Handlóð liggjandi að aftan hliðarhækkun

• Líkamspartur: Scherzi
• Búnaður: Hantele
• Helstu vöðvar: Deltoid Posterior
• Aukavöðvar: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Kynning á Handlóð liggjandi að aftan hliðarhækkun

The Dumbbell Ligging Rear Lateral Raise er styrkuppbyggjandi æfing sem miðar fyrst og fremst að aftari hluta liðamótanna, sem eykur axlarstöðugleika og styrk efri hluta líkamans. Þessi æfing hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, frá byrjendum til lengra komna, sem vilja bæta axlarheilsu sína og vöðvajafnvægi. Fólk myndi vilja framkvæma þessa æfingu til að auka íþróttaframmistöðu sína, bæta líkamsstöðu og koma í veg fyrir hugsanleg axlarmeiðsli.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Handlóð liggjandi að aftan hliðarhækkun

• Haltu fótunum flatt á jörðinni og tryggðu að líkaminn sé stöðugur á bekknum.
• Lyftu lóðunum hægt út til hliðanna, haltu örlítilli beygju í olnboga og kreistu herðablöðin saman efst í hreyfingunni.
• Haltu þessari stöðu í smá stund, lækkaðu síðan lóðunum hægt aftur niður í upphafsstöðu.
• Endurtaktu æfinguna fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt. Mundu að hafa stjórn á handlóðum í gegnum alla hreyfinguna til að forðast meiðsli.

Ábendingar fyrir framkvæmd Handlóð liggjandi að aftan hliðarhækkun

• Stýrðar hreyfingar: Lyftu lóðunum til hliðar, haltu handleggjunum örlítið boginn við olnboga þar til handleggirnir eru samsíða gólfinu. Forðastu að sveifla lóðunum eða nota skriðþunga til að lyfta þeim, þar sem þetta getur leitt til meiðsla og mun ekki í raun miða á fyrirhugaða vöðva.
• Virkjaðu hægri vöðvana: Áherslan ætti að vera á bakvöðva og efri bakvöðva. Gakktu úr skugga um að þú sért ekki að nota biceps eða þríhöfða til að lyfta. Til að tryggja þetta skaltu einbeita þér að því að kreista herðablöðin saman efst í hreyfingunni.
• Hægur og stöðugur: Lækkið lóðin aftur niður í upphafsstöðu á hægum, stjórnaðan hátt

Handlóð liggjandi að aftan hliðarhækkun Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Handlóð liggjandi að aftan hliðarhækkun?

Já, byrjendur geta gert Dumbbell Ligging Rear Lateral Raise æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja á léttum lóðum til að tryggja rétt form og koma í veg fyrir meiðsli. Það er líka gagnlegt að hafa þjálfara eða reyndan mann til að leiðbeina í gegnum rétta form. Eins og með allar nýjar æfingar ættu byrjendur að byrja rólega og auka álagið smám saman eftir því sem styrkur þeirra og þol eykst.

Hvaða algengar breytingar eru á Handlóð liggjandi að aftan hliðarhækkun?

• Hallandi bekkur að aftan hliðarhækkun: Í þessu tilviki liggurðu með andlitið niður á hallabekk og lyftir lóðunum til hliðanna.
• Standandi beygð hliðarhækkun að aftan: Hér framkvæmir þú æfinguna með því að beygja þig í mittið og lyfta lóðunum til hliðanna meðan þú stendur.
• Einarma handlóð að aftan hliðarhækkun: Þessi breyting er gerð með því að hækka eina handlóð í einu, sem gerir þér kleift að einbeita þér að hvorri hlið líkamans fyrir sig.
• Liggja andlitið niður á bolta Aftan hliðarhækkun: Þessi afbrigði felur í sér að liggja með andlitið niður á stöðugleikabolta, sem bætir jafnvægi og kjarnastyrk við æfinguna.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Handlóð liggjandi að aftan hliðarhækkun?

• Beygðar handlóðaraðir: Þessi æfing er viðbót við hliðarhækkun handlóðs að aftan þar sem hún beinist að efri bakvöðvum, þar á meðal rhomboids og latissimus dorsi, sem takast einnig á við hliðarhækkun að aftan, og eykur þar með heildarstyrk baks og öxla.
• Andlitsdráttur: Þessi æfing miðar að aftari axlarvöðvum og efri bakvöðvum, líkt og Dumbbell Liging Rear Lateral Raise, en hún felur einnig í sér rotator cuff vöðvana, sem veitir fullkomnari æfingu fyrir öxl og efri bak og stuðlar að stöðugleika og jafnvægi í öxlum.