Քառորդ squat

• Մարմինի մաս: Հբնվառթ
• Գործիք: Ջրահափ

Ներքինոց մասը Քառորդ squat

Քառորդ squat-ը մարմնի ստորին հատվածի վարժություն է, որն առաջին հերթին ամրացնում է քառակուսի մկանները, սոսնձերը և ազդրի մկանները՝ միաժամանակ բարելավելով հավասարակշռությունը և շարժունակությունը: Այն իդեալական մարզանք է սկսնակների կամ ծնկի խնդիրներ ունեցող անհատների համար, քանի որ այն պահանջում է ծնկի ավելի քիչ թեքություն, քան լրիվ կծկելը, ինչը նվազեցնում է հնարավոր լարվածությունը: Մարդիկ կցանկանային դա անել, քանի որ այն մեծացնում է ոտքերի ընդհանուր ուժն ու ուժը, ինչը կարող է բարելավել ամենօրյա գործունեությունը և սպորտային կատարումը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Քառորդ squat

• Զորավարժությունը սկսեք ծալելով ձեր ծնկները և ետ մղելով ձեր ազդրերն ու հետույքը, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռի վրա, բայց ձեր մարմինը միայն իջեցրեք ներքև՝ մոտ մեկ քառորդով:
• Համոզվեք, որ ձեր ծնկները համահունչ են ձեր ոտքերին և չեն անցնում ձեր մատների կողքով՝ պահելով ձեր մեջքը ուղիղ և ձեր միջուկը ներգրավված:
• Մի պահ կանգ առեք այս քառորդ կծկած դիրքում, նախքան կրունկների միջով հրելով՝ վերադառնաք մեկնարկային, կանգնած դիրքին:
• Կրկնեք այս շարժումը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ համոզվելով, որ ամբողջ ընթացքում պահպանեք համապատասխան ձևը:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Քառորդ squat

• Ճիշտ շարժում. տարածված սխալը գոտկատեղից կռանալն է, որը կարող է լարել ձեր մեջքը: Փոխարենը, դուք պետք է շարժումը սկսեք ձեր կոնքերից, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռին: Վարժության ընթացքում ձեր կրծքավանդակը և մեջքը ուղիղ պահեք:
• Կծկման խորությունը. Ինչպես անունն է հուշում, քառորդ squat-ը պահանջում է, որ դուք ձեր մարմինն իջեցնեք միայն մեկ քառորդով դեպի ներքև: Չափից դուրս կամ ցածր կծկվելը կարող է նվազեցնել վարժության արդյունավետությունը և պոտենցիալ վնասվածք պատճառել:
• Ծնկների դիրքը. ձեր ծնկները պահեք անմիջապես ձեր կոճերի վրա, երբ դուք կծկվել եք: Թույլ տալ, որ ձեր ծնկները ներս ընկնեն կամ դուրս մղվեն շատ հեռու, կարող է հանգեցնել ծնկի վնասվածքների:
• Շնչառության տեխնիկա. ներշնչեք, երբ իջեցնում եք մարմինը

Քառորդ squat Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Քառորդ squat?

Այո, սկսնակները կարող են անել «Quarter Squat» վարժությունը: Դա իրականում հիանալի մեկնարկային կետ է նրանց համար, ովքեր նոր են ֆիթնեսի մեջ, քանի որ այն օգնում է կառուցել ցածր մարմնի ուժ և կայունություն: Այնուամենայնիվ, կարևոր է ապահովել պատշաճ ձև՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Կարող է օգտակար լինել նախնական փուլերում ունենալ ֆիթնես մարզիչ կամ պրոֆեսիոնալ ուղեցույց՝ համոզվելու համար, որ վարժությունը ճիշտ է կատարվում:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Քառորդ squat?

• Jumping Quarter Squat. Այս փոփոխությունը ավելացնում է պլլիոմետրիկ տարր վարժությունին, որտեղ դուք պայթյունավտանգորեն ցատկում եք քառորդ նստած դիրքից՝ մեծացնելով սրտանոթային և մկանային տոկունության մարտահրավերը:
• Քառորդ squat դիմադրության ժապավենով. Այս փոփոխությունը ներառում է դիմադրողական ժապավենի օգտագործումը ձեր ազդրերի կամ կոճերի շուրջ՝ մեծացնելով ձեր սոսնձի և ազդրի մկանների ներգրավվածությունը:
• Barbell Quarter Squat. Այս փոփոխությունը ներառում է ծանրաձող տեղադրել ձեր ուսերին, քաշ ավելացնել վարժությունը և բարձրացնել ձեր մարմնի ստորին մկանների դժվարությունը:
• Քառորդ squat համրերով. Այս փոփոխությունը ներառում է համր բռնել յուրաքանչյուր ձեռքում, երբ կատարում եք քառորդ squat-ը, ավելացնելով ավելի շատ դիմադրություն և ներգրավելով ձեր ձեռքի և ուսի մկանները:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Քառորդ squat?

• Deadlifts-ը ևս մեկ հիանալի վարժություն է, որը լրացնում է քառորդ squats-ին, քանի որ դրանք կենտրոնանում են հետևի շղթայի մկանների վրա (ազդրային ազդրեր, սոսնձեր և մեջքի ստորին հատված)՝ ապահովելով հավասարակշռված ուժի զարգացում, երբ զուգակցվում են squats-ի առջևի շղթայի ֆոկուսի հետ:
• Հորթի բարձրացումները կարող են նաև լրացնել քառորդ սքվատները՝ ամրացնելով ստորին ոտքի մկանները, որոնք հաճախ անտեսվում են կծկվելու վարժություններում՝ դրանով իսկ բարելավելով ոտքի ընդհանուր ուժն ու կայունությունը: