Pengangkatan lengan papan
Profil Latihan
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Pengangkatan lengan papan
Plank arm lift adalah latihan dinamis yang memperkuat dan menstabilkan inti, bahu, dan punggung sekaligus meningkatkan keseimbangan dan postur. Latihan ini cocok untuk individu di semua tingkat kebugaran, dari pemula hingga atlet tingkat lanjut, karena dapat dimodifikasi agar sesuai dengan kemampuan seseorang. Orang-orang mungkin ingin memasukkan gerakan plank arm lift ke dalam rutinitas latihan mereka untuk meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan, meningkatkan kontrol tubuh, dan menantang stabilitas mereka, yang dapat berkontribusi pada kinerja yang lebih baik dalam berbagai olahraga dan aktivitas sehari-hari.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Pengangkatan lengan papan
- Pastikan siku Anda berada tepat di bawah bahu dan tubuh Anda kencang dan lurus, tidak kendur di bagian tengah.
- Perlahan angkat satu lengan dari lantai dan rentangkan lurus ke depan Anda, pertahankan keseimbangan dan jaga tubuh Anda setenang mungkin.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan kembali lengan secara perlahan ke posisi awal.
- Ulangi latihan ini dengan lengan lainnya, dan terus bergantian lengan selama latihan.
Tips untuk Melakukan Pengangkatan lengan papan
- Jaga Leher Anda Netral: Hindari menegangkan leher Anda dengan melihat terlalu jauh ke atas atau ke bawah. Pandangan Anda harus diarahkan ke lantai, dan leher Anda harus sejajar dengan tulang belakang Anda.
- Kendalikan Gerakan Anda: Saat mengangkat lengan, pastikan gerakannya terkontrol dan stabil. Hindari melakukan latihan secara terburu-buru karena dapat menyebabkan bentuk yang tidak tepat dan potensi cedera.
- Seimbangkan Berat Badan Anda: Kesalahan umum lainnya adalah memindahkan terlalu banyak beban ke sisi yang tidak terangkat. Hal ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan dan ketegangan. Cobalah untuk mendistribusikan berat badan Anda secara merata ke seluruh tubuh Anda, bahkan ketika satu tangan terangkat.
- Mulai Perlahan: Jika Anda baru melakukan plank arm lift
Pengangkatan lengan papan Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Pengangkatan lengan papan?
Ya, pemula bisa melakukan latihan Plank arm lift. Namun, penting untuk memulai secara perlahan dan menjaga bentuk tubuh yang tepat untuk menghindari cedera. Ini mungkin menantang pada awalnya, karena memerlukan kekuatan inti dan keseimbangan yang baik. Jika terlalu sulit, pemula dapat memodifikasi latihan ini dengan melakukannya dengan berlutut, bukan dengan jari kaki, atau mereka dapat memulai dengan papan biasa dan secara bertahap menambahkan gerakan mengangkat lengan seiring dengan peningkatan kekuatan mereka. Seperti biasa, sebaiknya berkonsultasi dengan ahli kebugaran atau dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
Variasi umum dari Pengangkatan lengan papan?
- Plank Arm Lift dengan Leg Lift: Dalam variasi ini, Anda mengangkat satu lengan dari lantai sekaligus mengangkat kaki yang berlawanan, melibatkan tubuh bagian atas dan bawah.
- Angkat Lengan Papan dengan Dumbel: Variasi ini menggabungkan beban. Saat dalam posisi plank, angkat salah satu lengan dari lantai sambil memegang dumbbell, lalu bergantian.
- Spiderman Plank Arm Lift: Dalam variasi ini, saat Anda mengangkat lengan, Anda juga mengangkat lutut hingga siku di sisi yang sama, menyerupai Spiderman yang sedang memanjat dinding.
- Plank Arm Lift with a Twist: Ini melibatkan mengangkat satu lengan dari lantai dan memutar tubuh bagian atas ke sisi yang sama, lalu bergantian di kedua sisi.
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Pengangkatan lengan papan?
- Papan Samping: Dengan menargetkan oblique, papan samping melengkapi pengangkatan lengan papan dengan memastikan kekuatan yang seimbang pada inti, yang sangat penting untuk mempertahankan bentuk yang tepat dan mencegah cedera selama pengangkatan lengan papan.
- Pendaki Gunung: Latihan kardiovaskular ini tidak hanya meningkatkan detak jantung tetapi juga memperkuat inti, mirip dengan angkat lengan papan, dan meningkatkan keseimbangan dan stabilitas yang lebih baik, menjadikannya pelengkap yang sangat baik untuk pegangan statis angkat lengan papan.
Kata Kunci Terkait untuk Pengangkatan lengan papan
- Latihan angkat lengan papan
- Latihan punggung berat badan
- Lengan papan terangkat
- Latihan penguatan punggung
- Variasi papan berat badan
- Latihan plank untuk otot punggung
- Angkat lengan dalam posisi papan
- Latihan beban tubuh untuk punggung
- Teknik angkat lengan papan
- Latihan punggung dengan berat badan