Krulla upp

• Líkamspartur: pinggang
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Obliques

Kynning á Krulla upp

Curl-up æfingin er kjarnastyrkjandi æfing sem miðar fyrst og fremst að kviðvöðvum og stuðlar að bættri líkamsstöðu, jafnvægi og heildarstyrk líkamans. Það hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, frá byrjendum til lengra komna, vegna breytanlegs styrkleika. Fólk gæti viljað fella krullur inn í líkamsræktarrútínuna sína, ekki aðeins til að þróa með sér tóna í miðjunni, heldur einnig til að auka virkni þeirra, sem getur aðstoðað við daglegar hreyfingar og komið í veg fyrir bakverki.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Krulla upp

• Settu hendurnar á lærin, krossaðu handleggina á brjóstinu eða settu þær á bak við eyrun án þess að toga í hálsinn.
• Dragðu djúpt andann og þegar þú andar út skaltu virkja kviðvöðvana með því að toga nafla í átt að hryggnum.
• Lyftu höfði, öxlum og efri baki hægt frá jörðu, renndu höndum þínum upp lærin í átt að hnjánum ef þau eru staðsett þar.
• Lækkaðu búkinn rólega aftur niður til að ljúka einni endurtekningu, haltu kviðvöðvunum þínum, jafnvel þegar þú ferð aftur í upphafsstöðu.

Ábendingar fyrir framkvæmd Krulla upp

• Virkjaðu kjarnann þinn: Til að fá sem mest út úr æfingunni er mikilvægt að virkja kjarnavöðvana. Þetta þýðir ekki að sjúga í magann heldur frekar að spenna kviðvöðvana eins og þú værir að búa þig undir högg. Þetta mun hjálpa þér að lyfta efri hluta líkamans af gólfinu með því að nota kjarnann, í stað þess að þenja háls eða herðar.
• Forðastu álag á hálsi: Algeng mistök eru að toga í hálsinn á meðan hann er að krullast upp. Til að forðast þetta, einbeittu þér að því að lyfta brjóstinu í átt að loftinu og haltu augnaráðinu fast á punkti á loftinu. Þetta mun hjálpa til við að halda hálsinum í hlutlausri stöðu og koma í veg fyrir álag

Krulla upp Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Krulla upp?

Já, byrjendur geta örugglega gert krulluæfinguna. Það er frábær leið til að byrja að byggja upp kjarnastyrk. Hins vegar er mikilvægt að byrja hægt og einbeita sér að réttu formi til að forðast hugsanleg meiðsli. Hér eru skrefin til að gera grunn-krulla: 1. Liggðu á bakinu á gólfinu. Beygðu hnén og settu fæturna flatt á gólfið um mjaðmabreidd í sundur. 2. Krossaðu handleggina yfir brjóstið eða settu þá fyrir aftan höfuðið. Ef þú setur þær fyrir aftan höfuðið skaltu gæta þess að toga ekki í hálsinn. 3. Spenntu kviðinn og lyftu höfði, öxlum og efra baki af gólfinu. Andaðu frá þér þegar þú lyftir. 4. Gerðu hlé efst í hreyfingunni, lækkaðu þig síðan hægt aftur niður í upphafsstöðu þegar þú andar að þér. 5. Endurtaktu fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt. Mundu að þetta snýst ekki um hversu mörg þú getur gert, heldur um að gera þau á réttan og öruggan hátt. Ráðfærðu þig alltaf við líkamsræktarfræðing ef

Hvaða algengar breytingar eru á Krulla upp?

• Hjólhringurinn: Þetta felur í sér að snerta hné til olnboga til skiptis, líkja eftir hjólahreyfingu meðan þú liggur á bakinu.
• The Weighted Curl-up: Fyrir þessa afbrigði, heldurðu lóð á brjósti þínu á meðan þú framkvæmir krulluna til að auka viðnám.
• The Stability Ball Curl-up: Þetta felur í sér að framkvæma krulluna á stöðugleikabolta til að virkja kjarnavöðvana meira.
• The Oblique Curl-up: Þessi afbrigði felur í sér að snúa bolnum meðan á krulla stendur til að taka þátt í skávöðvunum.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Krulla upp?

• Hjólhögg eru önnur gagnleg æfing, þar sem þau vinna ekki aðeins á kviðarholinu eins og krullur gera, heldur einnig skáhalla og mjaðmabeygjur, veita ítarlegri kviðþjálfun og bæta heildarstyrk þinn.
• Rússnesk snúningur er líka frábær æfing til að para saman við krullur, þar sem þeir miða á skávöðvana, sem eru oft vanræktir í krullunni, og hjálpa þannig til við að þróa meira jafnvægi og vel ávalinn kjarnastyrk.