Ntụtu ụkwụ hip otu ụkwụ

• Agache: Ekpo
• Ibikoresho: Igbo: Ihe nnukwu nri nke a bụ ịdị ndị na-eme n̄kpịsị.
• Ibiharuro risha: Gluteus Maximus
• Ibiharuro ribiri: Hamstrings, Quadriceps

Ijambo ryo kuri Ntụtu ụkwụ hip otu ụkwụ

The Barbell One Leg Hip Thrust bụ mmemme ọzụzụ ike siri ike nke na-elekwasị anya gluteus maximus, hamstrings, na isi, na-akwalite ike na nkwụsi ike nke ahụ dị ala. Mmega ahụ dị mma maka ndị na-eme egwuregwu, ndị na-ewu ahụ, ma ọ bụ ndị na-anụ ọkụ n'obi na-achọ imeziwanye ike na nguzozi ha n'otu akụkụ, ma ọ bụ onye ọ bụla na-achọ ụda ma wusie ahụ ike ha ike. Ime mmega ahụ a mgbe niile nwere ike iduga n'ịrụ ọrụ egwuregwu ka mma, ọnọdụ dị mma, yana mbelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ n'ihi nkwalite ahụ ike na nhazi nke muscular.

Kubahiriza: Ijambo kwa Ikirari Ntụtu ụkwụ hip otu ụkwụ

• Ekwesịrị ịkụnye otu ụkwụ n'ala, gbadaa ikpere, ebe ụkwụ nke ọzọ kwesịrị ịgbatị ya ozugbo.
• Kwado isi gị ma kpachie glutes gị ka ọ bulie úkwù gị elu, na-eme ka ụkwụ nke ụkwụ gị na-arụ ọrụ guzosie ike n'ala ma gbatịa ụkwụ nke ọzọ. Mgbọrọgwụ ahụ kwesịrị ịkwali elu ka úkwù gị na-ebuli elu.
• N'elu mmegharị ahụ, ahụ gị kwesịrị ịmepụta ahịrị kwụ ọtọ site n'ubu gị ruo n'ikpere gị.
• Jiri nwayọ belata úkwù gị azụ ruo ebe mmalite, na-eme ka isi gị na-arụ ọrụ na azụ gị kwụ ọtọ. Tinyegharịa mmega ahụ maka ọnụọgụ reps chọrọ, wee gbanwee ụkwụ.

Komeza kuganiriza Ntụtu ụkwụ hip otu ụkwụ

• Ụdị ziri ezi: gbadaa otu ikpere ma kụọ ụkwụ n'ala dị nso na glutes gị, ebe ụkwụ nke ọzọ kwesịrị ịgbatị ya ozugbo. Enwere ike ịtụ aka ma ọ bụ gbanwee ụkwụ nke ụkwụ gbatịpụrụ. Kwado isi gị, kpachie glutes gị, ma bulie úkwù gị n'ala. Ekwesịrị ịkwado arọ gị site n'ụkwụ gị na azụ dị elu na bench. Ahụ gị kwesịrị ịpụta ahịrị kwụ ọtọ site n'ubu gị ruo n'ikpere gị.
• Jikwaa mmegharị ahụ: Jiri nwayọ belata úkwù gị azụ n'ala ka ị na-etinye isi gị. Nke a bụ otu rep. Ekwesịrị ịchịkwa mmegharị ahụ na kpachapụrụ anya, ọ bụghị ngwa ngwa ma ọ bụ na-ama jijiji, iji zere mmerụ ahụ ma hụ na a na-arụ ọrụ akwara ziri ezi.
• Zere ịkegharị gị

Ntụtu ụkwụ hip otu ụkwụ Amakuru atandukanye

Baze bafite uburyo bwo kuhagarika kwa Ntụtu ụkwụ hip otu ụkwụ?

Ee, beginners nwere ike ime Barbell otu ụkwụ hip thrust mmega ahụ, ma ọ na-atụ aro na-amalite na a fechaa arọ ma ọ bụ ọbụna naanị bodyweight iji hụ na kwesịrị ekwesị ụdị na igbochi mmerụ. Mmega ahụ nwere ike bụrụ ihe ịma aka, ọkachasị maka ndị mbido, ebe ọ na-achọ ezigbo nguzozi, ike na nhazi. Ọ dịkwa mkpa iji nwayọọ nwayọọ na-aga n'ihu ma tụlee ịnweta nduzi sitere n'aka ọkachamara ahụike iji hụ na usoro ziri ezi.

Ibintu byinshi bijyanye no kwa Ntụtu ụkwụ hip otu ụkwụ?

• Banded One Leg Hip Thrust: Ọdịiche a na-eji eriri mgbochi kama ịgba egwu, na-enye ụdị nguzogide dị iche nke nwere ike ịdị nwayọọ na nkwonkwo.
• Ibu Otu Ụkwụ Hip Thrust: Mgbanwe a anaghị achọ akụrụngwa ọ bụla, na-eme ka ọ bụrụ nnukwu nhọrọ maka ndị chọrọ ịrụ ọrụ n'ụlọ ma ọ bụ mgbe ha na-eme njem.
• Smith Machine One Leg Hip Thrust: Ọdịiche a na-eji igwe Smith, nke nwere ike inye nkwụsi ike na njikwa karịa ka mgbịrịgba dị arọ efu.
• Nkwụsi ike Bọọlụ Otu Ụkwụ Hip Thrust: Ọdịiche a na-eji bọọlụ kwụsie ike, nke nwere ike inye aka itinye aka na isi wee kwalite nguzozi na mgbakwunye na ịchụso glutes.

Ibintu byiza bikanagorwa Ntụtu ụkwụ hip otu ụkwụ?

• Glute Bridge: mmegharị a na-emeju Barbell One Leg Hip Thrust ka ọ na-elekwasị anya na glutes na hamstrings, mana na ike dị ala, na-eme ka ọ bụrụ mmega ahụ na-ekpo ọkụ zuru oke ma ọ bụ mgbatị ahụ iji mee ka ntachi obi dịkwuo elu n'ebughị ibu.
• Deadlifts: Nke a na-arụ ọrụ dị arọ na-agụnye otu ahụ ike dị ka Barbell One Leg Hip Thrust, kpọmkwem glutes, hamstrings, na azụ azụ, si otú ahụ na-eme ka ike na ike dị ala n'ozuzu ya, nke nwere ike imeziwanye arụmọrụ na nsonaazụ nke mkpali hip.