Bekkdýfa á gólfi

• Líkamspartur: صدفف, Yläraudat
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Triceps Brachii
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Kynning á Bekkdýfa á gólfi

The Bench Dip on Floor er áhrifarík líkamsþyngdaræfing sem beinist fyrst og fremst að þríhöfða, en snertir einnig axlir og brjóst og bætir þannig styrk efri hluta líkamans. Það er tilvalið fyrir þá sem eru á meðalhæfni og auðvelt er að fella það inn í hvaða líkamsþjálfun sem er. Einstaklingar myndu vilja framkvæma þessa æfingu til að auka handleggsstyrk sinn, bæta vöðvaspennu og auka þol líkamans í heild.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Bekkdýfa á gólfi

• Ýttu upp í gegnum hendurnar til að lyfta líkamanum frá jörðu, haltu fótunum á sínum stað og hendurnar þéttar á gólfinu.
• Lækkaðu líkamann með því að beygja olnbogana þar til upphandleggirnir eru um það bil samsíða gólfinu.
• Ýttu líkamanum aftur upp í upphafsstöðu, réttaðu handleggina en læstu ekki olnbogana.
• Endurtaktu þessa hreyfingu fyrir þann fjölda endurtekningar sem þú vilt og tryggðu að þú haldir réttu formi alla æfinguna.

Ábendingar fyrir framkvæmd Bekkdýfa á gólfi

• Rétt form: Renndu rassinum af bekknum og teygðu fæturna út fyrir framan þig. Lækkaðu líkamann með því að beygja olnbogana þar til þeir eru í um það bil 90 gráðu horn, ýttu síðan aftur upp. Haltu bakinu nálægt bekknum alla æfinguna. Forðastu að læsa olnboga efst í hreyfingunni þar sem það getur valdið óþarfa álagi á liðina.
• Stýrð hreyfing: Ein algeng mistök eru að flýta sér í gegnum æfinguna. Gakktu úr skugga um að framkvæma hverja dýfu hægt og með stjórn. Þetta mun hjálpa til við að virkja vöðvana þína á áhrifaríkan hátt og koma í veg fyrir meiðsli.
• Taktu þátt í kjarnanum þínum: Þó að áherslan í bekkdýfunum sé fyrst og fremst á þríhöfða þínum, ekki gleyma að taka þátt í kjarnanum þínum.

Bekkdýfa á gólfi Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Bekkdýfa á gólfi?

Já, byrjendur geta framkvæmt bench Dip on Floor æfinguna, en þeir ættu að gæta þess að nota rétt form til að forðast meiðsli. Þessi æfing miðar fyrst og fremst á þríhöfða en vinnur einnig á öxlum og brjósti. Ef byrjendum finnst það of krefjandi geta þeir breytt því með því að beygja hnén eða minnka hreyfingarsviðið. Eins og alltaf er mælt með því að byrja með léttari styrkleika og auka hann smám saman með tímanum. Einnig er gott að láta einkaþjálfara eða reyndan líkamsræktarmann hafa umsjón með til að tryggja rétt form.

Hvaða algengar breytingar eru á Bekkdýfa á gólfi?

• Single Leg Bench Dip: Svipað og hefðbundið bekkjadýfa, en með þessu afbrigði lyftir þú öðrum fætinum frá jörðu, eykur erfiðleikana og tekur kjarnann þinn meira.
• Dýfa í hallabekk: Þessi afbrigði felur í sér að setja hendurnar á bekk með fæturna á öðrum, hærri bekk og búa til hallastöðu sem miðar að mismunandi vöðvum.
• Decline Bench Dip: Þetta er andstæða hallandi bekkjardýfunnar, með fæturna á neðri bekknum og hendurnar á þeim hærri, miða á mismunandi svæði þríhöfða.
• Vegin bekkdýfa: Þessi afbrigði felur í sér að setja lóð á kjöltu þína á meðan þú framkvæmir bekkdýfuna, auka viðnámið og gera æfinguna meira krefjandi.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Bekkdýfa á gólfi?

• Triceps kickbacks bæta við bekkjardýfingar á gólfinu með því að einangra og miða á þríhöfða, sem hjálpar til við að bæta skilgreiningu og þol vöðva í sama vöðvahópi.
• Þríhöfðalengingar yfir höfuð eru önnur frábær viðbót við bekkjadýfingar á gólfinu, þar sem þær einbeita sér að langa höfðinu á þríhöfða, stuðla að jafnvægi í vöðvaþróun og bæta heildarstyrk handleggsins.