Ծնկից կրծքավանդակի ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ծնկից կրծքավանդակի ձգում
Ծնկից կրծքավանդակի ձգումը հիանալի վարժություն է, որն առաջին հերթին օգուտ է տալիս մեջքի ստորին հատվածին, կոնքերի և հետույքի մկաններին՝ խթանելով ճկունությունը և թեթևացնելով լարվածությունը: Այս ձգումը հարմար է բոլորի համար, ներառյալ մարզիկները, գրասենյակային աշխատողները և տարեցները, քանի որ այն կարող է օգնել բարելավել կեցվածքը, նվազեցնել մեջքի ցավը և բարելավել ընդհանուր շարժունակությունը: Անհատները կարող են ցանկանալ ներառել «Ծնկից կրծքավանդակի ձգումը» իրենց ֆիթնես առօրյայում՝ աջակցելու իրենց ողնաշարի առողջությանը, թեթևացնելու մկանների խստությունը և բարելավելու իրենց ամենօրյա հարմարավետությունն ու շարժումը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ծնկից կրծքավանդակի ձգում
- Թեքեք ձեր աջ ծնկը և ձեռքերով նրբորեն քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը, ձախ ոտքը ուղիղ և հարթ պահելով հատակին:
- Այս դիրքում պահեք մոտ 20-ից 30 վայրկյան՝ ձգվածություն զգալով մեջքի ստորին հատվածում և սոսնձային հատվածում:
- Ազատեք ձեր աջ ծունկը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Կրկնեք նույն գործընթացը ձեր ձախ ծնկի հետ և շարունակեք փոխել յուրաքանչյուր ծնկի միջև ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունները:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ծնկից կրծքավանդակի ձգում
- Աստիճանական շարժում. Դանդաղորեն մեկ-մեկ ծունկը բերեք դեպի կրծքավանդակը, ձեռքերի օգնությամբ նրբորեն մոտեցրեք այն: Խուսափեք ձեր ծունկը շատ ուժեղ կամ շատ արագ քաշելու սխալից, որը կարող է հանգեցնել լարվածության կամ վնասվածքի:
- Ձեր մեջքը հարթ պահեք: Ձգումը կատարելիս կարևոր է ձեր մեջքը հարթ պահել հատակին: Ընդհանուր սխալը մեջքը կամ հետույքը հատակից բարձրացնելն է, ինչը կարող է հանգեցնել ոչ պատշաճ ձևի և մեջքի հնարավոր վնասվածքի:
- Վերահսկվող շնչառություն. հիշեք, որ այս ձգումը կատարելիս պետք է նորմալ շնչել: Շունչը պահելը սովորական սխալ է, որը կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը և նվազեցնել ձգման արդյունավետությունը:
- Ժամանակի կառավարում. Պահեք ձգումը մոտ 20-30 վայրկյան
Ծնկից կրծքավանդակի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ծնկից կրծքավանդակի ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են բացարձակապես կատարել «Ծնկից կրծքավանդակի ձգում» վարժությունը: Դա պարզ ձգում է, որը կարող է օգնել բարելավել ճկունությունը և նվազեցնել մկանների խստությունը: Ահա մի հիմնական ուղեցույց, թե ինչպես դա անել. 1. Պառկեք մեջքի վրա գորգի կամ հարմարավետ, հարթ մակերեսի վրա: 2. Ոտքերդ ուղիղ պահեք: 3. Դանդաղ թեքեք մի ծունկը և բերեք այն դեպի կրծքավանդակը: 4. Ձեռքերդ փաթաթեք ծնկի շուրջը և նրբորեն քաշեք այն կրծքին: Համոզվեք, որ մյուս ոտքը հարթ է գետնին: 5. Այս դիրքում պահեք մոտ 20-30 վայրկյան։ 6. Դանդաղ բաց թողեք և ձեր ծունկը հետ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: 7. Կրկնեք նույն գործընթացը մյուս ծնկի հետ: Հիշեք, որ կարևոր է այս ձգումը կատարել դանդաղ և նրբորեն: Եթե ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք: Նաև լավ գաղափար է խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ՝ համոզվելու համար, որ դուք կատարում եք ձգումը ճիշտ և անվտանգ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ծնկից կրծքավանդակի ձգում?
- Կրկնակի ծնկից կրծքավանդակի ձգում. այս տարբերակում երկու ծնկները միաժամանակ ձգվում են դեպի կրծքավանդակը, կրկնապատկելով ձգվածությունը մեջքի ստորին հատվածում և կոնքերում:
- Նստած ծնկից կրծքավանդակի ձգում. Այս տարբերակն իրականացվում է աթոռի վրա նստած ժամանակ, որտեղ մի ծունկը ձգվում է դեպի կրծքավանդակը, ապահովելով ավելի քիչ ինտենսիվ ձգում, բայց ավելի հարմար է սահմանափակ շարժունակություն ունեցողների համար:
- Ծնկից դեպի կրծքավանդակի ծունկը շրջադարձով ձգում. Սա ավելի առաջադեմ տարբերակ է, որտեղ դուք մի ծունկը բերում եք կրծքավանդակի մոտ, այնուհետև նրբորեն պտտվում եք ձեր մարմինը՝ ձեր ծունկը հասցնելով հակառակ կողմին:
- Կանգնած ծնկից կրծքավանդակի ձգում. Այս տարբերակն իրականացվում է կանգնած վիճակում՝ ծնկները մեկ-մեկ քաշելով դեպի կրծքավանդակը, ինչը նաև օգնում է բարելավել հավասարակշռությունը և համակարգումը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ծնկից կրծքավանդակի ձգում?
- The Hamstring Stretch-ը ևս մեկ լրացուցիչ վարժություն է, քանի որ այն ուղղված է ձեր ազդրի մկանների հետևի մասին՝ բարելավելով նրանց ճկունությունը և նվազեցնելով մեջքի ստորին հատվածի լարվածությունը Ծնկից կրծքավանդակի ձգում կատարելիս:
- Pigeon Pose-ը, որը հայտնի յոգայի դիրքն է, լրացնում է ծնկից կրծքավանդակի ձգումը` բացելով ազդրի ճկուն հատվածները և ձգելով գլյուտային մկանները, այդպիսով ուժեղացնելով ընդհանուր ձգվող փորձն ու ճկունությունը մարմնի ստորին հատվածում:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ծնկից կրծքավանդակի ձգում
- Մարմնի քաշի ազդրի վարժություն
- Ծնկից կրծքավանդակի ձգում
- Ազդրերի ձգման վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ ազդրերի համար
- Ծնկների կրծքավանդակի ձգում ոտքի մկանների համար
- Ազքերի տոնայնացման վարժություններ
- Տնային վարժություններ ազդրի մկանների համար
- Մարմնի քաշով ոտքի ձգում
- Ծնկից կրծքավանդակի վարժություն
- Ազդրի մկանների ամրապնդում տանը
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Ծնկից կրծքավանդակի ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
