Papan penuh
Profil Latihan
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Papan penuh
Full Planche adalah latihan beban tubuh menantang yang terutama memperkuat bahu, lengan, dan inti, sekaligus meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Sangat cocok untuk penggemar kebugaran tingkat lanjut yang telah mengembangkan kekuatan dan kontrol tubuh bagian atas. Latihan ini banyak dicari karena kemampuannya membangun massa otot, meningkatkan pengendalian tubuh, dan mengesankan orang lain dengan menunjukkan kekuatan dan disiplin yang dibutuhkan.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Papan penuh
- Mulailah dengan menghangatkan pergelangan tangan, bahu, dan otot inti Anda untuk mempersiapkannya menghadapi latihan intens yang dibutuhkan oleh planche penuh.
- Mulailah dengan posisi push-up. Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari mengarah ke depan, dan kedua kaki rapat.
- Condongkan tubuh ke depan untuk memindahkan beban ke tangan sambil menjaga lengan tetap lurus. Bahu Anda harus berada di atas atau sedikit di depan tangan Anda.
- Selipkan lutut ke dada dan angkat kaki dari lantai, seimbangkan berat badan di tangan. Ini dikenal sebagai tuck planche.
- Perlahan rentangkan kaki lurus ke belakang, sejajar dengan lantai, sambil menjaga keseimbangan. Ini adalah posisi planche penuh. Tahan posisi ini selama mungkin, jaga agar tubuh tetap lurus dan sejajar dengan lantai. Harap dicatat bahwa penuh
Tips untuk Melakukan Papan penuh
- **Bentuk dan Penjajaran yang Benar**: Pastikan tubuh Anda berada pada posisi yang benar. Tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu, jari-jari mengarah ke depan atau sedikit ke luar. Tubuh Anda harus sejajar dengan lantai, dengan kaki terentang dan jari-jari kaki runcing. Kesalahan umum yang dilakukan adalah melengkungkan punggung atau menekuk siku, yang dapat membuat otot dan persendian Anda tegang.
- **Kekuatan Inti dan Bahu**: Kekuatan inti dan bahu adalah kunci untuk melakukan planche penuh. Gabungkan latihan seperti papan, push-up, dan handstand
Papan penuh Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Papan penuh?
Latihan Full Planche dianggap sebagai gerakan senam tingkat lanjut yang membutuhkan kekuatan, keseimbangan, dan kontrol tingkat tinggi. Biasanya tidak disarankan untuk pemula karena memerlukan kekuatan tubuh bagian atas dan inti yang signifikan. Namun, para pemula dapat berusaha mencapai Planche Penuh dengan memulai dengan latihan yang lebih mudah dan secara bertahap meningkatkan kesulitannya seiring dengan meningkatnya kekuatan dan keterampilan mereka. Latihan persiapan ini mungkin termasuk push-up, plank, dan planche leans. Selalu ingat untuk berkonsultasi dengan ahli kebugaran untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan benar dan aman.
Variasi umum dari Papan penuh?
- Tuck Planche: Dalam versi ini, lutut Anda tetap dekat dengan dada, menjadikannya variasi yang sedikit lebih mudah bagi pemula untuk berlatih.
- Pseudo Planche: Variasi ini melibatkan menjaga kaki Anda tetap di tanah dan mencondongkan tubuh bagian atas ke depan, yang membantu membangun kekuatan untuk melakukan planche penuh.
- Planche Lean: Variasi ramah pemula ini melibatkan mencondongkan tubuh ke depan dengan tangan di lantai dan kaki masih menyentuh lantai, secara bertahap meningkatkan kemiringan seiring dengan peningkatan kekuatan Anda.
- Half Lay Planche: Ini adalah variasi tingkat menengah di mana Anda menjulurkan satu kaki lurus ke belakang sementara kaki lainnya tetap terselip, membantu secara bertahap membangun hingga menjadi planche penuh.
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Papan penuh?
- "L-Sits" bermanfaat karena menargetkan inti dan fleksor pinggul, meningkatkan kontrol tubuh dan kekuatan perut yang diperlukan untuk mengangkat dan menahan tubuh sejajar dengan tanah dalam Full Planche.
- "Handstand Push-up" adalah latihan pelengkap lainnya, karena latihan ini membangun kekuatan bahu dan lengan yang diperlukan untuk menopang berat badan selama Full Planche, sekaligus meningkatkan keseimbangan dan kesadaran tubuh.
Kata Kunci Terkait untuk Papan penuh
- Latihan planche penuh
- Latihan beban tubuh untuk pinggang
- Pelatihan Planche
- Memperkuat pinggang dengan planche penuh
- Latihan pinggang berat badan
- Planche penuh untuk kekuatan inti
- Latihan penargetan pinggang
- Rutinitas kebugaran planche penuh
- Latihan planche berat badan
- Penguatan inti dengan planche penuh.