Նստած ուղիղ ոտքի հորթի ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Նստած ուղիղ ոտքի հորթի ձգում
Նստած ուղիղ ոտքի հորթի ձգումը արդյունավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ստորին ոտքերի մկաններին՝ բարելավելով ճկունությունը և նվազեցնելով վնասվածքների վտանգը: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակների, ներառյալ մարզիկների, տարեցների և նրանց, ովքեր ապաքինվում են ստորին ոտքի կամ ոտքի վնասվածքներից: Այս վարժությունը ներառելով իրենց առօրյայի մեջ՝ անհատները կարող են բարձրացնել իրենց մարզական կատարումը, նպաստել մկանների հավասարակշռությանը և բարելավել ամենօրյա ֆունկցիոնալ շարժումները, ինչպիսիք են քայլելը կամ աստիճաններով բարձրանալը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Նստած ուղիղ ոտքի հորթի ձգում
- Ձեռքերդ մեկնիր և փորձիր դիպչել մատներիդ՝ ոտքերդ ուղիղ պահելով:
- Եթե չեք կարողանում հասնել ձեր մատներին, օգտագործեք սրբիչ կամ դիմադրողական ժապավեն՝ դնելով այն ձեր ոտքերի գնդերի շուրջը և բռնելով յուրաքանչյուր ծայրը:
- Նրբորեն քաշեք սրբիչը կամ ժապավենը՝ ձեր մատները քաշելով դեպի մարմինը, մինչև սրունքների մեջ ձգվածություն զգաք:
- Պահեք այս դիրքում մոտ 30 վայրկյան, ապա բաց թողեք և կրկնեք մի քանի փուլ:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Նստած ուղիղ ոտքի հորթի ձգում
- Թեքեք ձեր ոտքերը. ձեր մատները ուղղեք դեպի ձեր մարմինը, որպեսզի ուժեղացնեք ձգումը: Այստեղ շատերը սխալվում են։ Նրանք կամ իրենց մատները մի կողմ են ուղղում, կամ ընդհանրապես չեն միացնում ոտքերը: Ոտքերը ծալելն այն է, ինչը ձգում է սրունքի մկանները:
- Օգտագործեք սրբիչ կամ դիմադրողական ժապավեն. Եթե ձեր ձեռքերով չեք կարող հասնել ձեր մատներին, օգտագործեք սրբիչ կամ դիմադրողական ժապավեն: Պտտեք այն ձեր ոտքի գնդիկի շուրջը և նրբորեն քաշեք այն դեպի ձեզ: Սա կօգնի ավելի խորացնել ձգվածությունը՝ առանց մեջքը կամ պարանոցը լարելու:
- Մի ցատկեք. Խուսափեք ցատկելու կամ ձեր ոտքը դեպի ձեզ ցատկելու գայթակղությունից՝ ձգտելով խորացնել ձգումը: Սա կարող է հանգեցնել մկանների լարվածության կամ վնասվածքի: Փոխարենը պահպանել ա
Նստած ուղիղ ոտքի հորթի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Նստած ուղիղ ոտքի հորթի ձգում?
Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են կատարել նստած ուղիղ ոտքի հորթի ձգվող վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է ճկունությունը բարձրացնելու և վնասվածքների վտանգը նվազեցնելու համար: Ահա քայլերը. 1. Նստեք հատակին, ոտքերն ուղիղ ձեր առջև դրած: 2. Մեջքդ ուղիղ պահեք և կոնքերից թեքվեք առաջ։ 3. Երկու ձեռքով հասեք ձեր ոտքերի մատներին: Եթե չեք կարողանում հասնել ձեր մատներին, օգտագործեք սրբիչ կամ դիմադրողական ժապավեն: 4. Նրբորեն քաշեք ձեր մատների վրա, մինչև սրունքների մեջ ձգվածություն զգաք: 5. Պահեք 15-30 վայրկյան և կրկնեք։ Հիշեք, որ կարևոր է երկու ոտքերը հավասարապես ձգել և չցատկել և չօգտագործել ցնցող շարժումներ: Միշտ խորհրդակցեք ֆիթնեսի մասնագետի հետ, եթե վստահ չեք, թե ինչպես կատարել վարժությունը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Նստած ուղիղ ոտքի հորթի ձգում?
- Շան սրունքի ձգում դեպի ներքև. Յոգայի այս դիրքը ներառում է ձեռքերն ու ոտքերը գետնին դնելով, ազդրերը բարձրացրած, այնուհետև սեղմելով մեկ կրունկը ներքև՝ յուրաքանչյուր սրունքը ձգելու համար:
- Աստիճաններով հորթի ձգում. Սա ներառում է կանգնել աստիճանի վրա՝ կրունկները կախված եզրից, իսկ հետո իջեցնել կրունկները՝ սրունքները ձգելու համար:
- Նստած սրունքի ձգում դիմադրողական ժապավենով. այս տարբերակում դուք նստում եք ձեր ոտքերը երկարացրած, դիմադրողական գոտին փաթաթում ձեր ոտքի շուրջը և նրբորեն քաշեք ժապավենը դեպի ձեզ՝ ձեր սրունքը ձգելու համար:
- Foam Roller Calf Stretch. Սա ներառում է նստել հատակին, փրփուր գլանով ձեր ստորին ոտքի տակ և նրբորեն ետ ու առաջ գլորվել՝ ձեր հորթի մկանները ձգելու համար:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Նստած ուղիղ ոտքի հորթի ձգում?
- Նստած ոտքի հպումներ. այս վարժությունը նաև ձգում է ազդրի մկանները սրունքների հետ միասին, ինչը կարող է օգնել բարելավել մարմնի ստորին մասի ընդհանուր ճկունությունը և բարձրացնել նստած ուղիղ ոտքի սրունքի ձգման արդյունավետությունը:
- Դեպի ներքև ուղղված շուն. Յոգայի այս դիրքը ոչ միայն ձգում է սրունքները, այլև ներգրավում է ազդրի և մեջքի ստորին հատվածը՝ նպաստելով մարմնի ստորին մասի ընդհանուր ճկունությանը և ուժին, ինչը լրացնում է սրունքի մեկուսացված ձգումը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Նստած ուղիղ ոտքի հորթի ձգում
- Մարմնի քաշով հորթի վարժություն
- Նստած հորթի ձգում
- Ուղիղ ոտքի հորթի մարզում
- Մարմնի քաշով ոտքի ձգում
- Նստած ոտքերի վարժություններ
- Հորթերի մարզում տանը
- Առանց սարքավորման հորթի վարժություն
- Նստած ուղիղ ոտքի ձգում
- Մարմնի քաշի վարժություններ հորթերի համար
- Ուղիղ ոտքի հորթի ձգման ռեժիմ
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Նստած ուղիղ ոտքի հորթի ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
