Squat
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Squat
Կծկելը մարմնի ստորին մասի համապարփակ վարժություն է, որն ուղղված է հիմնականում քառագլուխ մկաններին, ազդրի և գլյուտալային մկաններին, բայց նաև ներգրավում է միջուկը և բարելավում հավասարակշռությունը: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ՝ առկա փոփոխությունների և առաջընթացների բազմազանության պատճառով: Մարդիկ կցանկանային squats կատարել, քանի որ նրանք ոչ միայն ուժեղացնում են ուժը և մկանները, այլ նաև խթանում են շարժունակությունը, բարձրացնում ֆունկցիոնալ ֆիթնեսը և նպաստում մարմնի ընդհանուր կազմին:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Squat
- Դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները և իջեցրեք մարմինը, կարծես նստած եք աթոռի մեջ՝ մեջքը ուղիղ պահելով, իսկ կուրծքը բարձրացրած:
- Շարունակեք իջեցնել այնքան, մինչև ձեր ազդրերը լինեն հատակին զուգահեռ՝ համոզվելով, որ ձեր ծնկները հավասարեցված են ձեր ոտքերին և չեն անցնում ձեր մատների կողքով:
- Դադարեք կծկման ներքևի մասում, այնուհետև մղեք կրունկների միջով, որպեսզի կամաց-կամաց վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
- Կրկնեք այս շարժումը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով, որ ձեր միջուկը ներգրավված է ամբողջ վարժության ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Squat
- **Ջերմացեք:** Նախքան կծկվելը, համոզվեք, որ ճիշտ տաքացաք: Սա կարող է օգնել ձեր մկանները նախապատրաստել վարժությունին և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը: Լավ տաքացումը կարող է ներառել թեթև սիրտ, օրինակ՝ վազք կամ ցատկել, որին հաջորդում է որոշակի դինամիկ ձգում:
- **Շնչառության տեխնիկա.** Շնչեք, երբ իջեցնում եք մարմինը, և արտաշնչեք, երբ հետ եք մղում դեպի վեր: Սա կօգնի ձեր արյան ճնշումը կայուն պահել։ Շունչը պահելը squats-ի ժամանակ կարող է առաջացնել արյան ճնշման արագ աճ:
- **Սքվատի խորությունը.** Նպատակ դրեք իջեցնել ձեր մարմինը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ազդրերը լինեն առնվազն զուգահեռ:
Squat Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Squat?
Բացարձակապես, սկսնակները կարող են միանշանակ կատարել squat վարժություններ: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել ճիշտ ձևից՝ հնարավոր վնասվածքներից խուսափելու համար: Դուք կարող եք սկսել մարմնի քաշի squats-ից, նախքան որևէ կշիռ ավելացնելը: Եթե վստահ չեք ճիշտ ձևի հարցում, կարող է օգտակար լինել մարզչի հետ աշխատելը կամ ֆիթնեսի դասընթացը, որպեսզի համոզվեք, որ վարժությունը ճիշտ եք կատարում: Միշտ հիշեք, որ նախքան որևէ վարժություն սկսելը տաքացեք և լսեք ձեր մարմնին՝ գերլարումից խուսափելու համար:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Squat?
- Գավաթով սքվատներ. Այս squat տարբերակում դուք թեյնիկ կամ համր եք պահում ձեր կրծքին, որը կարող է օգնել բարելավել ձեր ձևը և ներգրավել ձեր միջուկը:
- Sumo Squats. Այս փոփոխությունը ներառում է ավելի լայն կեցվածք՝ ձեր մատները դեպի դուրս ուղղված, որն ուղղված է ձեր ներքին ազդրերին և ազդրերին:
- Jump Squats. Սա պլլիոմետրիկ վարժություն է, որտեղ դուք կատարում եք squat, ապա պայթուցիկ վեր ցատկում, որն օգնում է բարձրացնել ձեր ուժը և սրտանոթային մարզավիճակը:
- Բուլղարական պառակտված squats. Այս squat տարբերակը ներառում է մեկ ոտքը բարձրացված ձեր հետևում նստարանին կամ աստիճանին, ինչը մեծացնում է մարտահրավերը և թիրախավորում է ձեր քառակուսիները, սոսնձերը և ազդրերը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Squat?
- Deadlifts-ը լրացնում է squats-ը` աշխատելով հետևի շղթայի մկանների վրա` ազդրերի, սոսնձի և մեջքի ստորին հատվածի վրա, որոնք օգտագործվում են squat-ի վերև շարժման մեջ` դրանով իսկ բարելավելով ընդհանուր ուժն ու կայունությունը:
- Ոտքերի մամլիչները կապված են squats-ի հետ, քանի որ դրանք նաև կենտրոնանում են մարմնի ստորին մասի մկանների վրա, ինչպիսիք են քառակուսիները, ազդրերը և գլյուտները, բայց ավելի մեկուսացված ձևով, ինչը կարող է օգնել զարգացնել ուժ և տոկունություն ավելի արդյունավետ squats-ի համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Squat
- Մարմնի քաշի squat վարժություն
- Հոդերի ամրապնդման վարժություններ
- Կծկվել է ազդրի մկանների համար
- Մարմնի քաշի վարժություններ կոնքերի համար
- Squat մարզվելը տանը
- Կոնքերի մարզում առանց սարքավորումների
- Squats ազդրի ճկունության համար
- Մարմնի քաշի ստորին մարմնի վարժություններ
- Squats ազդրի բարելավման համար
- Տնային վարժություններ ուժեղ կոնքերի համար.
Do Squat in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
