Langarmur marr

• Líkamspartur: pinggang
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Obliques

Kynning á Langarmur marr

Long Arm Crunch er mjög áhrifarík kjarnaæfing sem miðar að og styrkir kviðvöðvana, eykur stöðugleika og bætir líkamsstöðu. Það er tilvalið fyrir bæði byrjendur og lengra komna líkamsræktaráhugamenn vegna fjölhæfni þess og stillanlegs erfiðleika byggt á handleggsstöðu. Fólk ætti að fella þessa æfingu inn í venjur sínar til að bæta kjarnastyrk, styðja við betri líkamshreyfingu og aðstoða við að koma í veg fyrir meiðsli.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Langarmur marr

• Haltu fótunum beygðum við hnén með fæturna þétt á jörðinni, tryggðu þægilega fjarlægð á milli.
• Virkjaðu kviðvöðvana þegar þú lyftir efri hluta líkamans frá jörðu, nær handleggjunum í átt að hnjánum, en haltu þeim beinum og samsíða jörðinni.
• Láttu líkamann hægt og rólega aftur niður í upphafsstöðu, haltu stjórninni og leyfðu ekki axlunum að snerta mottuna að fullu áður en þú byrjar á næstu endurtekningu.
• Endurtaktu þessa æfingu fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt, og tryggðu að hreyfingar þínar séu hægar og stjórnaðar, og kjarninn þinn taki þátt í æfingunni.

Ábendingar fyrir framkvæmd Langarmur marr

• Stýrðar hreyfingar: Forðastu að þjóta í gegnum hreyfinguna. Í staðinn skaltu framkvæma æfinguna hægt og af stjórn. Þetta mun hjálpa til við að virkja kjarnavöðvana á skilvirkari hátt og draga úr hættu á meiðslum.
• Öndun: Mundu að anda inn þegar þú lækkar líkamann og anda út þegar þú mætir. Þetta mun hjálpa til við að virkja kjarnavöðvana á skilvirkari hátt og getur gert æfinguna auðveldari í framkvæmd.
• Forðastu að bogna bakið: Það er mikilvægt að hafa mjóbakið flatt á jörðinni alla æfinguna. Að bogna bakið getur valdið álagi á hrygginn og getur dregið úr virkni æfingarinnar.

Langarmur marr Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Langarmur marr?

Já, byrjendur geta gert Long Arm Crunch æfinguna. Það er frábær æfing til að miða á kviðvöðvana. Hins vegar, eins og með allar æfingar, er mikilvægt að byrja með lægri styrk og auka smám saman eftir því sem styrkur og þol batnar. Það er líka nauðsynlegt að viðhalda réttu formi til að koma í veg fyrir meiðsli. Ef þú ert ekki viss skaltu íhuga að leita ráða hjá líkamsræktarfræðingi.

Hvaða algengar breytingar eru á Langarmur marr?

• Hjólamarr: Í þessu tilbrigði liggur þú á bakinu, lyftir öxlunum af gólfinu og færir hvert hné til skiptis á gagnstæðan olnboga, sem líkir eftir hjólahreyfingu.
• Lóðrétt fótahringur: Fyrir þessa æfingu skaltu liggja á bakinu með fæturna beint upp í loftið, lyftu síðan bolnum í átt að lærunum á meðan þú heldur fótunum kyrrstæðum.
• Tvöfaldur marr: Þetta afbrigði sameinar hefðbundið marr og öfugt marr. Á meðan þú liggur á bakinu lyftir þú bæði efri hluta líkamans og fótleggjum frá jörðu og færðu hnén og olnboga saman.
• Snúningsmarr: Þetta felur í sér að framkvæma reglulega marr en með snúningi efst til að vinna á skávöðvana. Í stað þess að lyfta beint upp lyftir þú og snýr efri hluta líkamans til hliðar.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Langarmur marr?

• Plankar eru einnig viðbót við langa arma crunches þar sem þeir hjálpa til við að styrkja allan kjarnann, þar á meðal þversum kviðarholi sem er djúpur kjarnavöðvi sem hjálpar til við stöðugleika, líkamsstöðu og heildarstyrk.
• Reverse crunches eru önnur frábær viðbót við Long Arm Crunches vegna þess að þeir miða fyrst og fremst á neðri kviðvöðvana, sem jafnar áherslu á efri kviðarholið í Long Arm Crunches.