Ýta upp
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Ýta upp
Armbeygjur eru fjölhæf líkamsþyngdaræfing sem styrkir brjóst, axlir, þríhöfða og kjarnavöðva, sem gerir það að frábæru vali fyrir nánast alla sem vilja bæta líkamsrækt sína. Þessi æfing hentar einstaklingum á hvaða líkamsræktarstigi sem er, frá byrjendum til lengra komna, þar sem hægt er að breyta henni til að auka eða minnka erfiðleika. Fólk gæti viljað innlima armbeygjur í æfingarrútínuna vegna þæginda þess, þar sem það krefst engan búnaðar og er hægt að framkvæma hvar sem er, og skilvirkni þess við að byggja upp efri líkama og kjarnastyrk.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Ýta upp
- Haltu líkamanum beinum og lækkaðu hann í átt að jörðinni með því að beygja olnbogana, vertu viss um að hafa olnbogana nálægt líkamanum til að festast í þríhöfða og axlir.
- Lækkaðu þig þar til bringan þín er næstum því að snerta jörðina, tryggðu að bakið haldist flatt og að þú haldir beinni línu frá höfði til hæla.
- Ýttu líkamanum upp frá jörðinni, teygðu handleggina aftur í upphafsstöðu, allt á meðan þú heldur beinni línu við líkamann.
- Endurtaktu þessi skref fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt og vertu viss um að halda kjarnanum við efnið alla æfinguna til að vernda mjóbakið.
Ábendingar fyrir framkvæmd Ýta upp
- **Staðsetja hendur á réttan hátt:** Hendurnar ættu að vera axlarbreiðar á milli og beint undir axlirnar. Forðastu að setja hendurnar of vítt í sundur, sem getur togað axlir og olnboga, eða of nálægt saman, sem getur takmarkað virkni armbeygjunnar.
- **Stýrðu hreyfingum þínum:** Lækkaðu líkamann á stjórnanlegan hátt þar til bringan þín snertir næstum gólfið. Þrýstu síðan aftur upp í upphafsstöðu. Forðastu að detta of hratt niður eða ýta of kröftuglega upp þar sem það getur leitt til meiðsla.
- **Einbeittu þér að öndun þinni:** Það er mikilvægt að anda inn þegar þú lækkar líkamann og andar út þegar þú ýtir þér
Ýta upp Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Ýta upp?
Já, byrjendur geta örugglega gert armbeygjur. Hins vegar gætu þeir þurft að breyta æfingunni í fyrstu ef þeim finnst hún of krefjandi. Í stað þess að gera venjulega armbeygjur, geta byrjendur byrjað með armbeygjum á vegg, upphífingum á hné eða hallaupphífingum. Þessi afbrigði eru auðveldari og geta hjálpað til við að byggja upp þann styrk sem þarf fyrir venjulegar armbeygjur. Það er mikilvægt að einbeita sér að réttu formi til að forðast meiðsli og fá sem mestan ávinning af æfingunni.
Hvaða algengar breytingar eru á Ýta upp?
- The Wide Push-up er önnur afbrigði þar sem hendurnar þínar eru breiðari en axlarbreiddar í sundur, með áherslu á brjóstvöðvana.
- Pike Push-up er háþróaðra afbrigði þar sem mjaðmir þínar eru hækkaðar, sem þyngir axlir þínar og efri hluta líkamans.
- Spiderman Push-up er kraftmikið afbrigði sem felur í sér hnébeygju í átt að olnboganum með hverri endurtekningu, sem vinnur kjarnavöðvana.
- Decline Push-up er krefjandi afbrigði þar sem fæturnir eru hækkaðir á palli, auka erfiðleikana og miða á efri brjóst og axlir.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Ýta upp?
- Plankar bæta einnig upp armbeygjur þar sem þeir styrkja kjarnavöðvana, sem skipta sköpum til að viðhalda stöðugleika og formi meðan á armbeygjum stendur og bæta þar með skilvirkni hreyfingarinnar.
- Dýfur eru önnur æfing sem er viðbót við armbeygjur þar sem þær leggja áherslu á þríhöfða og brjóstvöðva, svipað og armbeygjur, en frá öðru sjónarhorni, sem stuðlar að vöðvajafnvægi og heildarstyrk efri hluta líkamans.
Tengdar lykilorð fyrir Ýta upp
- Brjóstæfing heima
- Líkamsþyngdaræfingar
- Push-up afbrigði
- Styrktarþjálfun fyrir brjóst
- Brjóstæfingar án búnaðar
- Æfingar á efri hluta líkamans
- Push-up tækni
- Líkamsræktaræfingar fyrir brjóst
- Heimaæfingar fyrir brjóstvöðva
- Líkamsþyngdaræfingar