Կոճ շրջանակներ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կոճ շրջանակներ
Ankle Circles-ը պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն է, որն ուժեղացնում է կոճերի շարժունակությունը, խթանում է շրջանառությունը և օգնում է կանխել կոճերի վնասվածքները: Այն կատարյալ է բոլորի համար, հատկապես մարզիկների և անհատների համար, ովքեր իրենց առօրյայում շատ են կանգնում կամ քայլում: Մարդիկ կցանկանային դա անել՝ բարձրացնելու ճկունությունը, բարելավելու հավասարակշռությունը և նվազեցնել կոճերի ճկման և լարման վտանգը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կոճ շրջանակներ
- Մի ոտքը բարձրացրեք գետնից՝ ուղիղ պահելով, իսկ ոտքը հանգստացած:
- Սկսեք ձեր կոճը շարժել շրջանաձև շարժումներով՝ պտտելով այն ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ մոտ 10-15 շրջան:
- Այնուհետև փոխեք ուղղությունը՝ պտտելով ձեր կոճը ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ ևս 10-ից 15 շրջան:
- Ձեր ոտքը ետ իջեցրեք իր սկզբնական դիրքի և կրկնեք քայլերը մյուս ոտքի հետ:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կոճ շրջանակներ
- Ճիշտ դիրք՝ հարմարավետ նստեք աթոռի վրա՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Բարձրացրեք ձեր ոտքը գետնից: Եթե կանգնած եք, կարող եք մեկ ոտքը բարձրացնել գետնից՝ ծունկը ծալելով: Նախքան վարժությունը սկսելը, համոզվեք, որ հավասարակշռված եք և կայուն՝ այլ մկանների ընկնելուց կամ լարումից խուսափելու համար:
- Վերահսկվող շարժում. Երբ սկսում եք պտտել ձեր կոճը, համոզվեք, որ շարժումը վերահսկվում է և դանդաղ: Խուսափեք արագ կամ կտրուկ շարժումներից, քանի որ դրանք կարող են լարել ձեր կոճը: Ընդհանուր սխալներ, որոնցից պետք է խուսափել.
- Շտապել վարժությունների միջով. տարածված սխալներից մեկը վարժությունը շտապելն է, որը կարող է հանգեցնել ոչ պատշաճ ձևի և հնարավոր վնասվածքի: Համոզվեք, որ շրջանակները կատարում եք դանդաղ և միտումնավոր:
- Օգտագործելով ամբողջ ոտքը. մեկ այլ տարածված սխալ է ամբողջ ոտքը տեղափոխել միայն կոճի փոխարեն
Կոճ շրջանակներ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կոճ շրջանակներ?
Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են անել կոճ շրջանների վարժությունը: Սա պարզ վարժություն է, որը ներառում է ձեր կոճը շրջանաձև շարժումներով պտտելը: Դա հիանալի միջոց է կոճերի ճկունությունը և ուժը բարելավելու համար, ինչը կարող է օգտակար լինել տարբեր ֆիզիկական գործունեության համար: Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած վարժություն, կարևոր է սկսել դանդաղ և աստիճանաբար բարձրացնել ինտենսիվությունը՝ վնասվածքները կանխելու համար: Եթե դուք ունեք որևէ նախապես գոյություն ունեցող պայմաններ կամ մտահոգություններ, միշտ լավ գաղափար է, որ նախքան նոր վարժություն սկսելը խորհրդակցեք բուժաշխատողի կամ ֆիթնեսի որակյալ հրահանգչի հետ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կոճ շրջանակներ?
- Նստած կոճերի ճկույթ և կետ. նստած ժամանակ երկարացրեք ձեր ոտքը և ձեր ոտքը թեքեք վերև դեպի մարմինը, այնուհետև ձեր մատները ձեր մարմնից հեռու ուղղեք:
- Կոճ ինվերսիա և էվերսիա. Սա ներառում է ձեր ոտքը դեպի ներս՝ դեպի մյուս ոտքը, այնուհետև՝ մարմնից հեռու:
- Կանգնած կրունկների բարձրացում. կանգնելիս բարձրացրեք ձեր կրունկները գետնից և այնուհետև իջեցրեք դրանք ներքև, սա ուղղված է ձեր կոճերի շուրջ մկաններին:
- Կոճային պոմպեր. Այս տարբերակում դուք ձեր ոտքը կշարժեք վեր ու վար, ինչպես գազի ոտնակին սեղմելով, դա կարելի է անել նստած կամ պառկած:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կոճ շրջանակներ?
- Ոտնաթաթի հպում. Ոտնաթաթի առջևի և ոտքի վերին մասի մկանները աշխատելով, Ոտքի մատները կարող են օգնել հավասարակշռել ձեր ստորին ոտքի ուժը՝ դարձնելով կոճի շրջաններն ավելի արդյունավետ և նվազեցնելով վնասվածքների վտանգը:
- Կրունկներով քայլում: Այս վարժությունը ամրացնում է սրունքի մկանները, որոնք կարևոր են ոտքի և կոճի կայունության համար: Սա կարող է լրացնել կոճերի շրջանակները՝ բարելավելով կոճի ընդհանուր ուժն ու ճկունությունը՝ դարձնելով կոճերի շրջանակների պտույտներն ավելի արդյունավետ:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կոճ շրջանակներ
- Մարմնի քաշով հորթի վարժություն
- Կոճ պտտման մարզում
- Հորթերի ամրապնդման վարժություններ
- Մարմնի քաշի կոճ շրջանակներ
- Կոճ շարժունակության վարժություններ
- Ստորին ոտքերի մարզումներ
- Մարմնի քաշի վարժություններ ուժեղ հորթերի համար
- Կոճ շրջանագծի շարժումներ
- Հորթերի տոնուսավորում մարմնի քաշի վարժություն
- Կոճ պտույտ հորթի մկանների համար