Bekkdýfa - Bakhandleggir

• Líkamspartur: Yläraudat
• Búnaður: Corpu pondus

Kynning á Bekkdýfa - Bakhandleggir

Bench Dip - Back Arms æfingin er mjög áhrifarík æfing sem miðar fyrst og fremst að þríhöfða, herðum og brjósti og hjálpar til við að styrkja og tóna þessi svæði. Það hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, sérstaklega þeim sem vilja auka styrk sinn í efri hluta líkamans og bæta skilgreiningu vöðva. Að framkvæma þessa æfingu getur hjálpað til við að auka þrek efri hluta líkamans, bæta líkamsstöðu og hugsanlega draga úr hættu á meiðslum í daglegum athöfnum eða öðrum íþróttum.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Bekkdýfa - Bakhandleggir

• Teygðu fæturna beint út fyrir framan þig, með hælana þína snerta jörðina og bakið nálægt bekknum.
• Lækkið líkamann smám saman með því að beygja olnbogana þar til þeir eru í um það bil 90 gráðu horni og tryggið að bakið sé nálægt bekknum.
• Eftir að þú hefur náð þessari stöðu skaltu nota handleggina til að ýta líkamanum aftur upp í upphafsstöðu á meðan þú heldur hælunum á jörðinni.
• Endurtaktu þetta ferli fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt, og tryggðu að þú haldir réttu formi alla æfinguna.

Ábendingar fyrir framkvæmd Bekkdýfa - Bakhandleggir

• Stýrð hreyfing: Forðastu að þjóta í gegnum hreyfingarnar. Lækkaðu líkamann í átt að gólfinu með því að beygja olnbogana þar til þeir eru í um það bil 90 gráðu horni. Þrýstu síðan líkamanum aftur upp í upphafsstöðu með því að nota þríhöfða. Gakktu úr skugga um að hreyfingar þínar séu hægar og stjórnaðar fyrir hámarks vöðvavirkni.
• Haltu líkama þínum nálægt: Algeng mistök sem fólk gerir er að færa líkama sinn of langt frá bekknum. Þetta getur þjakað axlirnar og dregið úr virkni æfingarinnar. Haltu bakinu nálægt bekknum alla æfinguna til að miða á þríhöfða á áhrifaríkan hátt.
• Forðastu að læsa olnboga: Þegar þú ýtir líkamanum aftur upp skaltu forðast að teygja út eða læsa að fullu

Bekkdýfa - Bakhandleggir Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Bekkdýfa - Bakhandleggir?

Já, byrjendur geta framkvæmt Bench Dip æfinguna fyrir bakhandleggi. Hins vegar er mikilvægt að byrja með léttari þyngd eða jafnvel bara líkamsþyngd og auka smám saman eftir því sem styrkurinn batnar. Það er líka mikilvægt að viðhalda réttu formi til að forðast meiðsli. Ef æfingin finnst of krefjandi er gott að byrja á einfaldari æfingum til að byggja upp styrk eða framkvæma æfinguna undir eftirliti líkamsræktarþjálfara.

Hvaða algengar breytingar eru á Bekkdýfa - Bakhandleggir?

• Straight Bench Dips: Þessi afbrigði felur í sér að halda fótunum beint út fyrir framan þig á meðan þú gerir dýfuna, sem eykur erfiðleikana og miðar meira á þríhöfða.
• Hækkaðar bekkjardýfur: Í þessu tilviki eru bæði hendur og fætur hækkaðir á aðskildum bekkjum, sem eykur hreyfisvið og styrkleika á þríhöfða og öxlum.
• Þyngdar bekkjardýfur: Þessi afbrigði felur í sér að setja þyngdarplötu á kjöltu þína til að auka viðnámið, og ögra enn frekar þríhöfða þínum, axlum og brjósti.
• Dýfingar á einum bekk: Þessi afbrigði felur í sér að dýfa aðeins á einum bekk, með fæturna á gólfinu, sem gerir það að örlítið auðveldari útgáfu sem er frábært fyrir byrjendur.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Bekkdýfa - Bakhandleggir?

• Tricep Kickbacks miða einnig að þríhöfða vöðvunum, svipað og Bench Dips, og geta hjálpað til við að einangra og styrkja þennan vöðvahóp enn frekar og bæta heildarstyrk handleggsins og stöðugleika.
• Þríhöfðalengingar yfir höfuð, eins og Bench Dips, einbeita sér að þríhöfða, en þær virkja einnig axlir og efri bakvöðva, veita meira jafnvægi á efri hluta líkamans og bæta líkamsstöðu.