Համրերի առջևի բարձրացում

• Մարմինի մաս: Մատանին մասնաճուղիներ
• Գործիք: Կախաղեր
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Deltoid Anterior
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

Ներքինոց մասը Համրերի առջևի բարձրացում

Համրերի առջևի բարձրացումն ուժի կառուցման վարժություն է, որն ուղղված է հիմնականում ուսերին, մասնավորապես առջևի դելտոիդներին և փոքր չափով կրծքավանդակի և մեջքի վերին մկաններին: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, ովքեր նպատակ ունեն բարելավել իրենց մարմնի վերին մասի ուժն ու մկանային կառուցվածքը: Այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է բարելավել ձեր մարմնի վերին մասի ընդհանուր գեղագիտությունը, բարելավել ձեր կեցվածքը և բարձրացնել ձեր կատարողականությունը տարբեր սպորտային և ամենօրյա գործողություններում, որոնք ներառում են հրում և բարձրացում շարժումներ:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Համրերի առջևի բարձրացում

• Ձեր արմունկները թեթևակի թեքված և միջուկը ներգրավված պահելով, դանդաղ բարձրացրեք համրերը ձեր առջև, մինչև նրանք հասնեն ուսի բարձրությանը:
• Վերևում մի պահ կանգ առեք, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք կշիռները դեպի ձեր կողքերը:
• Համոզվեք, որ այս վարժության ընթացքում շարժեք միայն ձեր ձեռքերը և չօգտագործեք ձեր մեջքը կամ ուսերը կշիռները բարձրացնելու համար:
• Կրկնեք այս շարժումը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ համոզվելով, որ վարժության ընթացքում պահպանեք պատշաճ ձևը:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Համրերի առջևի բարձրացում

• **Վերահսկվող շարժում**. Խուսափեք համրերը ճոճելուց: Շարժումը պետք է լինի դանդաղ և վերահսկվող՝ ինչպես կշիռները բարձրացնելիս, այնպես էլ իջեցնելիս: Ճոճելը կարող է հանգեցնել զորավարժություններին տիրանալու թափին, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքների և մկանների ավելի քիչ արդյունավետ ներգրավման:
• **Ձեռքերդ ուղիղ պահեք**. Ձեր ձեռքերը պետք է թեթևակի թեքված, բայց հիմնականում ուղիղ լինեն վարժության ընթացքում: Ձեռքերդ չափազանց շատ թեքելը կարող է հանգեցնել ձեր երկգլուխ մկանների ավելի շատ օգտագործմանը, քան ուսերին, ինչը ձախողում է ուսի վրա կենտրոնացած այս վարժության նպատակը:
• **Մի բարձրացրեք շատ բարձր**. Խուսափեք համրերը ուսերի մակարդակից վեր բարձրացնելուց: Կշիռները չափազանց բարձր բարձրացնելը կարող է ավելորդ սթրես առաջացնել ձեր ուսի հոդերի վրա և հանգեցնել վնասվածքների:
• **

Համրերի առջևի բարձրացում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Համրերի առջևի բարձրացում?

Այո, սկսնակները կարող են անել Dumbbell Front Raise վարժությունը: Այնուամենայնիվ, նրանք պետք է սկսեն ավելի թեթև քաշով, որպեսզի համոզվեն, որ նրանք օգտագործում են ճիշտ ձևը և խուսափեն վնասվածքներից: Միշտ լավ գաղափար է, որ մարզիչը կամ փորձառու անհատը նախ ցուցադրեն վարժությունը՝ ճիշտ տեխնիկա ապահովելու համար:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Համրերի առջևի բարձրացում?

• Alternating Dumbbell Front Raise. Այս տարբերակում դուք հերթափոխով բարձրացնում եք յուրաքանչյուր համր՝ ավելացնելով վարժության համակարգման և հավասարակշռության տարր:
• Թեք նստարանի համրերի առջևի բարձրացում. այս փոփոխությունն իրականացվում է թեքված նստարանի վրա դեմքով ներքև պառկած ժամանակ, որը տարբեր կերպ է թիրախավորում ուսի մկանները՝ անկյան փոփոխության պատճառով:
• Համրերի առջևի բարձրացում շրջադարձով. այս տարբերակում դուք պտտվում եք դաստակը դեպի ներս, երբ բարձրացնում եք համրը, որը ներգրավում է ուսի և ձեռքի մկանների տարբեր մասերը:
• Համրերի առջևի բարձրացում ստատիկ պահման միջոցով. Սա ներառում է մի համր պահել բարձրացված դիրքում, մինչդեռ բարձրացնում և իջեցնում եք մյուսը՝ ավելացնելով մկանների լարվածության ժամանակ:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Համրերի առջևի բարձրացում?

• Կողային բարձրացումներ. Կողային բարձրացումները լրացնում են համրերի առջևի բարձրացումը, քանի որ դրանք ուղղված են կողային դելտոիդներին, որոնք առաջնային ուշադրություն չեն դարձնում առջևի բարձրացմանը, հետևաբար ապահովում են ուսերի համապարփակ մարզում և կանխում մկանների անհավասարակշռությունը:
• Ուղղաձիգ շարքեր. Ուղղահայաց շարքերը աշխատում են թակարդների և դելտոիդների վրա, ինչպես համրերի առջևի բարձրացումը, բայց նաև ներգրավում են բիսեպսերը և նախաբազուկները՝ դրանով իսկ բարձրացնելով ուսի և ձեռքի ընդհանուր ուժն ու կայունությունը: