Inchworm

• Líkamspartur: pinggang
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Deltoid Anterior, Obliques, Rectus Abdominis, Triceps Brachii
• Aukavöðvar: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Hamstrings, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Quadriceps, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers, Wrist Extensors, Wrist Flexors

Kynning á Inchworm

Inchworm æfingin er líkamsþjálfun fyrir allan líkamann sem miðar fyrst og fremst að kjarna, aftan í læri og öxlum, sem gerir það að frábæru vali fyrir einstaklinga sem vilja bæta styrk sinn og liðleika. Það hentar bæði byrjendum og lengra komnum líkamsræktaráhugamönnum þar sem það er hægt að breyta því til að passa við hvaða líkamsræktarstig sem er. Að fella þessa æfingu inn í rútínuna þína getur hjálpað til við að auka jafnvægi þitt, samhæfingu og heildar líkamsstjórn, gera daglegar athafnir þínar auðveldari og hugsanlega draga úr hættu á meiðslum.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Inchworm

• Haltu fótunum beinum, byrjaðu að ganga fram með hendurnar, einn í einu, þar til þú nærð háum plankastöðu.
• Haltu plankastöðunni í smá stund og tryggðu að líkaminn myndi beina línu frá höfðinu til hælanna.
• Eftir að hafa haldið á bjálkann, byrjaðu að ganga með fæturna í átt að höndum þínum, haltu fótunum eins beinum og mögulegt er.
• Þegar fæturnir hafa náð höndum skaltu standa upp beint til að klára eina endurtekningu á Inchworm æfingunni.

Ábendingar fyrir framkvæmd Inchworm

• **Kjarnaáhrif:** Virkjaðu kjarnavöðvana alla æfinguna. Þetta hjálpar ekki aðeins við að koma á stöðugleika í líkamanum heldur einnig eykur árangur æfingarinnar. Algeng mistök sem þarf að forðast er að láta mjaðmirnar síga eða lyftast upp í loftið þegar þú ert í háu plankastöðunni. Líkaminn þinn ætti að mynda beina línu frá höfðinu til hælanna.
• **Pace Yourself:** Ekki flýta þér í gegnum æfinguna. Því hægar sem þú framkvæmir hreyfingarnar, því meira krefjandi og áhrifaríkara verður æfingin. Það eru algeng mistök að reyna að flýta sér í gegnum æfinguna

Inchworm Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Inchworm?

Já, byrjendur geta gert Inchworm æfinguna. Þetta er frábær æfing til að bæta liðleika og styrk, sérstaklega í kjarna og efri hluta líkamans. Hins vegar er mikilvægt að byrja rólega og tryggja rétt form til að forðast meiðsli. Ef það er of krefjandi í fyrstu er hægt að gera breytingar, eins og að beygja hnén eða ganga ekki eins langt út með hendurnar. Eins og með allar nýjar æfingar er góð hugmynd að ráðfæra sig við líkamsræktarfræðing eða sjúkraþjálfara til að tryggja að hún sé viðeigandi fyrir líkamsræktarstig þitt og heilsufarssögu.

Hvaða algengar breytingar eru á Inchworm?

• The Reverse Inchworm: Í stað þess að færa hendurnar í átt að fótunum, gengur þú fæturna í átt að höndum þínum, heldur kyrrstöðu.
• The Inchworm með Push-Up: Í þessu tilbrigði bætir þú við armbeygju í lok hvers gangs og bætir við styrkjandi hluta efri hluta líkamans.
• The Inchworm með axlartöppum: Eftir að hafa gengið út í plankastöðu bankarðu á hverja öxl til skiptis, sem bætir stöðugleika og kjarnastyrk.
• The Inchworm with a Jump: Þessi afbrigði felur í sér stökk í lok göngunnar, sem bætir við plyometric hluti fyrir aukinn hjarta- og æðastyrk.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Inchworm?

• Armbeygjur geta verið gagnleg viðbót við tommuorma vegna þess að þeir vinna báðir á styrk efri hluta líkamans, sérstaklega með áherslu á brjóst, axlir og þríhöfða, en taka einnig þátt í kjarnavöðvum.
• Hnébeygjur eru viðbót við Inchworms með því að miða á neðri hluta líkamans, sérstaklega quads, hamstrings og glutes, sem kemur jafnvægi á efri líkama fókus Inchworms, sem leiðir til alhliða líkamsþjálfunar.