Handlóð að aftan hliðarhækkun

• Líkamspartur: Scherzi
• Búnaður: Hantele
• Helstu vöðvar: Deltoid Posterior
• Aukavöðvar: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Kynning á Handlóð að aftan hliðarhækkun

The Dumbbell Rear Lateral Raise er styrktaræfing sem miðar fyrst og fremst að aftari ristli, sem bætir axlarstöðugleika og eykur fagurfræði efri hluta líkamans. Það hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, frá byrjendum til lengra komna íþróttamanna, sem hafa það að markmiði að bæta líkamsstöðu sína, auka vöðvajafnvægi eða auka styrk efri hluta líkamans. Með því að fella þessa æfingu inn í rútínuna þína getur það hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli, stuðlað að betri líkamsstöðu og stuðlað að vel ávalinni, jafnvægi líkamsbyggingar.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Handlóð að aftan hliðarhækkun

• Hallaðu bolnum örlítið fram, beygðu í mjaðmirnar, en haltu bakinu beint. Lófarnir þínir ættu að snúa að bolnum þínum og handleggirnir ættu að hanga fyrir framan þig.
• Haltu örlítilli beygju í olnbogum þínum, lyftu lóðunum út til hliðanna og upp þar til þær eru í axlarhæð, einbeittu þér að því að kreista herðablöðin saman.
• Haltu þessari stöðu í smá stund og tryggðu að þú sért að nota bakhliðina til að lyfta lóðunum en ekki bakinu eða hálsinum.
• Lækkið handlóðin hægt aftur í upphafsstöðu, stjórnaðu hreyfingunni og láttu lóðin ekki falla. Þetta er ein endurtekning. Endurtaktu fyrir æskilegan fjölda endurtekningar.

Ábendingar fyrir framkvæmd Handlóð að aftan hliðarhækkun

• Forðastu að nota of mikla þyngd: Önnur algeng mistök eru að nota of mikla þyngd, sem getur leitt til meiðsla og óviðeigandi forms. Byrjaðu með þyngd sem þú getur lyft með þægilegum hætti í 10-12 endurtekningar og aukið þyngdina smám saman eftir því sem þú styrkist.
• Taktu þátt í kjarna þínum: Þessi æfing snýst ekki bara um axlirnar þínar; það er líka frábær æfing fyrir kjarnann þinn. Með því að virkja kjarnann alla æfinguna geturðu bætt jafnvægið,

Handlóð að aftan hliðarhækkun Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Handlóð að aftan hliðarhækkun?

Já, byrjendur geta gert æfinguna Rear Lateral Raise með dumbbell. Hins vegar er mikilvægt að byrja á léttum lóðum til að tryggja rétt form og koma í veg fyrir meiðsli. Það er líka gagnlegt að hafa einhvern sem er fróður um líkamsrækt, eins og einkaþjálfara, til að leiðbeina í gegnum æfinguna til að tryggja að hún sé framkvæmd rétt. Eins og með allar nýjar æfingar ættu byrjendur að byrja hægt og auka smám saman þyngd og endurtekningar eftir því sem styrkur þeirra og þol batnar.

Hvaða algengar breytingar eru á Handlóð að aftan hliðarhækkun?

• Hallandi bekkur Handlóð að aftan hliðarhækkun: Fyrir þessa breytingu leggst þú með andlitið niður á hallabekk sem gerir ráð fyrir mismunandi hreyfihorni og miðar aðeins öðruvísi á vöðvana.
• Einar handlóð lyfting að aftan: Þessi breyting er gerð með því að framkvæma æfinguna einn handlegg í einu, sem gerir þér kleift að einbeita þér að hvorri hlið fyrir sig.
• Beygð handlóð að aftan hliðarhækkun: Í þessu afbrigði, framkvæmir þú æfinguna á meðan þú ert beygður í mittið, sem getur hjálpað til við að miða beint á aftari hlutarbeinið.
• Liggjandi handlóð að aftan hliðarhækkun: Þetta er framkvæmt liggjandi með andlitið niður á flatan bekk, sem getur hjálpað til við að einangra aftari hlutar og draga úr notkun annarra vöðva.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Handlóð að aftan hliðarhækkun?

• Bent Over raðir: Þessi æfing er viðbót við handlóð aftan hliðarhækkun með því að miða á efri bakvöðvana, þar á meðal tígulvöðva og trapezius, sem eru einnig tengdir við hliðarhækkun að aftan og veitir þannig jafnvægi á efri hluta líkamans.
• Andlitsdráttur: Þessi æfing virkar á aftari axlarvöðvum, tígulvöðvum og rotator cuff vöðvum, svipað og Handlóð afturhliðarhækkun, eykur þar með axlarstöðugleika og styrk og kemur í veg fyrir ójafnvægi.