Glute-Ham Raise

• Líkamspartur: Isc'hialmuscoli., Mjóttar
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Hamstrings
• Aukavöðvar: Gastrocnemius, Gluteus Maximus

Kynning á Glute-Ham Raise

Glute-Ham Raise er mjög áhrifarík æfing sem miðar að og styrkir aftari keðjuvöðvana þína, þar á meðal glutes, hamstrings og mjóbak. Það hentar bæði byrjendum og lengra komnum íþróttamönnum, býður upp á mismunandi styrkleika eftir líkamsræktarstigi hvers og eins. Einstaklingar gætu viljað fella þessa æfingu inn í rútínu sína til að bæta styrk sinn í neðri hluta líkamans, auka íþróttaárangur og draga úr hættu á meiðslum.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Glute-Ham Raise

• Með líkama þinn beinn, krosslagðar hendur á brjósti og augun horfa fram, lækkaðu líkamann hægt áfram eins langt og þú getur á meðan þú heldur stjórninni.
• Þegar þú hefur náð hámarks halla fram á við skaltu nota hamstrings og glutes til að draga líkamann aftur upp í upphafsstöðu.
• Gakktu úr skugga um að bakið sé beint í gegnum hreyfinguna til að forðast að þenja það.
• Endurtaktu þetta ferli fyrir æskilegt magn af endurtekningum, tryggðu að þú haldir góðu formi allan tímann.

Ábendingar fyrir framkvæmd Glute-Ham Raise

• Stýrð hreyfing: Forðastu þau algengu mistök að flýta sér í gegnum æfinguna. Glute-ham hækkun ætti að fara fram á hægan og stjórnaðan hátt, nota glutes og hamstrings til að lyfta búknum. Þetta dregur ekki aðeins úr hættu á meiðslum heldur tryggir einnig hámarks þátttöku vöðva.
• Haltu hlutlausum hrygg: Önnur algeng mistök eru að bogna bakið meðan á æfingunni stendur. Stefndu alltaf að því að halda hlutlausum hrygg í gegnum alla hreyfingu. Þetta mun hjálpa til við að virkja rétta vöðva og vernda mjóbakið gegn óþarfa álagi.
• Alhliða hreyfing: Til að fá sem mest út úr æfingunni er mikilvægt að nota alhliða hreyfingu. Þetta þýðir að lækka líkamann alla leið niður þar til bolurinn er samsíða jörðinni og hækka hann síðan

Glute-Ham Raise Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Glute-Ham Raise?

Já, byrjendur geta stundað Glute-Ham Raise æfinguna, en hún getur verið frekar krefjandi. Þessi æfing krefst mikils aftansstyrks og því er mikilvægt að byrja hægt og nota aðstoð ef þörf krefur. Sumar líkamsræktarstöðvar eru með vél sem er sérstaklega hönnuð fyrir þessa æfingu, sem hægt er að stilla til að mæta mismunandi líkamsræktarstigum. Að öðrum kosti geta byrjendur breytt æfingunni með því að nota mótstöðuband til aðstoðar eða með því að lækka líkamann aðeins hálfa leið. Eins og alltaf er mikilvægt að viðhalda réttu formi til að forðast meiðsli.

Hvaða algengar breytingar eru á Glute-Ham Raise?

• Banded Glute-Ham Raise: Með því að bæta viðnámsböndum við æfinguna geturðu aukið erfiðleikana og ögrað enn frekar aftan í læri og glute vöðvum.
• Glute-Ham Raise með snúningi: Ef þú bætir snúningi við hefðbundna glute-ham hækkun getur það virkað á skáhalla og aðra kjarna vöðva, aukið heildarstöðugleika og styrk.
• Vegin Glute-Ham Raise: Þessi afbrigði felur í sér að halda lóð við brjóstið á meðan þú framkvæmir æfinguna, bæta við auknu viðnámsstigi og auka áskorunina.
• Halla glute-Ham Raise: Með því að stilla halla bekksins geturðu breytt erfiðleikum æfingarinnar og miðað á mismunandi þætti glute og hamstringsvöðva.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Glute-Ham Raise?

• Hnébeygjur eru viðbót við Glute-Ham Raises vegna þess að þær taka þátt í öllum neðri hluta líkamans, sérstaklega glutes og hamstrings, og hjálpa til við að þróa styrk, stöðugleika og hreyfanleika á þessum svæðum.
• Rúmenska deadlyftingin deilir áherslu á aftari keðjuna með Glute-Ham Raise, sem miðar að aftanverðum og glutes, og getur þannig hjálpað til við að byggja upp styrk og liðleika í þessum vöðvum.