Hip Raise Bridge

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Rectus Abdominis
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Gluteus Maximus, Hamstrings, Obliques

Ներքինոց մասը Hip Raise Bridge

The Hip Raise Bridge-ը հզոր վարժություն է, որն առաջին հերթին ամրացնում է սոսնձորները, ազդրի մկանները և միջուկը՝ միաժամանակ բարելավելով հավասարակշռությունն ու կայունությունը: Այն իդեալական մարզվել է ինչպես ֆիթնեսի սկսնակների, այնպես էլ փորձառու մարզիկների համար, քանի որ այն կարող է հեշտությամբ փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելով տարբեր ֆիթնես մակարդակներին: Անհատները կարող են ցանկանալ ներառել այս վարժությունը իրենց առօրյայի մեջ՝ բարձրացնելու իրենց ստորին մարմնի ուժը, բարելավելու կեցվածքը և նվազեցնել մեջքի ցավի վտանգը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Hip Raise Bridge

• Ձեռքերդ դրեք կողքերին, ափերը դեպի ներքև:
• Աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր կոնքերը գետնից՝ սեղմելով կրունկների միջով, մեջքը ուղիղ պահելով, իսկ ոտքերը հարթ հատակին:
• Պահեք դիրքը վերևում մի քանի վայրկյան՝ համոզվելով, որ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ է կազմում ձեր ուսերից մինչև ձեր ծնկները:
• Դանդաղ իջեցրեք ձեր կոնքերը դեպի սկզբնական դիրքը և կրկնեք վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Hip Raise Bridge

• Ներգրավեք ձեր միջուկը. մարդկանց ամենասովորական սխալներից մեկը այս վարժության ընթացքում իրենց միջուկը չներգրավելն է: Նախքան ձեր կոնքերը գետնից բարձրացնելը, համոզվեք, որ ձգեք ձեր որովայնի մկանները: Սա ոչ միայն օգնում է կայունացնել մեջքի ստորին հատվածը, այլև առավելագույնի է հասցնում վարժության արդյունավետությունը:
• Բարձրացրեք և դանդաղ իջեցրեք. Խուսափեք շարժումները շտապելու գայթակղությունից: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքերը գետնից, մինչև ձեր ծնկները, կոնքերը և ուսերը ուղիղ գիծ կազմեն: Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր ազդրերը դեպի սկզբնական դիրք:
• Պահեք ձեր ծնկները հավասարեցված. Մեկ այլ տարածված սխալ է թույլ տալ, որ ծնկները ընկնեն կամ դուրս մղվեն դեպի

Hip Raise Bridge Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Hip Raise Bridge?

Այո, սկսնակները կարող են միանշանակ անել Hip Raise Bridge վարժությունը: Սա հիանալի վարժություն է մեջքի ստորին հատվածի, սոսնձի և ազդրի ազդրի ամրացման համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել կառավարելի քաշից և կենտրոնանալ պատշաճ ձևի վրա՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե ​​դուք նոր եք մարզվել, ապա կարող է օգտակար լինել, որ մարզիչը կամ փորձառու մարզվողը ձեզ ուղղորդեն սկզբնական շարժումներով:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Hip Raise Bridge?

• Glute Bridge March. Այս տարբերակում դուք կատարում եք ազդրի բարձրացման կամուրջ և այնուհետև հերթափոխով ձեր ծնկները բարձրացնում եք դեպի կրծքավանդակը, որը նման է տեղում քայլելուն:
• Hip Raise Bridge with Resistance Band. Այս փոփոխությունը ներառում է ձեր ազդրերի շուրջը, ծնկներից անմիջապես վերևում դիմադրողական գոտի դնելը, որն ավելացնում է լրացուցիչ դիմադրություն և ավելի ինտենսիվորեն աշխատում է ձեր արտաքին ազդրերն ու սոսնձերը:
• Բարձրացված ազդրի բարձրացման կամուրջ. այս փոփոխությունը ներառում է ձեր ոտքերը բարձրացված մակերեսի վրա դնելը, ինչպես նստարանին կամ աստիճանին, ինչը մեծացնում է շարժման շրջանակը և ուժեղացնում վարժությունը:
• Hip Raise Bridge with Weight. Այս փոփոխությունը ներառում է ծանրաձող, օրինակ՝ ծանրաձող կամ համր, ձեր ազդրերի վրայով, որպեսզի ավելացնեք լրացուցիչ դիմադրություն և ավելի շատ ձեր մկանները մարտահրավեր նետեք:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Hip Raise Bridge?

• Deadlift-ը լրացնում է Hip Raise Bridge-ը` ամրացնելով մեջքի ստորին հատվածը, ազդրային ազդրերը և սոսնձերը, որոնք նույն մկաններն են, որոնք օգտագործվում են Hip Raise Bridge-ում, այդպիսով բարձրացնելով ձեր ընդհանուր աշխատանքը և կայունությունը:
• Squat-ը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է Hip Raise Bridge-ը, քանի որ այն ուղղված է ամբողջ ստորին մարմնին, ներառյալ ազդրերը, սոսնձերը և քառակուսիները, այդպիսով բարելավելով ձեր ընդհանուր ստորին մարմնի ուժը և դարձնելով ձեր Hip Raise Bridge-ն ավելի արդյունավետ: