Ձգում-In

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Դայլեն գնաճի
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Ներքինոց մասը Ձգում-In

The Pull-In վարժությունը որովայնի արդյունավետ վարժություն է, որն ուղղված է որովայնի լայնակի մկաններին՝ ամրացնելով ձեր միջուկը և բարելավելով ընդհանուր կայունությունը: Այն հարմար է բոլորի համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև ֆիթնեսի սիրահարներ՝ շնորհիվ իր պարզության և հարմարվողականության: Մարդիկ կցանկանային անել այս վարժությունը, քանի որ այն ոչ միայն ուժեղացնում է հիմնական ուժը, այլև բարելավում է կեցվածքը, նվազեցնում մեջքի ստորին հատվածի ցավը և նպաստում գոտկատեղի հստակ ձևավորմանը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ձգում-In

• Ձեռքերդ դրեք հատակին կամ նստարանի կամ գնդակի կողքերին՝ աջակցության համար՝ ոտքերը ուղիղ պահելով, իսկ մատները՝ սրած:
• Շնչեք և սկսեք վարժությունը՝ ծնկները քաշելով դեպի կրծքավանդակը, գլորելով գնդակը դեպի ձեզ, մինչ կծկեք ձեր որովայնը:
• Մի վայրկյան պահեք կծկված դիրքը՝ համոզվելով, որ ամուր սեղմում եք որովայնը:
• Արտաշնչեք և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին՝ ուղղելով ձեր ոտքերը՝ ապահովելով, որ ձեր շարժումները մնան վերահսկվող՝ առավելագույնի հասցնելու վարժությունների արդյունավետությունը:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ձգում-In

• Ճիշտ դիրքավորում. ճիշտ տեղադրեք մեքենայի կամ գորգի վրա: Եթե ​​դուք մեքենա եք օգտագործում, համոզվեք, որ ձեր մեջքը հարթ է բարձիկի վրա, և ձեր ոտքերը ամուր դրված են ոտնաթաթի վրա: Եթե ​​վարժությունն անում եք գորգի վրա, համոզվեք, որ ձեր մեջքը հարթ է գորգի վրա, և ձեր ոտքերը ճիշտ դիրքում են: Սխալ դիրքավորումը կարող է հանգեցնել անարդյունավետ վարժությունների և հնարավոր վնասվածքի:
• Վերահսկվող շարժում. Համոզվեք, որ ձեր շարժումները վերահսկվում են և կայուն: Խուսափեք վարժությունը ցնցելուց կամ շտապելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մկանների լարվածության: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր մկանների կծկման և ազատման վրա:
• Շնչառություն. հիշեք շնչել: Դա կարող է թվալ պարզ, բայց շատ մարդիկ մարզվելիս շունչը պահում են, ինչը կարող է հանգեցնել գլխապտույտի: Շնչեք, երբ քաշեք ձերը

Ձգում-In Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Ձգում-In?

Այո, սկսնակները միանշանակ կարող են անել Pull-In վարժությունը: Սա հիանալի վարժություն է միջուկի մկանները ամրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած վարժություն, սկսնակների համար կարևոր է դանդաղ սկսել և կենտրոնանալ պատշաճ ձևի պահպանման վրա՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Նրանք կարող են նաև մտածել ֆիթնեսի մասնագետից ցուցումներ ստանալու մասին՝ համոզվելու համար, որ վարժությունը ճիշտ են կատարում:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ձգում-In?

• Inverted Row-ը ևս մեկ տարբերակ է, որն օգտագործում է մարմնի քաշը դիմադրության համար և իրականացվում է մարմինը դեպի բարը դեպի վեր քաշելով:
• The Bent Over Row-ը Pull-In-ի ազատ քաշային տարբերակն է, որն իրականացվում է մարմնի վերին մասը առաջ թեքելով և ծանրաձողը կամ համրերը դեպի կրծքավանդակը քաշելով:
• T-Bar Row-ը նմանատիպ վարժություն է, որը կատարվում է հատուկ մեքենայի միջոցով, որն ուղղված է նույն մկաններին, ինչ Pull-In-ը, բայց այլ բռնելով:
• Resistance Band Pull-In-ը տարբերակ է, որն օգտագործում է դիմադրության գոտի՝ կշիռների փոխարեն՝ դարձնելով այն ավելի շարժական և բազմակողմանի տարբերակ:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ձգում-In?

• Հեծանիվների ճռճռոցներ. սրանք աշխատում են թեք և ուղիղ որովայնի վրա, ինչպես Pull-In-ները, բարձրացնելով որովայնի ընդհանուր ուժն ու կայունությունը, ինչը կարևոր է պատշաճ ձևը պահպանելու և Pull-In-ի առավելություններն առավելագույնի հասցնելու համար:
• Կախովի ոտքերի բարձրացում. Այս վարժությունը լրացնում է քաշքշուկները՝ թիրախավորելով որովայնի ստորին հատվածը, ապահովելով համապարփակ մարզում ամբողջ որովայնի համար, երբ զուգակցվում է «Pull-In»-ի հետ, որը հիմնականում կենտրոնանում է վերին և միջին որովայնի վրա: