végezhetik az Erector Spinae gyakorlatokat. Azonban az esetleges sérülések elkerülése érdekében egyszerű, alacsony intenzitású gyakorlatokkal kell kezdeniük. Az is fontos, hogy megtanuljuk a megfelelő formát és technikát, hogy hatékonyan dolgozhassuk meg az izmokat, és megelőzzük a megerőltetést vagy sérülést. Néhány kezdőbarát gyakorlat, amely az erector spinae-t célozza meg: 1. Madárkutya: Ez a gyakorlat erősíti a hát alsó részét és a hasizmokat. Kezdje négykézláb, nyújtsa ki az egyik karját maga előtt, és nyújtsa ki az ellenkező lábát maga mögött. Ismételje meg a másik karral és lábbal. 2. Háthosszabbítás: Ezt tornagépen vagy stabilitáslabdán is megtehetjük. Feküdj le arccal, és lassan emeld fel a felsőtestedet a talajról, miközben a nyakad semleges helyzetben marad. 3. Híd: Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded hajlított, a lábad pedig a padlón legyen. Emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg a térd, a csípő és a váll egyenes vonalat nem képez. 4. Superman: Feküdj arccal lefelé a földre
Milyen gyakori változatai vannak a Erector Spinae?
- A Longissimus az Erector Spinae másik változata, és három részből áll: Longissimus thoracis, Longissimus cervicis és Longissimus capitis.
- A Spinalis, az Erector Spinae legkisebb és legmediálisabb összetevője, Spinalis thoracisra, Spinalis cervicisre és Spinalis capitisre oszlik.
- Az Intertransversarii laterales lumborum, bár általában nem sorolják be az Erector Spinae-ba, néha a gerinc oldalirányú hajlításában és nyújtásában betöltött szerepük miatt szerepelnek benne.
- A Multifidus, egy mély izom, amely átível
Milyen jó kiegészítő gyakorlatok a Erector Spinae?
- A Bird Dog gyakorlat kiegészíti az Erector Spinae-t azáltal, hogy mind a hát alsó részét, mind a törzsizmokat megcélozza, fokozza a stabilitást és elősegíti az erősebb, kiegyensúlyozottabb gerincet.
- A Superman gyakorlat az Erector Spinae-t is kiegészíti, mivel kifejezetten a gerinc mentén futó izmokat célozza meg, javítva azok erejét és állóképességét, ami segíthet megelőzni a hátfájást és elősegíti a jobb testtartást.
Kapcsolódó kulcsszavak a Erector Spinae
- Erector Spinae testsúlyos gyakorlat
- Háterősítő gyakorlatok
- Testsúlyos hát edzés
- Otthoni gyakorlatok Erector Spinae számára
- Hátizom edzés
- Testsúlyos gyakorlatok hátnak
- Erector Spinae edzés
- Az Erector Spinae erősítése
- Nincs felszerelés hátgyakorlat
- Testsúly Erector Spinae erősítése