Brú

• Líkamspartur: pinggang
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Kynning á Brú

Bridge æfingin er mjög áhrifarík æfing til að styrkja rass, aftan í læri og kjarna og bæta heildarstöðugleika. Það hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, frá byrjendum til lengra komna íþróttamanna, þar sem það er auðvelt að breyta því til að auka eða minnka styrkleika. Fólk myndi vilja fella þessa æfingu inn í rútínu sína vegna ávinnings hennar við að auka líkamsstöðu, draga úr bakverkjum og bæta árangur í annarri líkamsrækt.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Brú

• Beygðu hnén og haltu fótunum flötum á gólfinu og vertu viss um að þeir séu í takt við mjaðmirnar.
• Þrýstu í gegnum hælana, lyftu mjöðmunum af gólfinu á meðan þú heldur bakinu beint.
• Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur og tryggðu að líkaminn myndi beina línu frá öxlum þínum að hnjám.
• Lækkið líkamann hægt aftur í upphafsstöðu til að klára eina endurtekningu.

Ábendingar fyrir framkvæmd Brú

• Virkjaðu kjarnann þinn: Til að framkvæma brúna á öruggan og áhrifaríkan hátt þarftu að virkja kjarnavöðvana. Áður en þú lyftir mjöðmunum frá jörðu skaltu herða kvið- og rassvöðvana. Þetta hjálpar ekki aðeins við að lyfta líkamanum heldur verndar einnig mjóbakið.
• Lyftu og lækkaðu hægt: Önnur algeng mistök eru að flýta fyrir hreyfingunni. Það er mikilvægt að lyfta mjöðmunum hægt frá jörðu, halda stöðunni í nokkrar sekúndur og lækka svo líkamann aftur hægt niður. Þetta tryggir að þú notir vöðvana, ekki skriðþunga, til að framkvæma æfinguna.
• Haltu líkamanum í takt: Á meðan á brúnni stendur ætti líkaminn þinn að mynda beina línu frá öxlum þínum til

Brú Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Brú?

Já, byrjendur geta örugglega stundað bridgeæfinguna. Það er frábær æfing til að styrkja kjarnann og neðri hluta líkamans, þar á meðal glutes, hamstrings og mjóbak. Hins vegar er mikilvægt að byrja hægt og tryggja rétt form til að forðast meiðsli. Það getur líka verið gagnlegt að láta þjálfara eða líkamsræktarsérfræðing leiðbeina þér í gegnum fyrstu stigin til að fá formið rétt.

Hvaða algengar breytingar eru á Brú?

• Einfætta brúin er krefjandi útgáfa sem felur í sér að lyfta öðrum fæti frá jörðu á meðan brúin er framkvæmd, þannig að kjarnann er tekinn og jafnvægið batnað.
• Brúin með mótstöðubandi bætir við aukinni erfiðleika með því að setja mótstöðuband um lærin til að auka álag á æfingunni.
• Hækkaða brúin felur í sér að framkvæma hefðbundna brú en með fæturna hækkaða á þrepi eða bekk, sem eykur hreyfingarsviðið og miðar meira á glutes og hamstrings.
• Brúin með stöðugleikabolta felur í sér að setja fæturna á stöðugleikabolta á meðan þú framkvæmir brúna, sem ögrar jafnvægi og tengir kjarnavöðvana á skilvirkari hátt.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Brú?

• The Squat er önnur æfing sem bætir brúnna við vegna þess að hún styrkir glutes og læri, sem eru aðal vöðvarnir sem notaðir eru þegar þú lyftir mjöðmunum frá jörðu á meðan á brú stendur.
• Superman æfingin er viðbót við Bridge þar sem hún styrkir mjóbaksvöðvana og eykur getu líkamans til að viðhalda brúarstöðunni í lengri tíma.