Barbell Squat - Ծնկներ - Միջին դիրք

• Մարմինի մաս: Հբնվառթ
• Գործիք: Ջրահափ

Ներքինոց մասը Barbell Squat - Ծնկներ - Միջին դիրք

Barbell Squat - ծնկներ - միջին դիրքը բարձր արդյունավետ ուժային վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է քառակուսի մկանների, սոսնձի և ազդրի մկանների վրա, միաժամանակ ներգրավելով միջուկը և բարելավելով ընդհանուր հավասարակշռությունը: Այս վարժությունը հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների ֆիզիկական անձանց համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ՝ շնորհիվ օգտագործվող քաշի վրա հիմնված իր փոփոխվող ինտենսիվության: Մարդիկ կցանկանային անել այս վարժությունը, որպեսզի ուժեղացնեն մարմնի ստորին ուժը, բարելավեն մկանային տոնուսը և խթանեն ֆունկցիոնալ ֆիթնեսը, ինչը կարող է օգնել ամենօրյա գործունեությանը և սպորտային կատարմանը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Barbell Squat - Ծնկներ - Միջին դիրք

• Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեր մատները մի փոքր ուղղված դեպի դուրս և համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, կրծքավանդակը վերև, և աչքերը նայում են առաջ; սա ձեր մեկնարկային կամ «միջին» դիրքն է:
• Սկսեք պառկածը ծալելով ձեր ծնկները և կոնքերը, մարմինն իջեցնելով, կարծես նստած եք աթոռի վրա, ձեր մեջքը ուղիղ պահելով և ապահովելով, որ ձեր ծնկները չեն շարժվում ձեր մատների կողքով:
• Շարունակեք իջնել, մինչև ձեր ազդրերը լինեն գետնին զուգահեռ, կամ որքան կարող եք հարմարավետորեն գնալ՝ համոզվելով, որ ձեր ծնկները համահունչ են ձեր ոտքերին:
• Կրունկների միջով ետ մղեք դեպի վեր՝ վերադառնալու մեկնարկային դիրքին՝ պահպանելով ձեր կազմվածքը և համոզվելով, որ ձեր ծնկները չեն ծալվում դեպի ներս՝ ավարտելով վարժությունը մեկ անգամ:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Barbell Squat - Ծնկներ - Միջին դիրք

• Վերահսկեք ձեր շարժումը. Երբ սկսում եք կծկվել, ազդրերը ետ մղեք և ծնկները ծալեք այնպես, կարծես նստած եք աթոռի մեջ: Պահեք ձեր ծնկները ձեր ոտքերի հետ և խուսափեք թույլ տալ, որ դրանք ներս ընկնեն, սովորական սխալ, որը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Ձեր մարմինը ուղիղ պահեք և խուսափեք չափազանց առաջ թեքվելուց:
• Կծկման խորությունը. Նպատակ դրեք իջեցնել ձեր մարմինը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ազդրերը լինեն առնվազն հատակին զուգահեռ: Չափազանց մակերեսային քայլելը սովորական սխալ է, որը նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը: Այնուամենայնիվ, մի ստիպեք ինքներդ ձեզ ավելի խորը պառկել, եթե դա փոխզիջում է ձեր ձևը կամ անհարմարություն է առաջացնում:
• Հրել կրունկներով

Barbell Squat - Ծնկներ - Միջին դիրք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Barbell Squat - Ծնկներ - Միջին դիրք?

Այո, սկսնակները կարող են անել Barbell Squat - ծնկներ - միջին դիրք վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել կառավարելի քաշից և աստիճանաբար ավելացնել այն, քանի որ ուժն ու տեխնիկան բարելավվում են: Շատ կարևոր է նաև սովորել ճիշտ ձևը՝ վնասվածքները կանխելու համար: Սկսնակները կարող են օգտակար համարել, որ մարզիչը կամ փորձառու մարզադահլիճը առաջնորդի իրենց սկզբնական գործընթացում:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Barbell Squat - Ծնկներ - Միջին դիրք?

• Sumo Squat. Այս տարբերակում դուք կանգնած եք ավելի լայն կեցվածքով և ձեր մատները դեպի դուրս ուղղված, որն ավելի շատ թիրախ է դարձնում ազդրի ներքին մկանները և սոսնձերը, քան ավանդական կծկելը:
• Գավաթի սքվատ. Այս փոփոխությունը ներառում է համր կամ թեյնիկը կրծքավանդակին մոտ պահելը սքվատ կատարելիս, որն օգնում է բարելավել հավասարակշռությունը և կեցվածքը:
• Վերևում կնճռոտ. Այս դժվար տարբերակն ընդգրկում է ծանրաձողը գլխավերևում պահելը սքվատի ամբողջ ընթացքում, որն ավելի շատ ներգրավում է միջուկը և մարմնի վերին մասը, քան ավանդական squats-ը:
• Box Squat. Այս տարբերակում դուք կծկվում եք, մինչև նստեք տուփի կամ նստարանի վրա, այնուհետև կանգնեք: Սա կարող է օգնել կատարելապես ձևավորել և բարձրացնել ուժն ու ուժը մարմնի ստորին հատվածում:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Barbell Squat - Ծնկներ - Միջին դիրք?

• Deadlifts: Այս վարժությունը կենտրոնանում է նաև մարմնի ստորին մասի ուժի վրա, ինչպես ծանրաձողի վրա, բայց այն ավելի շատ շեշտադրում է հետևի շղթայի վրա (ազդրերի և սոսնձի ոտքերի վրա), ապահովելով ստորին մարմնի հավասարակշռված մարզում, երբ զուգակցվում է squats-ի հետ:
• Ոտքերի սեղմում․ այս մեքենայական վարժությունը մեկուսացնում է նույն մկանները, որոնք օգտագործվում են կծկման ժամանակ (քառակուսի, սոսնձոր, ազդրային ազդր), բայց թույլ է տալիս կենտրոնանալ ուժի և ուժի վրա՝ չանհանգստանալու հավասարակշռության կամ ձևի մասին՝ պոտենցիալ օգնելով բարելավել ձեր կծկման կատարումը: