Նստել

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Ներքինոց մասը Նստել

Sit-Up-ը միջուկը ամրացնող դասական վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է որովայնի մկաններին՝ բարձրացնելով կայունությունը և բարելավելով կեցվածքը: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանելու սեփական հնարավորություններին: Մարդիկ կցանկանային նստացույց անել՝ ավելի ամուր միջուկ կառուցելու, իրենց մարզական կատարողականությունը բարձրացնելու և ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությանը աջակցելու համար:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Նստել

• Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում կամ խաչեք դրանք ձեր կրծքավանդակի վրա՝ ապահովելով, որ վարժությունը կատարելիս ձեր պարանոցը չքաշեք:
• Միացրեք ձեր որովայնի մկանները և բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի ծնկները՝ մեջքի ստորին հատվածը սեղմած պահելով դեպի գորգը:
• Այս դիրքում պահեք մի վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմնի վերին մասը ներքև դեպի գորգ:
• Կրկնեք այս շարժումը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով, որ ձեր շարժումները վերահսկվում են, և ձեր որովայնը ներգրավված է ամբողջ ընթացքում:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Նստել

• **Ճիշտ դիրքավորում**. Պառկեք ձեր մեջքի վրա՝ ծունկները ծալած և ոտքերը հարթ հատակին: Խուսափեք սովորական սխալից՝ ոտքերը ծանր առարկայի տակ դնելու համար, քանի որ դա կարող է լարվածություն առաջացնել մեջքի և պարանոցի վրա:
• **Օգտագործեք ձեր որովայնը**. Երբ նստացույց եք անում, համոզվեք, որ ներգրավում եք որովայնի մկանները և չեք հենվում ձեր պարանոցի կամ մեջքի մկանների վրա՝ ձեզ վեր քաշելու համար: Ընդհանուր սխալը գլուխն ու պարանոցը առաջ մղելն է, ինչը կարող է հանգեցնել լարման կամ վնասվածքի: Փոխարենը, պահեք ձեր պարանոցը հանգիստ և համահունչ ողնաշարի հետ:
• **Վերահսկվող շարժում**. Խոսքը ոչ թե արագության, այլ շարժման որակի մասին է: Համոզվեք, որ դուք կատարում եք նստացույցը դանդաղ, վերահսկվող ձևով: Մեջքդ իջեցրեք դեպի ներքև

Նստել Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Նստել?

Այո, սկսնակները միանշանակ կարող են անել նստած վարժությունը: Դա հիանալի միջոց է որովայնի ուժը սկսելու համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել դանդաղ և ապահովել պատշաճ ձև՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Սկսնակների համար կարող է օգտակար լինել սկսել շարժումների ավելի փոքր տիրույթից կամ վարժության փոփոխված տարբերակից և աստիճանաբար մեծանալ, քանի որ նրանց ուժը բարելավվում է:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Նստել?

• Ռուսական Twist Sit-Up. Այս տարբերակում դուք կատարում եք նստացույց, իսկ վերևում պտտում եք ձեր մարմինը կողքից այն կողմ:
• Butterfly Sit-Up. Այստեղ դուք նստում եք ձեր ոտքերի ներբանները միասին և ծնկները դեպի կողք, այնուհետև կատարում եք նստացույց:
• Medicine Ball Sit-Up. Այս տարբերակում ներառված է բժշկական գնդակը, որը դուք պահում եք ձեր կրծքավանդակի մոտ նստացույց անելիս:
• Կշռված նստացույց. այս տարբերակում դուք ձեր կրծքավանդակի վրայով պահում եք քաշի ափսե կամ համր՝ նստացույց անելիս դիմադրություն ավելացնելու համար:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Նստել?

• Ոտքերի բարձրացումն աշխատում է նստացույցի հետ միասին՝ ավելի շատ կենտրոնանալով որովայնի ստորին մասի մկանների վրա՝ ապահովելով առանցքային մարզումների լավ կլորացված մարզում:
• Ռուսական պտույտները լրացնում են նստացույցը՝ թիրախավորելով թեք մկանները, որոնց վրա հիմնականում չեն կենտրոնանում նստացույցերը, հետևաբար ապահովում են համապարփակ մարզում որովայնի ամբողջ հատվածի համար: