Bekkdýfa á gólfi

• Líkamspartur: صدفف, Yläraudat
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Triceps Brachii
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

Kynning á Bekkdýfa á gólfi

Bench Dip á gólfi er áhrifarík æfing fyrir efri hluta líkamans sem beinist fyrst og fremst að þríhöfða, en snertir einnig axlir og brjóst. Þetta er hentug æfing fyrir einstaklinga á öllum líkamsræktarstigum og býður upp á breytingar til að annað hvort auka eða minnka styrkleika. Fólk myndi vilja framkvæma þessa æfingu til að bæta styrk sinn í efri hluta líkamans, auka vöðvaspennu og auka virkni þeirra fyrir daglegar athafnir.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Bekkdýfa á gólfi

• Ýttu upp í gegnum lófana til að lyfta líkamanum af gólfinu, haltu mjöðmunum nálægt höndum þínum.
• Lækkaðu líkamann með því að beygja olnbogana þar til þeir eru í um það bil 90 gráðu horn, haltu bakinu nálægt höndum þínum.
• Ýttu líkamanum aftur upp í upphafsstöðu með því að rétta úr handleggjunum og tryggja að þú lyftir með handleggjunum en ekki fótunum.
• Endurtaktu þessa hreyfingu í þann fjölda endurtekningar sem þú vilt og tryggðu að þú haldir réttu formi alla æfinguna.

Ábendingar fyrir framkvæmd Bekkdýfa á gólfi

• **Viðhalda beinu baki**: Þegar þú framkvæmir bekkdýfuna er mikilvægt að hafa bakið beint og nálægt bekknum alla æfinguna. Algeng mistök eru að halla sér fram eða beygja bakið, sem getur leitt til meiðsla og dregið úr virkni æfingarinnar.
• **Stýrð hreyfing**: Þegar þú lækkar líkamann skaltu gera það á stjórnaðan, hægan hátt. Forðastu að detta hratt niður þar sem það getur valdið óþarfa álagi á axlir og olnboga. Sama gildir þegar þú ýtir aftur upp - notaðu þríhöfða til að ýta líkamanum aftur í upphafsstöðu, frekar

Bekkdýfa á gólfi Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Bekkdýfa á gólfi?

Já, byrjendur geta örugglega gert Bench Dip æfinguna á gólfinu. Það er frábær æfing til að styrkja triceps og axlarvöðva. Hins vegar er mjög mikilvægt að nota rétt form til að koma í veg fyrir meiðsli. Byrjendur geta byrjað á breyttri útgáfu, notað hnén beygð í 90 gráðu horn og farið smám saman að teygja fæturna beint út eftir því sem þeir verða sterkari. Eins og með allar æfingar er mælt með því að byrja á nokkrum endurtekningum og auka hægt og rólega eftir því sem styrkur og þol batnar.

Hvaða algengar breytingar eru á Bekkdýfa á gólfi?

• Einfótarbekkdýfingar: Þetta tekur venjulegu bekkdýfu og bætir við áskorun með því að teygja annan fótinn beint út fyrir þig þegar þú dýfur.
• Þyngdar bekkjardýfur: Til að auka áskorun geturðu sett þyngdarplötu á kjöltu þína á meðan þú framkvæmir bekkdýfurnar.
• Hallandi bekkur: Í stað þess að vera flatur bekk, notaðu hallabekk fyrir þessa afbrigði. Þetta mun miða á mismunandi vöðva í handleggjum og öxlum.
• Close-Grip Bench Dips: Þessi afbrigði felur í sér að setja hendurnar nær saman á bekknum, sem miðar meira á þríhöfða.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Bekkdýfa á gólfi?

• Þríhöfðalengingar yfir höfuð eru önnur frábær viðbót þar sem þær einangra og miða á þríhöfða, sem eru aðal vöðvarnir sem notaðir eru í bekkdýfingum, sem gerir ráð fyrir markvissri uppbyggingu og styrkingu á þessu svæði.
• Að lokum bæta brjóstpressur með handlóðum einnig bekkdýfingar þar sem þær miða fyrst og fremst á brjóstvöðvana, veita jafnvægi á æfingu þegar þær eru sameinaðar með þríhöfða-einbeittu bekkdýfunum, og þær virka einnig á þríhöfða og axlir, og eykur heildarstyrk efri hluta líkamans.