Նստած լայն բռնակով շարք
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Նստած լայն բռնակով շարք
The Seated Wide-grip Row-ը ուժի կառուցման վարժություն է, որը ուղղված է ձեր մեջքի մկաններին, մասնավորապես լաթերին, թակարդներին և ռոմբոիդներին, միաժամանակ ներգրավելով ձեր երկգլուխ մկանները և նախաբազուկները: Այն հատկապես օգտակար է այն անհատների համար, ովքեր ձգտում են բարելավել իրենց վերին մարմնի ուժը, կեցվածքը և ընդհանուր մկանային սահմանումը: Այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է բարելավել ձեր ֆունկցիոնալ մարզավիճակը, հեշտացնել առօրյա գործերը և նպաստել լավ կլորացված կազմվածքին:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Նստած լայն բռնակով շարք
- Երկու ձեռքերով բռնեք լայն բռնակաձողից, ափերը դեպի ներքև, և նստեք, մինչև ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացվեն, իսկ մեջքը ուղիղ լինի:
- Ձողը քաշեք դեպի ձեր միջնամասը՝ թեքելով ձեր արմունկները և սեղմելով ձեր ուսի շեղբերները՝ համոզվելով, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, և դուք չեք թեքվում ետ:
- Մի պահ պահեք դիրքը՝ զգալով մեջքի մկանների կծկումը։
- Դանդաղ վերադարձրեք սանդղակը մեկնարկային դիրքի, ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացնելով և պահպանելով վերահսկողությունը՝ կատարելով մեկ կրկնություն: Կրկնեք սա ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Նստած լայն բռնակով շարք
- Վերահսկվող շարժում. Վարժությունը կատարելիս համոզվեք, որ ձեր շարժումները դանդաղ են և վերահսկվող: Խուսափեք իմպուլսի օգտագործումից՝ քաշը քաշելու համար, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ոչ պատշաճ ձևի և հնարավոր վնասվածքի: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր մեջքի և ձեռքի մկանների վրա՝ քաշը դեպի ձեզ քաշելու համար:
- Բռնում. Ձողիկը բռնեք լայն բռնելով, ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Համոզվեք, որ ձեր ափերը դեպի ներքև են: Ընդհանուր սխալն այն է, որ ձողը շատ նեղ բռնելն է, ինչը կարող է լարել ձեր դաստակները և նվազեցնել վարժության արդյունավետությունը:
- Շարժման միջակայք. ձգեք ձողիկը դեպի որովայնը՝ միաժամանակ սեղմելով ձեր ուսի շեղբերները: Խուսափեք բարը միայն մասամբ քաշելու տարածված սխալից, որը կարող է
Նստած լայն բռնակով շարք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Նստած լայն բռնակով շարք?
Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են անել «Նստած լայն բռնելով շարք» վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև քաշից՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար: Օգտակար է նաև, որ մարզիչը կամ փորձառու անհատը նախ ցույց տան վարժությունը՝ ճիշտ տեխնիկան ապահովելու համար: Ինչպես ցանկացած վարժության դեպքում, ժամանակի ընթացքում քաշի աստիճանական ավելացումը, քանի որ ուժն ու տեխնիկան բարելավվում են, լավագույն մոտեցումն է:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Նստած լայն բռնակով շարք?
- Նստած փակ բռնող շարք. այս փոփոխությունը ներառում է ձեռքերն իրար մոտեցնելը, որն ավելի շատ շեշտադրում է մեջքի միջին մկանների վրա:
- Նստած լայն բռնակով տող՝ դիմադրության գոտիներով. այս տարբերակում օգտագործվում են դիմադրության ժապավեններ՝ մալուխային մեքենայի փոխարեն, ինչը թույլ է տալիս ավելի մեծ շարժման տիրույթ և մեծացնել մկանների ակտիվացումը:
- Մեկ ձեռքով նստած լայն բռնակով շարք. այս փոփոխությունը ներառում է վարժությունը միաժամանակ մեկ ձեռքով կատարելը, որը կարող է օգնել շտկել մկանների անհավասարակշռությունը:
- Ընդմիջումով նստած լայն բռնակով շարք. այս փոփոխությունը ներառում է դադար կծկման գագաթնակետին, ինչը մեծացնում է լարվածության տակ գտնվող ժամանակը և կարող է հանգեցնել մկանների ավելի մեծ աճի:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Նստած լայն բռնակով շարք?
- Barbell Deadlift-ը ևս մեկ լրացուցիչ վարժություն է, քանի որ այն ոչ միայն ամրացնում է մեջքի մկանները, այլև ներգրավում է ամբողջ հետին շղթան (ներառյալ սոսնձերը և ազդրերը), որն օգնում է պահպանել ճիշտ կեցվածքը նստած լայն բռնելով շարքի ժամանակ:
- Կռացած Barbell Row-ը օգտակար հավելում է ձեր մարզումների համար, քանի որ այն նաև թիրախավորում է մեջքի մկանները, ինչպես նստած լայն բռնակով շարքը, բայց ավելացնում է միջուկի կայունության և մեջքի ստորին ամրության տարր, որոնք կարևոր են մարմնի ընդհանուր ուժի և ամրության համար: հավասարակշռություն.
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Նստած լայն բռնակով շարք
- «Մալուխի հետևի մարզում»
- «Նստած շարքով վարժություն»
- «Լայն բռնելով շարքի մարզում»
- «Մեջքի ամրացման վարժություններ»
- «Մալուխային մեքենայի մարզումներ»
- «Նստած լայն բռնելով շարքի տեխնիկա»
- «Մարզական վարժություններ մեջքի համար»
- «Ինչպես անել նստած լայն բռնելով շարքը»
- «Մալուխի շարքի տատանումները»
- «Վերին հետևի մալուխի մարզումներ»
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Նստած լայն բռնակով շարք in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
