Marr

• Líkamspartur: pinggang
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Obliques

Kynning á Marr

Marr æfingin er kjarnastyrkjandi æfing sem miðar fyrst og fremst að kviðvöðvum og stuðlar að bættri líkamsstöðu, jafnvægi og almennri líkamsrækt. Það hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, frá byrjendum til lengra komna, þar sem það er auðvelt að breyta því til að passa við getu manns. Fólk gæti viljað fella crunches inn í rútínuna sína til að byggja upp og tóna kviðinn, styðja við betri líkamsstarfsemi og aðstoða við að koma í veg fyrir bakverki eða meiðsli.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Marr

• Settu hendurnar fyrir aftan höfuðið eða krossaðu þær yfir bringuna, lyftu síðan efri hluta líkamans hægt í átt að hnjánum með því að nota kviðvöðvana.
• Gakktu úr skugga um að hafa mjóbakið á jörðinni og augun horfa upp til að forðast að þenja hálsinn.
• Haltu stöðunni í hámarki marr í augnablik, lækkaðu síðan efri hluta líkamans hægt aftur niður í upphafsstöðu.
• Endurtaktu þessa hreyfingu fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt og tryggðu að þú haldir réttu formi allan tímann.

Ábendingar fyrir framkvæmd Marr

• Handsetning: Settu hendurnar létt fyrir aftan höfuðið eða krosslagðar yfir bringuna. Forðastu að toga í hálsinn eða nota handleggina til að lyfta efri hluta líkamans, þar sem það getur valdið tognun á hálsi. Krafturinn ætti að koma frá kviðvöðvum þínum, ekki frá hálsi eða handleggjum.
• Stýrð hreyfing: Þegar þú lyftir efri hluta líkamans skaltu einbeita þér að því að draga saman kviðvöðvana. Andaðu frá þér þegar þú marr upp og andaðu inn þegar þú lækkar aftur. Þetta ætti að vera hæg, stjórnað hreyfing - ekki nota skriðþunga til að kippa líkamanum upp og niður.
• Range of Motion: Mundu að marr er ekki full sitja upp. Þú ættir aðeins að lyfta höfði, hálsi og öxlum af gólfinu. Fer líka

Marr Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Marr?

Já, byrjendur geta örugglega gert marr æfingu. Það er frábær leið til að byrja að vinna í kjarnastyrk þínum. Hins vegar er mikilvægt að tryggja að æfingin sé gerð rétt til að forðast meiðsli og hámarka árangur. Hér eru nokkur skref: 1. Leggstu á bakið. 2. Settu fæturna á gólfið,

Hvaða algengar breytingar eru á Marr?

• Hjólamarrið felur í sér að liggja á bakinu og til skiptis að færa olnbogann á gagnstæða hnéið og líkja eftir hjólahreyfingu.
• Lóðrétt fótmarr krefst þess að þú liggi á bakinu með fæturna beint upp í loftið og lyftir síðan bolnum í átt að fótunum.
• The Long Arm Crunch er framkvæmt með því að teygja handleggina beint á eftir þér á meðan þú gerir hefðbundið marr, sem eykur erfiðleikastigið.
• The Double Crunch felur í sér bæði efri og neðri hluta líkamans, þar sem þú framkvæmir samtímis hefðbundið marr og öfugt marr.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Marr?

• Hjólasparkar eru frábær viðbót við crunches þar sem þau vinna ekki aðeins á rectus abdominis, heldur einnig skáhalla og mjaðmabeygjur, sem veita ítarlegri kviðþjálfun.
• Rússneska snúningurinn bætir við crunches með því að miða á skávöðvana, sem eru oft vanræktir í grunn marr, og stuðlar því að jafnvægi og yfirgripsmeiri kjarnastyrk.