Լանգ ոտքերի բարձրացման միջոցով

• Մարմինի մաս: Քվադրիսեպս, Հբնվառթ
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Adductor Magnus, Soleus

Ներքինոց մասը Լանգ ոտքերի բարձրացման միջոցով

The Lunge with Leg Lift-ը դինամիկ վարժություն է, որն առաջին հերթին ամրացնում է քառագլուխ մկանները, սոսնձերը և ազդրի մկանները՝ միաժամանակ ուժեղացնելով հավասարակշռությունը և համակարգումը: Այն հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ էնտուզիաստների համար, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելու անհատական ​​ֆիթնես մակարդակներին: Մարդիկ կցանկանային անել այս վարժությունը՝ մարմնի ստորին ուժը բարելավելու, մկանների տոնուսը բարձրացնելու և ընդհանուր ֆիթնեսի կատարողականը բարձրացնելու համար:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Լանգ ոտքերի բարձրացման միջոցով

• Քայլեք առաջ ձեր աջ ոտքով՝ իջեցնելով ձեր մարմինը դեպի լանջ, մինչև երկու ծնկները թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ: Համոզվեք, որ ձեր առջևի ծունկը գտնվում է անմիջապես ձեր կոճից վեր, իսկ մյուս ծունկը սավառնում է գետնից բարձր:
• Հպեք ձեր աջ գարշապարը, որպեսզի ետ կանգնեք, բայց ձեր աջ ոտքը իր սկզբնական դիրքին վերադարձնելու փոխարեն, բարձրացրեք այն դեպի առաստաղը, որը հետևում է ձեր ետևում, ոտքի բարձրացման միջոցով:
• Ձեր աջ ոտքը հետ իջեցրեք գետնին, վերադառնալով ձեր սկզբնական կանգնած դիրքին:
• Կրկնեք վարժությունը ձեր ձախ ոտքով և շարունակեք փոխել ոտքերը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Լանգ ոտքերի բարձրացման միջոցով

• **Մնացորդ**. հաշվեկշիռը կարևոր է այս վարժությունում: Հավասարակշռություն պահպանելու համար ձեր միջուկը միացված պահեք շարժման ընթացքում: Եթե ​​դուք դժվարանում եք, փորձեք կենտրոնանալ ձեր առջև գտնվող ֆիքսված կետի վրա կամ աջակցության համար օգտագործեք պատ կամ աթոռ:
• **Խուսափեք շտապելուց**. տարածված սխալը շարժման միջով շտապելն է: Ոտքերի վերելքով թռիչքը պետք է կատարվի վերահսկվող եղանակով: Սա ոչ միայն օգնում է պահպանել հավասարակշռությունը, այլ նաև ապահովում է, որ ձեր մկանները լիովին ներգրավված են:
• **Ոտնաթաթի դիրքը**. Լանգ անելիս համոզվեք, որ ձեր առջևի ոտքը հարթ է գետնին, իսկ հետևի ոտքը՝ մատների վրա: Ոտքը բարձրացնելիս փորձեք դա անել

Լանգ ոտքերի բարձրացման միջոցով Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Լանգ ոտքերի բարձրացման միջոցով?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել «Lunge with Leg Lift» վարժությունը: Այնուամենայնիվ, նրանք պետք է սկսեն հիմնական թռիչքով, նախքան ոտքի վերելքը ավելացնելը, ապահովելու համար, որ նրանք ունենան պատշաճ ձև և հավասարակշռություն: Եթե ​​նրանք գտնում են, որ շարժումը չափազանց դժվար է, նրանք կարող են օգտագործել պատը կամ աթոռը աջակցության համար: Կարևոր է նաև սկսել ավելի թեթև քաշով և աստիճանաբար ավելացնել, քանի որ ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են: Ինչպես միշտ, ցանկացած նոր վարժություն սկսելուց առաջ խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ բժշկի հետ:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Լանգ ոտքերի բարձրացման միջոցով?

• Լանջը ոտքի կողային բարձրացումով ներառում է ոտքի կողային վերելք՝ լանջի վերին մասում՝ ուղղված արտաքին ազդրերին և սոսնձին:
• Curtsy Lunge-ը ոտքերի բարձրացումով ներառում է մեկ ոտք ձեր հետևից անկյունագծով ոտքի վրա դնելը, այնուհետև նույն ոտքը կողք բարձրացնելով, երբ վերադառնում եք կանգնած:
• Առջևի լանջը ոտքի հպումով ներառում է առաջ գնալ դեպի լանջ, այնուհետև հետևի ոտքը գետնից բարձրացնելը և կանգնելիս դիպչել ոտքի մատին:
• Բարձր հարվածով քայլող թռիչքը ներառում է առաջ շարժվել դեպի լանջի մեջ, այնուհետև հետևի ոտքը բարձր հարվածել, երբ առաջ շարժվում ես:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Լանգ ոտքերի բարձրացման միջոցով?

• Deadlifts. Deadlifts-ը հիանալի լրացնում է Lunges with Leg Lift-ին, քանի որ դրանք կենտրոնանում են հետին շղթայի վրա՝ ազդրերի, սոսնձի և մեջքի ստորին հատվածի վրա, այդպիսով ապահովելով հավասարակշռված մարզում, երբ զուգակցվում է լանջի վարժության առջևի շղթայի ֆոկուսի հետ:
• Քայլ-ups. Քայլ-up-ները աշխատում են նույն մկաններով, ինչ Lunges-ը Leg Lift-ով, բայց նրանք նաև բարելավում են հավասարակշռությունը և միակողմանի ուժը, ինչը կարող է բարելավել թռիչքային վարժությունների կատարումն ու առավելությունները: