Tenyerek Ferde fekvenyomásban
Gyakorlat Profil
Kapcsolódó Gyakorlatok:
Töltse le az edzésleíró könyvtárat a zsebébe!
Bevezető a Tenyerek Ferde fekvenyomásban
A Palms In Incline fekvenyomás egy erősítő gyakorlat, amely elsősorban a mellkas felső részét és a tricepszt célozza meg, miközben a vállakat is megmozgatja. Alkalmas minden edzettségi szinten álló egyének számára, akik a felsőtest erejét, izomtömegét és általános fizikumát szeretnék javítani. Az emberek azért választhatják ezt a gyakorlatot, mert hatékonyan javítja az izomzat meghatározását és elősegíti a jobb testtartást, valamint azért, mert nagyobb kihívást jelent a hagyományos fekvenyomáshoz.
Végrehajtás: Egy Lépésről-lépésre Útmutató Tenyerek Ferde fekvenyomásban
- Üljön le a padra úgy, hogy a lába a padlón van, és tenyerével maga felé tartva fogja meg a súlyzót, ügyelve arra, hogy kezei vállszélességben legyenek egymástól.
- Emelje fel a súlyzót az állványról, és tartsa közvetlenül a mellkasa felett teljesen kinyújtott karokkal, ez a kiindulási helyzet.
- Lassan engedje le a súlyzót a mellkasa felé, miközben könyökét közel tartsa a testéhez, álljon meg egy pillanatra, amikor a súlyzó csak egy hüvelyknyire van a mellkasától.
- Kilégzés közben tolja vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe, karjait teljesen kinyújtva, de könyökét ne rögzítse. Ismételje meg a gyakorlatot a kívánt ismétlésszámig.
Tippek a Végrehajtáshoz Tenyerek Ferde fekvenyomásban
- Fogás: Fogja a súlyzókat semleges markolattal (tenyérrel egymás felé). Ez a markolat nagyobb mozgási tartományt tesz lehetővé, és kisebb terhelést tesz lehetővé a vállakon a hagyományos markolathoz képest. Kerülje a súlyzók túl erős megfogását, mert ez a csukló megerőltetéséhez vezethet.
- Könyökbeállítás: Amikor leengedi a súlyzókat, ügyeljen arra, hogy könyöke valamivel a váll alatt legyen. Ez az elrendezés segít a mellkasi izmok hatékony bekapcsolódásában. Gyakori hiba, hogy hagyjuk a könyököket oldalra kinyílni, ami vállsérüléshez vezethet.
- Ellenőrzött mozgás: Lassan és ellenőrzött módon engedje le a súlyzókat,
Tenyerek Ferde fekvenyomásban Gyakori Kérdések
Kezdők tudják-e csinálni a Tenyerek Ferde fekvenyomásban?
Igen, a kezdők biztosan elvégezhetik a Palms In Incline fekvenyomás gyakorlatot. Azonban fontos, hogy könnyebb súllyal kezdjen, hogy biztosítsa a megfelelő formát és elkerülje a sérüléseket. Hasznos az is, ha egy személyi edző vagy tapasztalt edzőterem-látogató felügyeli a gyakorlatot kezdetben, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen történik. Mint minden új gyakorlatnál, a kezdőknek lassan kell kezdeniük, és fokozatosan kell növelniük az intenzitást és a súlyt.
Milyen gyakori változatai vannak a Tenyerek Ferde fekvenyomásban?
- Close-Grip lejtős fekvenyomás: A súlyzó szorításának szűkítésével hatékonyabban célozhatja meg a tricepszt és a mellkas belső izmait.
- Lejtős fekvenyomás ellenállás szalagokkal: Ellenállási szalagok hozzáadása a súlyzóhoz növelheti a gyakorlat intenzitását, különösen az emelés tetején.
- Fordított markolatú dőlésszögű fekvenyomás: Ha tenyerével maga felé tartja a súlyzót, az elősegítheti a mellkasban és a karokban lévő különböző izomrostok összekapcsolódását.
- Dőléses fekvőtámasz: Bár technikailag nem fekvenyomás, a lejtős fekvőtámasz nagyszerű testsúly-alternatíva lehet ugyanazon izomcsoportok megcélzására.
Milyen jó kiegészítő gyakorlatok a Tenyerek Ferde fekvenyomásban?
- Push-up: A fekvőtámasz egy testsúlyos gyakorlat, amely kiegészíti a tenyeres fekvenyomást, mivel mindkettő elsősorban a mellizmokat és a tricepszeket célozza meg, egyensúlyt biztosítva az erősítő edzés és az állóképesség között.
- Overhead Press: Az Overhead Press kiegészíti a tenyeres fekvenyomást azáltal, hogy megcélozza a deltoidot és a tricepszt, az izmokat, amelyek szintén részt vesznek a fekvenyomásban, de más szögből és a vállakra összpontosítva, elősegítve a kiegyensúlyozott felsőtest erőt.
Kapcsolódó kulcsszavak a Tenyerek Ferde fekvenyomásban
- Súlyzós fekvenyomás
- Felsőkar edzések
- Súlyzó gyakorlat fegyverekhez
- Ferde fekvenyomás, tenyérrel
- Edzőterem gyakorlat a felkarokhoz
- Erősítő edzés fegyverekhez
- Tenyér Súlyzóban
- Inline Bench Súlyzó edzés
- Kar alakformáló gyakorlatok
- Fitness rutin felkarokhoz