Hliðbundið
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Hliðbundið
The Lateral Bound er kraftmikil æfing sem beinist fyrst og fremst að vöðvum neðri hluta líkamans, eykur styrk, snerpu og jafnvægi. Það er tilvalið fyrir íþróttamenn og líkamsræktaráhugamenn sem þurfa hliðarhreyfingar í íþróttum sínum eða athöfnum, svo sem tennis, körfubolta eða skíðamenn. Með því að fella hliðarmörk inn í æfingarrútínuna þína getur það bætt stöðugleika þinn, snerpu og kraft, sem gerir það að frábæru vali fyrir þá sem hafa það að markmiði að auka íþróttaárangur eða einfaldlega bæta fjölbreytni við æfingaráætlunina.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Hliðbundið
- Færðu líkamsþyngd þína yfir á hægri fæti, hoppaðu síðan til hliðar til vinstri, lendaðu á vinstri fæti og leyfðu hægri fæti að sveiflast fyrir aftan vinstri fótinn.
- Þegar þú lendir skaltu taka á þig höggið með því að beygja vinstra hné og ýta mjöðmunum aftur, halda brjóstinu uppi og bakinu beint.
- Ýttu strax af vinstri fæti og hoppaðu til hliðar til hægri, lenda á hægri fæti og leyfa vinstri fæti að sveiflast fyrir aftan hægri fótinn.
- Endurtaktu þessa hreyfingu hlið til hlið fyrir æskilegan fjölda endurtekninga, tryggðu að þú haldir takti og stjórn á æfingunni.
Ábendingar fyrir framkvæmd Hliðbundið
- **Forðastu að lenda erfitt**: Ein algeng mistök sem fólk gerir er að lenda harkalega á fótunum, sem getur valdið óþarfa álagi á liðina. Reyndu þess í stað að lenda mjúklega og stjórnað og gleypa höggið með rassinum og lærunum. Þetta dregur ekki aðeins úr hættu á meiðslum heldur hjálpar einnig til við að virkja rétta vöðva.
- **Notaðu handleggina**: Ekki gleyma að nota handleggina til að hjálpa til við jafnvægi og skriðþunga. Sveifðu þeim í gagnstæða átt við stökkið. Ef þú ert að hoppa til vinstri skaltu sveifla handleggjunum til hægri og
Hliðbundið Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Hliðbundið?
Já, byrjendur geta gert Lateral Bound æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja hægt og einbeita sér að forminu til að forðast meiðsli. Þetta er plyometric æfing sem miðar á fótvöðvana, sérstaklega glutes og quads. Það bætir einnig jafnvægi, snerpu og samhæfingu. Ef þú ert byrjandi gætirðu viljað byrja með minni hreyfingu og auka smám saman eftir því sem þú verður sterkari og öruggari með æfinguna. Eins og alltaf er gott að ráðfæra sig við líkamsræktarfræðing eða þjálfara til að tryggja að þú stundir æfinguna rétt.
Hvaða algengar breytingar eru á Hliðbundið?
- Hliðbundið með hnébeygju: Þessi útgáfa bætir við hnébeygju þegar þú lendir í hverju stökki, sem eykur álag æfingarinnar.
- Einfótar hliðbundið: Í þessu tilbrigði hoppar þú til hliðar en lendir á sama fæti og ögrar jafnvægi þínu og samhæfingu.
- Hliðbundið með hnédrifi: Eftir hverja tengingu keyrir þú hnéið á fætinum sem ekki hoppar í átt að brjósti þínu, sem tengist kjarnavöðvunum.
- Hliðbundið með mótstöðubandi: Að nota mótstöðuband um ökkla þína á meðan á æfingunni stendur eykur erfiðleikana og styrkir mjaðmaræningjana þína.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Hliðbundið?
- Hliðarlengd: Þessi æfing er viðbót við hliðarmörk með því að vinna sömu vöðvahópana - glutes, hamstrings og quads - en á hægari, stjórnsamari hátt, sem getur hjálpað til við að byggja upp styrk og bæta form fyrir sprengifyllri hreyfingar.
- Squat Jumps: Squat Jumps eru plyometric æfing eins og Lateral Bounds, og þau hjálpa til við að auka styrk og kraft í neðri líkamanum, sérstaklega í quads og glutes, sem getur bætt hæð og fjarlægð marka þína.
Tengdar lykilorð fyrir Hliðbundið
- Plyometric æfingar
- Líkamsþyngdaræfingar
- Lateral Bound æfing
- Hlið til hliðar stökkæfingar
- Plyometrics fyrir lipurð
- Líkamsþyngd hliðarhreyfingar
- Hliðstökk æfingar
- Plyometric þjálfunartækni
- Plyometric æfingar fyrir líkamsþyngd
- Lateral Bound plyometric líkamsþjálfun