Smith egylábú osztott guggolás
Gyakorlat Profil
TestrészNégymáj - A kontextus a testedzés testrészei., CombokA szöveg a testedzés testrészeit célozza.
FelszerelésSmith gép
Fő IzomcsoportokGluteus Maximus, Quadriceps
Másodlagos IzomcsoportokAdductor Magnus, Soleus
Kapcsolódó Gyakorlatok:
Töltse le az edzésleíró könyvtárat a zsebébe!
Bevezető a Smith egylábú osztott guggolás
A Smith Single Leg Split Squat egy erőteljes erőfejlesztő gyakorlat, amely az alsó testre összpontosít, különösen a négyfejű izomra, a fenékre és a combhajlító izomra. Kezdőknek és haladóknak egyaránt megfelelő edzésprogram, amely lehetőséget kínál a különböző edzettségi szintekhez igazodó módosításra. Az egyének szeretnék beépíteni ezt a gyakorlatot a rutinjukba, mivel elősegíti az izmok egyensúlyát, javítja a stabilitást és javítja a láb általános erejét.
Végrehajtás: Egy Lépésről-lépésre Útmutató Smith egylábú osztott guggolás
- Álljon a rúd elé, arccal tőle, és helyezze a rudat a vállára. Emelje fel az egyik lábát a talajról, és tegye maga mögé egy padra vagy emelt emelvényre.
- Az elülső lábfejen kiegyensúlyozott súly mellett hajlítsa be a térdét, és engedje le a testét, amíg elülső combja párhuzamos nem lesz a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a térd ne érje túl a lábujjakat.
- Nyomja át a sarkát, hogy visszaemelje a testét a kiindulási helyzetbe, miközben a háta egyenesen marad, és a mag a mozgás során be van kapcsolva.
- Ismételje meg a kívánt számú ismétlést az egyik lábon, mielőtt átváltana a másik lábra.
Tippek a Végrehajtáshoz Smith egylábú osztott guggolás
- Megfelelő mélység: Amikor leengedi a testét, törekedjen arra, hogy az elülső térd 90 fokos szögben legyen behajlítva. Ha túl alacsonyra süllyed, szükségtelenül megterhelheti a térdét, míg ha nem megy elég mélyre, az nem fogja teljesen az izmokat bekapcsolni.
- Test egyensúlya: Kerülje a test előre vagy oldalra dőlését a gyakorlat során. Ez rossz formához és esetleges sérülésekhez vezethet. Fenntartja egyensúlyát azáltal, hogy magját leköti, tekintetét pedig előre nézi.
- Irányítsd a mozgást: Ne engedd, hogy a súly irányítson. Gyakori hiba, ha hagyjuk, hogy a rúd túl gyorsan lenyomjon. Ehelyett irányítsa az ereszkedést, álljon meg röviden a mozdulat végén, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe
Smith egylábú osztott guggolás Gyakori Kérdések
Kezdők tudják-e csinálni a Smith egylábú osztott guggolás?
Igen, a kezdők is elvégezhetik a Smith Single Leg Split Squat gyakorlatot, de fontos, hogy könnyű súllyal kezdje, vagy akár csak a rúddal, hogy megszokja a mozgást. A sérülések elkerülése érdekében fontos a megfelelő forma fenntartása is. Ha bizonytalan a formájával kapcsolatban, érdemes tanácsot kérnie egy edzőtől vagy tapasztalt edzőtermet látogatótól.
Milyen gyakori változatai vannak a Smith egylábú osztott guggolás?
- Elülső láb megemelt osztott guggolás: Ebben a változatban az elülső láb egy megemelt platformra van helyezve, növelve a mozgási tartományt, és jobban összpontosítva a hátsó lábra.
- Serlegben osztott guggolás: Ez a variáció azt jelenti, hogy a kettlebellt vagy súlyzót a mellkasához közel tartva az osztott guggolás végrehajtása közben egy felsőtest-erő elemet ad a gyakorlathoz.
- Súlyozott mellény osztott guggolás: Itt súlyozott mellényt visel az osztott guggolás végrehajtása közben, növelve ezzel az általános ellenállást és ezáltal az edzés intenzitását.
- Jumping Split guggolás: Ez a plyometrikus variáció magában foglalja a levegőben történő ugrálást és a lábak cseréjét, ami nemcsak kardiovaszkuláris elemet ad az edzéshez, hanem fokozza az erőt és a mozgékonyságot is.
Milyen jó kiegészítő gyakorlatok a Smith egylábú osztott guggolás?
- A Walking Lunges egy másik kiegészítő gyakorlat, mivel ugyanazokat az izmokat dolgozzák fel, mint a Smith Single Lung Split guggolás, de dinamikus mozgást adnak hozzá, amely javíthatja a koordinációt és a funkcionális erőt.
- A Serleg guggolások kiegészíthetik a Smith Single Leg Split Squat guggolást azáltal, hogy ugyanazokra az alsó testizmokra fókuszálnak, de hozzáadják a felsőtest elköteleződését és a mag stabilitását az elöl terhelt súly miatt.
Kapcsolódó kulcsszavak a Smith egylábú osztott guggolás
- Smith gépi lábgyakorlatok
- Egylábú, osztott guggolásos edzés
- Quadriceps erősítő gyakorlatok
- Comb alakformáló edzések
- Smith gép guggol
- Egylábú gyakorlatok
- Osztott guggolás variációk
- Smith gépes alsótest edzések
- Quadriceps edzés Smith géppel
- Egylábú osztott guggolás technika