Ծնկների ծալված ոտքի բարձրացումով թեք ճռճռոցներ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ծնկների ծալված ոտքի բարձրացումով թեք ճռճռոցներ
Ծնկների թեքված ոտքերի բարձրացումով թեք ճռճռոցը դինամիկ վարժություն է, որը ուղղված է ձեր թեք, որովայնի ստորին հատվածին և ազդրի ճկուն հատվածներին՝ ապահովելով միջուկի համապարփակ մարզում: Այս վարժությունը հարմար է ֆիթնեսի միջին մակարդակ ունեցող անհատների համար, ովքեր ձգտում են ամրապնդել իրենց միջուկը և բարելավել իրենց մարմնի ընդհանուր կայունությունը: Ներառելով այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ՝ դուք կարող եք բարելավել ձեր մարմնի հավասարակշռությունն ու համակարգումը, նպաստել ավելի լավ կեցվածքին և պոտենցիալ նվազեցնել մեջքի ցավի վտանգը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ծնկների ծալված ոտքի բարձրացումով թեք ճռճռոցներ
- Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում, արմունկները լայն տարածեք և ձախ ոտքը բարձրացրեք գետնից՝ ծունկը ծալելով 90 աստիճանի անկյան տակ։
- Կծկեք ձեր որովայնի մկանները և բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը գետնից՝ ոլորելով ձեր մարմինը, որպեսզի ձեր աջ արմունկը բերեք դեպի ձախ ծնկը:
- Վերին մարմինը իջեցրեք դեպի գորգը, միաժամանակ ձախ ոտքը հետ իջեցրեք գետնին:
- Կրկնեք այս քայլերը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար, այնուհետև անցեք մյուս կողմին՝ ձեր ձախ արմունկը մոտեցնելով դեպի աջ ծնկը:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ծնկների ծալված ոտքի բարձրացումով թեք ճռճռոցներ
- Վերահսկվող շարժումներ. վարժությունը կատարելիս համոզվեք, որ ձեր շարժումները դանդաղ են և վերահսկվող: Արագ, կտրուկ շարժումները կարող են հանգեցնել վնասվածքի և արդյունավետորեն չեն թիրախավորի մկանները: Բարձրացրեք ձեր ուսը հատակից և ձեր ծունկը բերեք դեպի արմունկը, ապա դանդաղ իջեցրեք մեջքը ներքև:
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. Համոզվեք, որ դուք ներգրավում եք ձեր հիմնական մկանները վարժության ընթացքում: Խուսափեք ձեր պարանոցը քաշելուց կամ առաջ լարելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Ձեր միջուկը պետք է կատարի աշխատանքը, ոչ թե ձեր պարանոցը կամ մեջքը:
- Ճիշտ շնչեք. շնչելը սովորական սխալ է, որը թույլ են տալիս շատ մարդիկ այս վարժության ընթացքում: Ներշնչեք, երբ իջեցնում եք մարմինը, իսկ արտաշնչեք, երբ բարձրացնում եք
Ծնկների ծալված ոտքի բարձրացումով թեք ճռճռոցներ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ծնկների ծալված ոտքի բարձրացումով թեք ճռճռոցներ?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել թեք ճռճռոցներ՝ ծալված ծնկի ոտքի բարձրացման վարժություններով: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել դանդաղ և ապահովել պատշաճ ձև՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Այս վարժությունը ուղղված է թեք մկաններին, որոնք միջուկի մի մասն են: Սկզբում դա կարող է դժվար լինել, բայց պրակտիկայի դեպքում միջուկի ուժն ու կայունությունը կբարելավվեն: Եթե վարժության ընթացքում որևէ անհանգստություն կամ ցավ է զգացվում, խորհուրդ է տրվում դադարեցնել և խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ծնկների ծալված ոտքի բարձրացումով թեք ճռճռոցներ?
- Ռուսական շրջադարձ. Սա ևս մեկ տարբերակ է, երբ դուք նստում եք հատակին ծնկները ծալած, թեթևակի թեքվում եք ետևում և պտտվում ձեր մարմինը մի կողմից:
- Հեծանիվների ճռճռոցներ. այս տարբերակում դուք հարթ պառկած եք մեջքի վրա, ծնկները մոտեցնում եք կրծքավանդակին և հերթափոխով դիպչում ձեր արմունկին հակառակ ծնկին՝ արդյունավետորեն մշակելով ձեր թեքությունը:
- Spiderman Plank Crunch. Այս փոփոխությունը ներառում է ավանդական տախտակի դիրքի մեջ մտնելը և այնուհետև ձեր ծնկը նույն կողմի արմունկին մոտեցնելը, ձեր թեք մկանները սեղմելով:
- Կողքի տախտակ ոլորված. Սա ներառում է կողային տախտակի դիրքը պահելը, այնուհետև ազատ ձեռքի օգնությամբ հասնել մարմնի տակ, այնուհետև հետ կանգնել՝ առաջացնելով թեք ճռճռոց:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ծնկների ծալված ոտքի բարձրացումով թեք ճռճռոցներ?
- Տախտակներ. տախտակները հիանալի լրացնող վարժություններ են, քանի որ դրանք աշխատում են որովայնի ամբողջ հատվածում, ներառյալ թեք հատվածները: Սա օգնում է ամուր հիմք ստեղծել ավելի նպատակային վարժությունների համար, ինչպիսին է թեք ճռճռոցը ծնկի թեքված ոտքի բարձրացումով:
- Հեծանիվների ճռճռոցներ. հեծանիվների ճռճռոցները նաև ուղղված են թեք և որովայնի ստորին հատվածներին, ինչպես որ ծունկը ծալված ոտքերի բարձրացումով թեք ճռճռոցները: Այս վարժությունում ոտքերի հերթափոխ շարժումները կարող են օգնել բարձրացնել ձեր ընդհանուր հիմնական կայունությունը և հավասարակշռությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ծնկների ծալված ոտքի բարձրացումով թեք ճռճռոցներ
- Մարմնի քաշով գոտկատեղի վարժություններ
- Ծնկի թեքված ոտքի բարձրացման մարզումներ
- Թեք ճռճռոցներ գոտկատեղի տոնուսավորման համար
- Մարմնի քաշի վարժություններ թեքության համար
- Գոտկատեղին ուղղված մարզումներ
- Տնային թեք ճռճռոց վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ գոտկատեղի նիհարելու համար
- Թեք ճռճռոցներ ոտքի բարձրացման տեխնիկայով
- Առանց սարքավորման գոտկատեղի վարժություններ
- Մանրամասն թեք ճռճռոցներ՝ ծնկի թեքված ոտքի բարձրացմամբ:
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Ծնկների ծալված ոտքի բարձրացումով թեք ճռճռոցներ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
