Reverse Hyper ընդլայնում

• Մարմինի մաս: Հբնվառթ
• Գործիք: Դայլեն գնաճի
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Hamstrings

Ներքինոց մասը Reverse Hyper ընդլայնում

Reverse Hyperextension-ը հզոր վարժություն է, որը նախատեսված է մեջքի ստորին հատվածի, սոսնձային հատվածի և ազդրերի ամրացման համար՝ առաջարկելով ինչպես ուժի, այնպես էլ վերականգնողական առավելություններ: Այն իդեալական է մարզիկների, մարզասրահ հաճախողների կամ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց հետևի շղթայի ուժն ու ճկունությունը: Մարդիկ կարող են ընտրել այս վարժությունը ներառել իրենց առօրյայի մեջ՝ բարելավելու իրենց ընդհանուր կատարումը, բարելավելու կեցվածքը և նվազեցնել մեջքի ստորին հատվածի վնասվածքների վտանգը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Reverse Hyper ընդլայնում

• Ամրացրեք ձեր ոտքերը ոտքերի բարձիկների կամ կոճերի կեռիկների տակ՝ համոզվելով, որ ձեր ոտքերը ուղիղ են կամ թեթևակի թեքված:
• Ոտքերդ իջեցրեք ուղիղ դեպի հատակը, սա կլինի ձեր մեկնարկային դիրքը:
• Վարժությունը սկսեք՝ ոտքերը վեր բարձրացնելով՝ ուղիղ պահելով, մինչև ձեր մարմինը ոտքից գլուխ ուղիղ գիծ կազմի:
• Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը դեպի սկզբնական դիրքը, ապահովելով, որ դուք պահպանում եք վերահսկողությունը ամբողջ շարժման ընթացքում: Կրկնեք այս գործընթացը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Reverse Hyper ընդլայնում

• Վերահսկեք ձեր շարժումները. Խուսափեք ձեր ոտքերը ճոճելուց կամ դրանք բարձրացնելու համար թափ օգտագործելուց: Սա ոչ միայն նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը, այլև կարող է հանգեցնել վնասվածքների: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր սոսնձի և մեջքի ստորին մկանների օգտագործման վրա՝ ձեր ոտքերը բարձրացնելու համար: Շարժումը պետք է լինի դանդաղ և վերահսկվող ինչպես ոտքերը բարձրացնելիս, այնպես էլ իջեցնելիս:
• Մի չափազանցեք. Մեկ այլ տարածված սխալը շարժման վերին մասում չափազանց երկարաձգվելն է: Սա կարող է անհարկի ճնշում գործադրել մեջքի և ողնաշարի վրա: Խուսափելու համար, բարձրացրեք ձեր ոտքերը, մինչև դրանք համապատասխանեն ձեր մարմնին, ուղիղ գիծ կազմելով ձեր գլխից մինչև ձեր ոտքերը:

Reverse Hyper ընդլայնում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Reverse Hyper ընդլայնում?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել «Հակադարձ հիպերարտեզիա» վարժությունը, բայց շատ կարևոր է սկսել թեթև կշիռներով կամ նույնիսկ առանց քաշի, որպեսզի ապահովեն համապատասխան ձևը և խուսափեն վնասվածքներից: Այս վարժությունը ուղղված է մեջքի ստորին հատվածին, սոսնձային հատվածին և ազդրի ազդրի հատվածին, և սկսնակների համար կարևոր է ունենալ մարզիչ կամ փորձառու անհատ, որը սկզբում ուղղորդում է նրանց՝ համոզվելու, որ նրանք ճիշտ են կատարում վարժությունը: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, կարևոր է սկսել դանդաղ և աստիճանաբար մեծացնել ինտենսիվությունը, քանի որ ուժն ու հարմարավետությունը շարժման ընթացքում բարելավվում են:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Reverse Hyper ընդլայնում?

• The Banded Reverse Hyperextension. Այս տարբերակում դուք օգտագործում եք դիմադրողական ժապավեն, որը կցվում է ձեր կոճերին, որպեսզի մեծացնեք վարժությունների ինտենսիվությունը և ավելի կոշտ աշխատեք ձեր սոսնձի և ազդրերի վրա:
• Մեկ ոտքի հակադարձ հիպերարտեզիա: Այս փոփոխությունը ներառում է մեկ ոտքի բարձրացում, որը մեկուսացնում է յուրաքանչյուր սնձան և խոզուկը առանձին և կարող է օգնել լուծել մկանների անհավասարակշռությունը:
• Թեք նստարան հակադարձ հիպերարտեզիա. այս վարժության համար թեք նստարան օգտագործելը փոխում է շարժման անկյունը և կարող է թիրախավորել ձեր սոսնձի և ազդրի տարբեր մասերը:
• The Weighted Reverse Hyperextension. Այս տարբերակում դուք վարժությունը կատարելիս քաշ եք պահում ձեր ոտքերի միջև, որպեսզի բարձրացնեք դիմադրությունը և վարժությունը ավելի դժվար դարձնելու համար:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Reverse Hyper ընդլայնում?

• Սոսնձի կամուրջներ. Սոսնձի կամուրջները հիմնականում կենտրոնանում են սոսնձի և մկանների վրա, ինչը նման է Reverse Hyper երկարացմանը, բայց դրանք նաև ներգրավում են միջուկը՝ բարձրացնելով կայունությունն ու ամրությունը այս հատվածներում:
• Թռչունների շներ. Այս վարժությունը լրացնում է Reverse Hyper ընդլայնումը` կենտրոնանալով մեջքի ստորին մասի և միջուկի կայունության վրա, բարելավելով հավասարակշռությունը և համակարգումը, որոնք կարևոր են Reverse Hyper ընդլայնումների արդյունավետ իրականացման համար: