Ուղղաձիգ Շարք

• Մարմինի մաս: Մատանին մասնաճուղիներ
• Գործիք: Ջրահափ
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Deltoid Lateral
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Ներքինոց մասը Ուղղաձիգ Շարք

The Upright Row-ը ուժի կառուցման վարժություն է, որն ուղղված է հիմնականում ուսերին և մեջքի վերին հատվածին, ինչը այն դարձնում է հիանալի մարզում այն ​​անհատների համար, ովքեր նպատակ ունեն բարելավել մարմնի վերին մկանների տոնուսը և կեցվածքը: Այն հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ առաջադեմ մարզիկների համար, քանի որ այն կարող է ճշգրտվել՝ համապատասխանեցնելով տարբեր ֆիթնես մակարդակներին՝ փոխելով օգտագործվող քաշը: Այս վարժությունը ցանկալի է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել ուսի սահմանումը, նպաստել ավելի լավ կեցվածքին և բարձրացնել մարմնի վերին մասի ընդհանուր ուժը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ուղղաձիգ Շարք

• Մեջքդ ուղիղ պահեք և քաշը քաշեք մինչև կրծքավանդակը՝ քաշը պահելով մարմնին մոտ և արմունկներով առաջնորդելով:
• Շարժման վերին մասում ձեր արմունկները պետք է ավելի բարձր լինեն դաստակներից, իսկ քաշը պետք է լինի հենց ձեր կզակի տակ:
• Մի պահ պահեք այս դիրքում, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք քաշը դեպի սկզբնական դիրք:
• Կրկնեք այս շարժումը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ պահպանելով լավ մարզավիճակը վարժության ընթացքում:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ուղղաձիգ Շարք

• **Ճիշտ բռնում**. բռնիչը պետք է մի փոքր պակաս լինի ուսերի լայնությունից: Ընդհանուր սխալն այն է, որ բարը շատ լայն կամ շատ մոտ պահելն է: Սա կարող է ավելորդ լարում առաջացնել ձեր դաստակների և ուսերի վրա: Ձեր ափերը պետք է ուղղված լինեն ձեր մարմնին, իսկ ձեռքերը պետք է ամուր բռնեն ձողից:
• **Վերահսկվող շարժում**. բարձրացրեք բարը հարթ, վերահսկվող շարժումներով, մինչև այն հասնի ձեր կզակին: Խուսափեք ցնցումներից կամ իմպուլսի օգտագործումից՝ ձողը բարձրացնելու համար, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի և նվազեցնել վարժության արդյունավետությունը: Նմանապես, իջեցրեք բարը վերահսկվող կերպով:
• **Խուսափեք շատ բարձր բարձրացնելուց**. տարածված սխալն այն է, որ նշաձողը շատ բարձր, հաճախ մինչև

Ուղղաձիգ Շարք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Ուղղաձիգ Շարք?

Այո, սկսնակները կարող են միանշանակ կատարել Upright Row վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել ավելի թեթև քաշից՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար: Օգտակար է նաև ունենալ վարժության մասին բանիմաց մարդ, ինչպիսին է անձնական մարզիչը, որը կուղղորդի և տա հետադարձ կապ: Ինչպես ցանկացած վարժություն, սկսնակները պետք է դանդաղ տանեն այն և աստիճանաբար ավելացնեն քաշը, երբ նրանք ուժեղանում են:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ուղղաձիգ Շարք?

• Մալուխի ուղղահայաց շարք. Այս տարբերակում օգտագործվում է մալուխային մեքենա, որն ապահովում է մշտական ​​լարվածություն վարժության ընթացքում և կարող է օգնել բարելավել կայունությունն ու վերահսկողությունը:
• Smith Machine Ուղղահայաց շարք. Այս տարբերակում օգտագործվում է Smith մեքենան, որը կարող է ապահովել շարժման ուղղորդված ուղի և հեշտացնել վարժությունը սկսնակների համար:
• EZ բար Ուղղահայաց շարք. այս տարբերակում օգտագործվում է EZ բար, որը կարող է ավելի հարմարավետ լինել ձեր դաստակների համար և թույլ տալ բռնելու այլ դիրք:
• Kettlebell Ուղղահայաց շարք. Այս տարբերակում օգտագործվում են kettlebells, որոնք կարող են մարտահրավեր նետել ձեր բռնելու ուժին և ապահովել բեռի տարբեր բաշխում, քան ավանդական կշիռները:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ուղղաձիգ Շարք?

• Barbell Shrug-ը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է ուղղաձիգ շարքը, քանի որ այն կենտրոնանում է վերին trapezius մկանի վրա, որը նույնպես ներգրավված է ուղղաձիգ շարքերի ժամանակ՝ օգնելով ավելի ամրապնդել և սահմանել այս մկանային խումբը:
• Կողմնակի բարձրացումն օգտակար է ուղղաձիգ շարքի հետ համատեղ, քանի որ այն մեկուսացնում է կողային դելտոիդները՝ մկանային խումբ, որն օգտագործվում է ուղղաձիգ շարքում, բայց ոչ որպես հիմնական շեշտադրում, այդպիսով ապահովելով ուսի հավասարակշռված մարզում: