Liggjandi neðri bak teygja

• Líkamspartur: KorvoTam konteksts ir treniņs ķermeņa daļām., Sīslutl ṭłululumi niqun, nimmonuliUs.
• Búnaður: Corpu pondus

Kynning á Liggjandi neðri bak teygja

Lying Lower Back Stretch er gagnleg æfing sem miðar fyrst og fremst á neðri bakvöðvana, hjálpar til við að draga úr spennu og bæta liðleika. Það er tilvalin rútína fyrir einstaklinga sem sitja lengi eða finna fyrir óþægindum í mjóbaki. Fólk myndi vilja taka þátt í þessari æfingu þar sem það getur verulega bætt líkamsstöðu, aukið hreyfigetu og hugsanlega dregið úr hættu á mjóbaksverkjum.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Liggjandi neðri bak teygja

• Lyftu öðru hnénu hægt upp og notaðu hendurnar til að draga það varlega í átt að brjósti þínu, haltu hinum fætinum flatt á jörðinni.
• Haltu þessari stöðu í um það bil 15 til 30 sekúndur, finndu varlega teygju í mjóbaki og mjöðmum.
• Slepptu hnénu hægt og farðu aftur í upphafsstöðu.
• Endurtaktu ferlið með hinum fætinum og haltu áfram að skipta um fætur í þann fjölda endurtekningar sem þú vilt.

Ábendingar fyrir framkvæmd Liggjandi neðri bak teygja

• Hné við bringu: Beygðu varlega annað hnéð og færðu það í átt að brjósti þínu, taktu hendurnar um hnéð eða sköflunginn til að halda því á sínum stað. Algeng mistök hér eru að toga hnéð of hart í átt að brjósti, sem getur þvingað mjóbakið. Dragðu í staðinn varlega í hnéð þangað til þú finnur fyrir þægilegri teygju.
• Haltu hlutlausum hrygg: Á meðan þú dregur hnéð í átt að brjósti skaltu tryggja að neðri bakið og hryggurinn haldist í hlutlausri stöðu við gólfið. Forðastu að bogna bakið eða lyfta mjöðmunum af gólfinu, þar sem það getur leitt til bakþreyingar.
• Haltu og skiptu: Haltu teygjunni í um það bil 20 til 30 sekúndur, slepptu síðan fótleggnum varlega aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu

Liggjandi neðri bak teygja Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Liggjandi neðri bak teygja?

Já, byrjendur geta örugglega gert Lying Lower Back Stretch æfinguna. Það er mjúk teygja sem getur hjálpað til við að draga úr mjóbaksverkjum og spennu. Hins vegar er alltaf mikilvægt að byrja rólega og halda réttu formi til að koma í veg fyrir meiðsli. Ef það er einhver óþægindi eða sársauki meðan á æfingunni stendur er ráðlagt að hætta og hafa samband við líkamsræktarfræðing eða sjúkraþjálfara. Einnig er mælt með því að hita upp áður en byrjað er á teygjurútínu.

Hvaða algengar breytingar eru á Liggjandi neðri bak teygja?

• The Supine Spinal Twist: Í þessu tilbrigði liggur þú á bakinu og krossar annan fótinn yfir hinn, snúið síðan hryggnum varlega með því að snúa hnjánum til hliðar.
• Grindarhalla teygjan: Þetta felur í sér að liggja á bakinu með boginn hnén og lyfta síðan mjaðmagrindinni og mjóbakinu varlega af gólfinu.
• Fætur-upp-vegg-teygjurnar: Fyrir þessa afbrigði liggurðu á bakinu nálægt vegg og teygir fæturna upp vegginn, sem getur hjálpað til við að teygja mjóbakið og létta spennuna.
• Brúarteygjan: Þetta felur í sér að liggja á bakinu með boginn hnén og lyfta síðan mjöðmunum af gólfinu til að búa til brú sem getur teygt mjóbakið og styrkt kjarnavöðvana.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Liggjandi neðri bak teygja?

• The Child's Pose er einnig viðbót við liggjandi neðri bakteygjuna þar sem hún gerir kleift að teygja og slaka á neðri bakvöðvunum varlega, sem hjálpar til við að losa um spennu og stuðla að bata.
• Teygjan frá hné til brjósts getur verið gagnleg viðbót við liggjandi neðri baks teygjurútínuna þar sem hún beinist að aftan í læri og rassinum, vöðvum sem, þegar þeir eru þéttir, geta stuðlað að óþægindum í neðri baki.