Նստած գանգուր

• Մարմինի մաս: Բիցեփս, Մեծ բիդրարը
• Գործիք: Կաբել

Ներքինոց մասը Նստած գանգուր

Նստած գանգուրը ուժի կառուցման վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է երկգլուխ մկանները և երկրորդական առավելություններ է տալիս նախաբազուկներին և ուսերին: Այս վարժությունը իդեալական է ֆիզիկական բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ սկսած սկսնակից մինչև առաջադեմ, քանի որ այն կարող է հեշտությամբ կարգավորվել՝ համապատասխանեցնելով սեփական ուժին և տոկունությանը: Մարդիկ կարող են ցանկանալ ներառել նստած գանգուրները իրենց առօրյայի մեջ՝ բարձրացնելու մարմնի վերին մասի ուժը, բարելավելու մկանային տոնուսը և բարձրացնել ձեռքի հստակությունը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Նստած գանգուր

• Մեջքդ ուղիղ պահեք, իսկ ափերը դեպի առաջ, սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:
• Ձեռքերի վերին հատվածը անշարժ վիճակում պահելով, ոլորեք կշիռները՝ միաժամանակ կծկելով ձեր երկգլուխ մկանները, երբ շնչում եք, միայն թեւերը պետք է շարժվեն:
• Շարունակեք շարժումը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր երկգլուխ մկանները լիովին կծկվեն, և համրերը գտնվում են ուսի մակարդակի վրա, սեղմված դիրքում պահեք կարճ դադար, երբ սեղմում եք ձեր երկգլուխ մկանները:
• Դանդաղ սկսեք համրերը վերադարձնել մեկնարկային դիրքին, երբ շնչում եք, ապահովելով, որ դուք պահպանում եք շարժումների վերահսկողությունը, կրկնեք առաջարկվող քանակի կրկնությունները:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Նստած գանգուր

• Վերահսկվող շարժումներ. Կատարեք գանգուրը դանդաղ և վերահսկվող ձևով: Խուսափեք իմպուլս օգտագործել կշիռները բարձրացնելու համար, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի և արդյունավետորեն չի աշխատի ձեր մկանները: Բարձրացման փուլը պետք է տևի մոտավորապես նույնքան ժամանակ, որքան իջեցման փուլը:
• Արմունկները անշարժ պահեք. Ձեր արմունկները պետք է միշտ մոտ լինեն ձեր իրանին և չպետք է շարժվեն առաջ ու առաջ: Ընդհանուր սխալն այն է, որ ուսերը կամ մեջքը օգնեն բարձրացնել կշիռները, բայց դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի և նվազեցնել բիսեպսի վրա վարժությունների արդյունավետությունը:
• Շարժման ամբողջ տիրույթ. Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ամբողջությամբ երկարացրեք շարժման ներքևի մասում և

Նստած գանգուր Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Նստած գանգուր?

Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են անել նստած գանգուր վարժությունը: Այս վարժությունը հիմնականում ուղղված է երկգլուխ մկանների վրա և կարող է իրականացվել համրերով, ծանրաձողով կամ մալուխային սարքով: Սկսնակների համար կարևոր է սկսել թեթև քաշից և կենտրոնանալ պատշաճ ձևի վրա՝ վնասվածքները կանխելու համար: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, կարող է ձեռնտու լինել, որ մարզիչը կամ փորձառու անհատն առաջինը ցուցադրի վարժությունը:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Նստած գանգուր?

• Hammer Curl. Սա արվում է կշիռները չեզոք բռնելով, ափերը միմյանց դեմ առ դեմ պահելով, որը ներգրավում է ոչ միայն երկգլուխ մկանները, այլ նաև բազկի մկանները՝ brachialis և brachioradialis:
• Կոնցենտրացիայի գանգուր. Սա կատարվում է նստած, բայց արմունկով հենված է ազդրի ներսի վրա, որը մեկուսացնում է երկգլուխ մկանը և սահմանափակում այլ մկանների ներգրավվածությունը:
• Preacher Curl. Քարոզիչ գանգրացումն իրականացվում է քարոզչական նստարանի միջոցով, որն օգնում է մեկուսացնել երկգլուխ մկանները՝ վերացնելով ճոճվելու հնարավորությունը կամ օգտագործելով մարմնի թափը:
• Նստած այլընտրանքային համրերի գանգուր.

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Նստած գանգուր?

• Tricep Dips. Tricep Dips-ը լրացնում է նստած գանգուրները՝ աշխատելով հակառակ մկանային խմբի՝ triceps-ի վրա: Սա օգնում է հավասարակշռել մկանների զարգացումը և պահպանել հոդերի առողջությունը:
• Նստած տող. Այս վարժությունը լրացնում է նստած գանգրացումը՝ թիրախավորելով մեջքի մկանները, մասնավորապես ռոմբոիդները և կռնակի լայնակի մկանները: Այս մկանների ուժեղացումը կարող է բարելավել կեցվածքը և ապահովել կայունություն՝ բարձրացնելով նստած գանգուրի արդյունավետությունը: