Լանջ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Լանջ
The Lunge-ը ստորին մարմնի բազմակողմանի վարժություն է, որը ուղղված է մի քանի մկանների, ներառյալ քառագլուխ մկանները, ազդրերը, գլյուտները և սրունքները՝ նպաստելով հավասարակշռության, համակարգման և միջուկի կայունության բարելավմանը: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանելու սեփական կարողություններին: Մարդիկ կցանկանան թռիչքներ անել ոչ միայն ուժ և մկանային տոնուսը բարձրացնելու, այլև իրենց մարմնի ընդհանուր գործառույթը և մարզական կատարումը բարձրացնելու համար:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Լանջ
- Աջ ոտքով մեծ քայլ կատարեք առաջ՝ ձախ ոտքը տեղում պահելով։
- Իջեցրե՛ք ձեր մարմինը, մինչև ձեր աջ ծնկը ձևավորի 90 աստիճանի անկյուն՝ համոզվելով, որ ձեր աջ ծնկը գտնվում է անմիջապես ձեր աջ կոճից վերև, իսկ ձախը սավառնում է հենց հատակից վեր:
- Հրեք ձեր աջ ոտքը, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
- Կրկնեք շարժումը ձեր ձախ ոտքով, յուրաքանչյուր կրկնության համար փոխելով ոտքերը:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Լանջ
- Ոտնաթաթի ճիշտ դիրքավորում. Երբ դուք առաջ եք շարժվում, ձեր առջևի ծունկը պետք է լինի ուղիղ ձեր կոճից վեր, իսկ մյուս ծունկը չպետք է դիպչի հատակին: Համոզվեք, որ ձեր առջևի ոտքը ուղղված է ուղիղ առաջ, ոչ թե շրջվել կամ դուրս գալ: Ընդհանուր սխալն այն է, որ առջեւի ծունկը երկարաձգվի մատների կողքով, ինչը կարող է հանգեցնել ծնկի վնասվածքների:
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. պահեք ձեր միջուկը ներգրավված վարժության ընթացքում: Սա կօգնի պահպանել ձեր հավասարակշռությունը, վերահսկել ձեր շարժումը և պաշտպանել ձեր ողնաշարը: Շատ մարդիկ մոռանում են ներգրավել իրենց միջուկը, ինչը կարող է հանգեցնել անկայունության և վատ ձևի:
- Օգտագործեք շարժումների ճիշտ տիրույթը. իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչև ձեր առջևի ազդրը զուգահեռ լինի հատակին և
Լանջ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Լանջ?
Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են կատարել լանջի վարժությունը: Դա հիմնական շարժում է, որը հիանալի է ոտքերի ուժն ու հավասարակշռությունը բարելավելու համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել քաշից և շարժման տիրույթից, որը հարմար է և կառավարելի: Շատ կարևոր է նաև սովորել և պահպանել պատշաճ ձև՝ վնասվածքները կանխելու համար: Դուք կարող եք մտածել սկսել մարմնի քաշի թռիչքներից, նախքան կշռված թռիչքների կամ ավելի դժվար տատանումների անցնելը: Ինչպես միշտ, լավ գաղափար է խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի հետ, եթե վստահ չեք, թե ինչպես կատարել այս վարժությունը անվտանգ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Լանջ?
- Հակադարձ թռիչքներ. առաջ գնալու փոխարեն, դուք հետ եք քայլում՝ ցատկելու դիրքի մեջ մտնելու համար:
- Կողմնակի թռիչքներ. այս փոփոխությունը ներառում է առաջ գնալու փոխարեն կողքից քայլել՝ ավելի ինտենսիվ աշխատելով ազդրի ներքին և արտաքին մկանների վրա:
- Թռիչքներ.
- Curtsy Lunges. Այս փոփոխությունը ներառում է հետքայլ և ձեր մարմնի միջով, ընդօրինակելով կուրծին, որը տարբեր կերպ է ուղղված ազդրերի և ազդրերի ներքին հատվածին:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Լանջ?
- Քայլերը նաև լավ են լրացնում թռիչքները, քանի որ դրանք նմանակում են թռիչքների միակողմանի շարժումը, որն օգնում է բարելավել հավասարակշռությունը, համակարգումը և միակողմանի ուժը:
- Deadlifts-ը կարող է օգտակար հավելում լինել լանջի վրա, քանի որ դրանք հիմնականում կենտրոնանում են հետին շղթայի վրա՝ ազդրերի, սոսնձի և մեջքի ստորին հատվածի վրա՝ ապահովելով ոտքերի լավ կլորացված մարզում, երբ զուգակցվում է լանջի հետ:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Լանջ
- Մարմնի քաշային վարժություն
- Հիպին ուղղված մարզումներ
- Լունգ վարժություն կոնքերի համար
- Մարմնի քաշի վարժություններ ազդրի ուժի համար
- Տնային մարզում կոնքերի համար
- Լանգի մարզում առանց սարքավորումների
- Մարմնի քաշի տատանումներ
- Հիպերի ամրապնդման վարժություններ
- Մարմնամարզություն՝ ազդրի շարժունակության համար
- Առանց սարքավորման լանջի մարզում
Do Լանջ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
